¿Cómo Comer para Ganar Masa Muscular?

Plan de nutrición para aumentar masa muscular 7 pasos

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que para subir nuestro tejido muscular tenemos que incorporar una dieta en la que se consuman más calorías de las que se gastan (comer mucho), y realizar ejercicios de pesas o musculación (hipertrofia).

No solo bastaría con comer alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, sin la práctica de ejercicio, puede provocar el aumento excesivo de grasa.

¿Cómo alimentarse bien para ganar masa muscular? || Unos sencillos pasos para crear un plan de nutrición

¿Cuáles son los requerimientos de proteínas? Si hablamos de subir tejido muscular, entendemos que el ejercicio que vas a realizar es el de musculación. Una persona que ejercita de 1 a 2 veces por semana necesitaría aproximadamente 1,2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal.

Una persona que ejercita de 3 a 4 entre 1,4 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal, y una persona que ejercita entre 5 y 6 días necesitaría 1,8 gramos de proteínas o más.

Cuando los deportistas quieren subir masa muscular suelen ingerir unos 2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal.

Sabiendo ya el nivel de proteínas qué necesitamos ¿Cuántas grasas e hidratos necesitamos? Un balance estimativo sería 30 % proteínas, 30 % grasas saludables y 40 % de carbohidratos de las calorías totales.

Pero… ¿Cuántas calorías gasta mi cuerpo para saber cuántas debo tomar? La fórmula del metabolismo basal es:

  • TMB Hombres = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
  • TMB Mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Como comentábamos antes, para el aumento de masa muscular se necesita consumir más calorías de las que se gastan, ¿pero cuántas? El valor óptimo está entre 400 y 500 calorías de más.

Sabiendo nuestro metabolismo, la cantidad de calorías que debemos consumir y el porcentaje entre los macronutrientes, podemos planificar perfectamente nuestra dieta.

Tienes que tener en cuenta que los cálculos son estimativos y aproximados (pueden variar). En el caso de no conseguir aumentar entre 2 y 4 kilos la masa muscular en un mes, se pueden modificar los porcentajes probando a aumentar los carbohidratos junto a las calorías.

Ejemplo de dieta para el aumento de masa muscular

Supongamos que una chica de 32 años,  1,78 m de altura y 54 kilos quiere aumentar la masa muscular.

Su metabolismo basal sería:

TMB Mujeres = (10 x 54) + (6,25 × 178) – (5 × 32) – 161 = 1,331.5 calorías

Probemos inicialmente con 400 calorías de más en vez de 500. En total deberíamos consumir diariamente unas 1730 calorías aproximadamente (Metabolismo basal + superávit calórico).

Si descomponemos las calorías en los macronutrientes que necesitamos quedaría así:

  • Proteínas = 1730 * 0,30 = 519 calorías de proteínas diarias
  • Hidratos de carbono = 1730 * 0,40 = 692 calorías de hidratos diarios
  • Grasas = 1730 * 0,3 = 519 calorías de grasas diarias

Sabiendo que debemos hacer de 5 a 6 comidas al día y la cantidad de calorías que debemos de consumir, podemos planificar un plan diario de alimentos.

Si dividimos 1730 calorías entre 5 comidas diarias, obtenemos un valor de 346 calorías, de las cuales el 30% son proteínas, el 40% son carbohidratos y el resto grasas.

Probablemente no consigamos hacer una merienda de 346 calorías, pero podemos hacer 2 de 173 calorías con un lapso de 2 horas entre ellas. También, se puede hacer un desayuno o comida superior a 346 calorías, realmente, podemos repartir las calorías a nuestra conveniencia.

Ahora, a darle caña a las pesas.

Pero recuerda, se deben de hacer de 5 a 6 comidas, no sirve de nada hacer 2 comidas de 2000 calorías y esperar tener resultados.

12 alimentos para ganar masa muscular en casa

Recuperar masa muscular

Una idea fantástica seria sustituir el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco por sus versiones integrales, e incluir en nuestra dieta legumbres y cereales para que nos aporten un buen nivel de energía, fibra, vitaminas y minerales.

Los doce alimentos por excelencia para aumentar masa muscular siguen siendo:

  • El huevo.
  • Los lácteos bajos en grasas.
  • El pavo y el pollo.
  • Las legumbres.
  • El atún.
  • Los cacahuetes.
  • La carne roja.
  • El boniato y la patata.
  • El plátano.
  • El aguacate.
  • Los cereales como la avena.
  • La pasta y el arroz integral.

Los mejores desayunos para una dita de aumento muscular

Sándwich integral de huevo

Crecimiento muscular

Ingredientes

  • 2 huevos revueltos.
  • 2 rebanadas de pan integral.

Preparación

  • Prepara tus huevos como siempre y arma tu sándwich.
  • Finalmente, come de inmediato si no quieres que se enfríe.

Este desayuno lo puedes preparar con huevos revueltos, añadiendo un poco de jamón y unas rebanadas de aguacate. Si lo prefieres, puedes cocinar los huevos al vapor o hervidos.

Queso cottage y fruta

Proteína natural

Ingredientes

  • 1 taza de queso cottage (216 g).
  • 1 pieza o porción de fruta de tu preferencia (manzana, durazno, ½ plátano, 6 fresas, etc.).
  • Canela (opcional).

Preparación

  • Mezcla los ingredientes en un bol.

Puedes disfrutar de este queso untándolo sobre unas rebanadas de pan integral y añadir fruta o unas rebanadas de aguacate. 

Crema de avena y vainilla

Recetas de dieta de musculación

Ingredientes

  • 1 taza de avena cocida (240 g).
  • 1 cucharada de crema de cacahuete (30 g).
  • ½ taza de leche baja en grasa (125 ml).
  • 1 cucharada de canela en polvo (15 g).
  • 1 cucharada de proteína en polvo natural o sabor vainilla (15 g).

Preparación

  • Combina todos los ingredientes en el procesador de alimentos hasta homogeneizar.
  • En caso de que prefieras una crema más líquida, añade leche hasta obtener la consistencia deseada.
  • Unta un poco de esta crema en una tostada de pan o cómelo a modo de puré con moderación.

Ventajas de aumentar la masa muscular || La importancia de cuidar los músculos

subir musculo de piernas y gluteos

Muchas veces pensamos que el objetivo de trabajar la musculatura es para tener definidos los abdominales y tener tipín. Una masa muscular activa y desarrollada nos puede ayudar a prevenir muchísimos problemas de salud en el futuro.

Una masa muscular fuerte ayuda a mantener unos huesos fuertes y robustos, entre otras cosas. Cuando los músculos no se ejercitan o tonifican, con el paso del tiempo comienzan a aparecer dolores y calambres musculares sin motivo aparente.

Realmente, el esfuerzo que realizamos cada día en el gimnasio o en casa es para tener una salud de hierro y tener una bonita figura, por supuesto.

Los principales beneficios que podemos destacar de tener una masa muscular tonificada son:

  • Mejora la gestión de la glucemia y ayuda a prevenir la diabetes.
  • Mejora la densidad ósea.
  • La masa muscular controla la grasa corporal.
  • Mejora la salud emocional.
  • El músculo ayuda a reducir dolores articulares.

¿Se puede perder grasa y subir musculo a la vez?

Esto es un concepto equivocado, la grasa no se puede convertir en masa muscular y viceversa. Estos dos tejidos están unidos biológicamente, de esta manera se facilita el acceso de la grasa a las mitocondrias de las células para poder obtener energía.

¿Cómo pueden las mujeres ganar masa muscular?

Exactamente igual que un hombre, la única diferencia es que el tiempo y la dificultad puede ser mayor. Esto es así porque las mujeres generamos menos hormonas del crecimiento, por lo tanto menor masa muscular.

Elige la mañana para entrenar, según el reloj circadiano, el momento de mayor secreción de testosterona es a partir de las 8 o las 9 de la mañana.

No hay objetivo que no se consiga con un plan de alimentación, ser disciplinado y un buen entrenamiento.

¿Qué cena puedo hacer para ganar volumen muscular?

Como debo de comer

Esta imagen la empleamos mucho para orientar a las personas con su alimentación diaria. Cuando el objetivo es controlar el peso y bajar la grasa, no se emplea la parte del grano para las cenas (sí para la comida del medio día).

En tu caso puedes usar esta imagen para las cenas, incorporando la parte del grano. Recuerda utilizar las versiones integrales del arroz, la pasta y el pan.

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