¿Cómo Comer para Bajar de peso?

¿Crees qué para perder peso te tienes que sacrificar, pasar ansiedad y estar de mal humor? La fórmula para controlar el peso de manera saludable y tener un abdomen plano, es más sencilla de lo que parece.

Una cosa que tienes que tener clara es que para perder peso no hay que coserse la boca, dejar de comer o comer poco, al contrario, comiendo más veces al día se consiguen mejores resultados.

Te explicamos en unas simples líneas, cómo tienes que combinar y preparar los alimentos para que puedas tener el resultado que quieres, de manera sencilla y totalmente sana (artículo relacionado: ¿Se puede perder peso con hipotiroidismo?).

¿Es correcto dejar de comer para bajar de peso? || ¿Cómo se debe de comer realmente?

Dejar de comer, comer menos o realizar menos comidas al día, provocará un caos en tu organismo y en tu salud. Está demostrado científicamente que el cuerpo necesita recibir energía y alimento cada 2 o 3 horas aproximadamente.

El primer hábito que deberías corregir para que todo funcione correctamente es comer de 5 a 6 veces al día.

Comer menos, hará que tu organismo tenga que decidir entre mantener la grasa o eliminar la masa muscular. Y aunque realices ejercicio, el cuerpo terminará despidiendo de su plantilla a la masa muscular.

Esto ocurre así porque el músculo gasta más calorías que la grasa, si no se provee de suficientes calorías al cuerpo, no se disponen de los suficientes recursos para mantener la masa muscular.

Con el paso del tiempo nos encontramos cansadas y con flacidez (síntoma de un nivel bajo de musculatura). Esto hará que nuestro metabolismo sea más lento, haciendo que nos cueste más controlar nuestro peso.

¿Quieres perder peso o volumen? ¿Las tallas de ropa se miden en kilos? Tienes que dejar de obsesionarte con el peso, es un número que no indica nada.

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En esta conferencia se aprende de todo; como saber las calorías que tienes que comer, como combinar los alimentos y cuales te convienen más, a como mantener el peso y el bienestar indefinidamente…

¿Cuántas calorías consume mi cuerpo para poder perder peso?

En la pérdida de peso debes tener clara una cosa, tu cuerpo elimina grasa cuando consumes menos calorías de las que gastas.

De esta manera se puede calcular el consumo calórico estimativo de cada persona:

• TMB Hombres = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
• TMB Mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Por ejemplo: una mujer de 35 años que no realiza actividad física, mide 160 centímetros y pesa 75 kilogramos:

TMB Mujeres = (10 x 75) + (6,25 × 160) – (5 × 35) – 161= 1414 kcal

El cálculo que obtenemos es muy estimativo. Se puede comer esa cantidad de calorías y observar a nuestro cuerpo. Si en una semana no vemos una reducción de volumen, podemos reducir un poquito las calorías.

Hemos dicho que la persona es inactiva, lo más eficiente sería que practicara algo de deporte para elevar el gasto calórico, mejorar la masa muscular, y que esta, le ayude en consecuencia a eliminar mejor la grasa.

5 tips para estar saciada y no comer tanto

1. Comienza el día con un desayuno que incluya 15 gramos de proteína como mínimo. La proteína es un nutriente que nos da saciedad y ayuda a que los niveles de glucosa en sangre estén controlados. La proteína repara los tejidos, favorece el mantenimiento de la masa muscular y mejora el metabolismo.
2. Haz tres comidas principales diarias y de 2 a 3 tentempiés para que el cuerpo pueda recibir nutrientes y energía cada 2 o 3 horas.
3. Incluye proteína en todas tus comidas y en todos tus tentempiés. Te ayudará a estar más saciada.
4. Bebe de 2 a 3 litros de agua al día (por cada 25 kg de peso un litro). La falta de hidratación puede provocar en algunas ocasiones una sensación de hambre o de querer picotear. Mantén los niveles de hidratación adecuados para que los nutrientes lleguen correctamente a las células y para que tu organismo se pueda desintoxicar.
5. Sustituye el pan blanco, las harinas blancas, el arroz y la pasta blanca por sus versiones integrales. La fibra te ayudará a estar más saciada y mejorará la eliminación de la grasa que podemos tomar con los alimentos.

¿Cómo adelgazar sin perder la masa muscular?

Como te comentaba antes, debes incluir proteína en todos tus platos y hacer las 5 comidas. Con los años, el cuerpo pierde la capacidad de recuperar el tejido muscular, por eso es importante cuidarnos ahora.

El ejercicio favorece la asimilación de la proteína en nuestra masa muscular. Te recomiendo practicar algo de ejercicio de fuerza y de resistencia.

Elige el deporte que más te guste y te divierta, estamos en esta vida para disfrutar. Si nos tienes ninguna idea puedes ver el articulo 👉 Ejercicios para una Vida Saludable.

¿Cómo combinar los alimentos correctamente para perder grasa de manera efectiva?

Esta imagen es una guía de alimentación que puedes adaptar a tu día a día. Recuerda no incluir la parte del grano en la cena y elegir las versiones integrales del pan, el arroz y la pasta.

Aunque la lista de alimentos que aparece es algo limitada, puedes adaptar la imagen a tu lista de la compra y seleccionar los vegetales, hortalizas y legumbres que más te gusten.

Los 12 alimentos que debes de tener en tu dieta para bajar de peso saludablemente y rápido

Los alimentos que te propongo (entre otros) deberías de combinarlos, puedes utilizar la imagen anterior para elaborar tus platos.

Huevos enteros

Un huevo mediano contiene unos 12 gramos de proteína aproximadamente. Son ideales para tomar como tentempiés o añadir en tus platos y guisos.

Recuerda cocinarlos, si los tomas crudos no absorberás los niveles de proteína correctos. Para cocinarlos mejor hervidos o la plancha con poco aceite.

Verduras de hoja verde

Estas verduras tienen un alto contenido de calcio, ácido fólico y fibra. Apunta en tu lista de la compra diferentes variedades para que puedas tener el mayor número de nutrientes distintos.

Además, ayudan a depurar y oxigenar la sangre, manteniendo un PH alcalino. La opción más beneficiosa para nuestro organismo es consumirlas crudas en una ensalada, aunque las puedes cocinar al vapor.

Salmón

El salmón contiene grasas saludables beneficiosas para nuestro organismo, pero cuidado, es cierto que el pescado azul es más calórico que el pescado blanco. Es mejor tomarlo de vez en cuando y al medio día.

Verduras crucíferas

Estas verduras funcionan como protectoras de nuestra salud y contienen muchas propiedades beneficiosas, como el brócoli, las coles de Bruselas, la rúcula, la coliflor, el repollo o la col rizada. 

Carne magra

Este tipo de carne posee un nivel bajo de grasa y un alto índice de proteína, una proteína de un alto valor biológico (tiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita).

Las mejores opciones son la carne de pescado, sobre todo el pescado blanco (contiene un nivel bajo de calorías y un alto valor proteico), y la carne de ave. 

Patatas hervidas

El carbohidrato es esencial para tener un buen nivel de energía y para que el cuerpo pueda realizar todas sus funciones biológicas. Recuerda que la mejor opción para no elevar las calorías y conservar un mayor número de nutrientes, es cocinar los alimentos al vapor o la plancha. 

Atún

Este pescado azul también contiene grasas saludables, además, ayuda al correcto funcionamiento del corazón, protege la piel, mejora la memoria y su carne es magra. 

Legumbres

Tienen un alto contenido de fibra, vitaminas y minerales. Su proteína es vegetal, por lo que su asimilación es más lenta en el torrente sanguíneo, dando más saciedad.

Cuidado porque son calóricas, y su proteína no está completa (no tiene todos los aminoácidos esenciales). Si se combinan con cereales como el arroz o el trigo, se obtiene una combinación de todos los aminoácidos.

Aguacates

Tiene un alto contenido de grasas saludables, previene el estreñimiento, regula los niveles de glucosa en la sangre y aporta saciedad. También hay que tomarlo en pequeñas cantidades porque tiene un alto nivel de calorías.

Nueces

Ayudan a reducir el colesterol y contienen omega 3 de origen vegetal. Gracias a sus grasas, sus vitaminas y minerales, protegen frente a enfermedades cardiovasculares y mejoran las funciones cognitivas. Son un aporte de fibra, de carbohidratos y de algo de proteínas.

Semillas de chía

Son una fuente de antioxidantes y ricas en fibra, contienen proteína y ácidos grasos. Ayudan a la salud metabólica y aportan nutrientes a los huesos.

Yogur natural

El yogur natural es rico en proteínas. En los supermercados puedes encontrar su versión vegetal de soja, que contiene una proteína de alto valor biológico. Los yogures, acompañados con unos frutos secos, son ideales como tentempiés. 

¿El jengibre y la avena sirven para perder peso?

Estos alimentos por sí solos no queman grasa ni te ayudan a perder peso. Si que tienen un valor nutricional bueno y son beneficiosos para el organismo.

La avena es muy utilizada en batidos para el desayuno, tiene un gran aporte de fibra y un valor energético bueno.

El jengibre es empleado en infusiones y como condimento para cocinar. Es un antiinflamatorio natural, ayuda a controlar las náuseas y ayuda a reducir el dolor muscular y las molestias.

Pero estos alimentos por sí solos y con el objetivo de perder peso sin cambiar nada más, no sirven.

Otros alimentos que puedes incluir en tu dieta diaria son; la mantequilla o crema de cacahuete, la granola o muesli, la quinoa, el humus, los garbanzos, las almendras y otras verduras y frutas como las berenjenas, el apio o las espinacas.