La Dieta Correcta en el Embarazo: Alimentación y Nutrición para Embarazadas

¿Cuál debería ser el menú de una embarazada? || Las comidas de las embarazadas

Una embarazada debería comer de todo. Todo lo sano que abarca los diferentes grupos de nutrientes. Una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables que proporcionan los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo del bebé.

Una dieta correcta y equilibrada en el embarazo ayuda al correcto desarrollo del feto, contribuye a paliar una posible anemia y una diabetes gestacional. No comer correctamente o tener un déficit nutricional en vitaminas y minerales puede tener consecuencias a largo plazo en la mama y en la salud del bebé.

Ejemplos de menús y recetas

¿Cómo comer para engordar lo justo?

El truco está en elegir alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías. Para la proteína tomar pollo o pescado blanco, son unas elecciones adecuadas para aportar un buen nivel de proteínas bajas en calorías.

Las verduras de hoja verde como la espinaca tienen un buen nivel de calcio y ácido fólico, nutrientes indispensables en el crecimiento de tejidos y fibras.

El problema de la ansiedad y el descontrol es tomar demasiados carbohidratos simples como dulces o bollería industrializada. No controlar el peso puede traer problemas durante el embarazo como el desarrollo de hipertensión, diabetes gestacional y poder tener complicaciones en el parto.

Aportar alimentos ricos en fibra como el kiwi, las manzanas, la avena, el pan integral o la pasta integral, ayuda a mantenerse más saciada y evita la apetencia de los carbohidratos simples  y comer en demasía.

¿Cómo debería ser mi dieta si tengo sobrepeso?

Es más recomendable perder algo de peso antes de quedarse embarazada. En el caso contrario, se debería planificar una dieta equilibrada con el médico para poder controlar el peso correctamente sin perjudicar al bebé.

Pero ya te adelanto que si somos coherentes y utilizamos el sentido común, eligiendo carnes magras, vegetales y verduras ricas en fibra, vitaminas y minerales podemos controlar el peso eficientemente.

¿Y si tengo anemia?

Buscar una solución a la anemia durante el embarazo es muy importante, o por lo menos reducirla en mayor medida de lo posible (siempre bajo los consejos de un experto).

La anemia durante el embarazo puede provocar un parto prematuro, que el bebe tenga poco peso y sufrir problemas en el desarrollo cognitivo y físico.

Aumentar el Consumo de Alimentos Ricos en Hierro

• Hierro Hémico: Se encuentra en alimentos de origen animal, como carnes rojas (ternera, cordero), pollo, pavo y pescados como el salmón. El hierro hémico se absorbe más fácilmente por el organismo.
• Hierro No Hémico: Presente en alimentos de origen vegetal, como legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), espinacas, acelgas, tofu, frutos secos (almendras, nueces) y cereales integrales. Aunque se absorbe en menor medida que el hierro hémico, es una fuente importante, especialmente para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.

Combinar con alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C mejora la absorción del hierro no hémico. Es recomendable consumir alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos que contienen hierro. Ejemplos incluyen cítricos (naranjas, limones), fresas, kiwi, pimientos, brócoli y tomates. Por ejemplo, una ensalada de espinacas con pimientos y un aderezo de limón puede ser muy beneficiosa.

Evitar inhibidores de la absorción de hierro durante las comidas

Ciertos alimentos y bebidas pueden inhibir la absorción del hierro, como los lácteos (debido al calcio), el café, el té, y los alimentos ricos en fitatos (presentes en algunos cereales integrales y legumbres). Se aconseja evitar consumir estos alimentos y bebidas junto con las comidas principales, donde se busca maximizar la absorción de hierro.

Evitar el exceso de calcio durante las comidas ricas en Hierro

Aunque el calcio es un nutriente importante durante el embarazo, su consumo debe ser gestionado adecuadamente. Es mejor tomar los suplementos de calcio y consumir lácteos en momentos diferentes a las comidas ricas en hierro.

¿Cuáles son los requerimientos nutricionales durante el embarazo?

La necesidad nutricional que más aumenta durante el embarazo es el abastecimiento de proteínas, hierro, calcio y ácido fólico. La proteína es un nutriente que conlleva el desarrollo de tejidos como órganos, músculos, fibras… del bebé y de la mamá.

El hierro es de vital importancia para prevenir la anemia y que el transporte de oxígeno a través de las células sea el adecuado.

El calcio es necesario para el desarrollo de los huesos y dientes del bebé, y el ácido fólico previene defectos del tubo neural.

Cumplir con estos requerimientos ayuda a tener un desarrollo fetal adecuado y reduce el riesgo de complicaciones.

Los mejores alimentos para embarazadas

1. Espinacas y vegetales de hoja verde:
   • Ricas en ácido fólico, hierro, calcio y fibra.
   • Beneficios: Ayudan a prevenir defectos del tubo neural y combaten la anemia.
2. Frutas cítricas (naranjas, limones, mandarinas):
   • Altas en vitamina C, que mejora la absorción del hierro y fortalece el sistema inmunológico.
   • Beneficios: Ayudan en la absorción de hierro y proporcionan antioxidantes esenciales.
3. Huevos:
   • Fuente de proteínas de alta calidad, colina, y vitaminas del complejo B.
   • Beneficios: Favorecen el desarrollo cerebral del bebé y el mantenimiento de los tejidos maternos.
4. Lentejas y legumbres:
   • Ricas en proteínas, hierro, ácido fólico y fibra.
   • Beneficios: Ayudan a prevenir la anemia y favorecen el desarrollo del sistema nervioso del bebé.
5. Salmón y pescados grasos:
   • Contienen ácidos grasos omega-3, especialmente DHA, esenciales para el desarrollo cerebral y visual del bebé.
   • Beneficios: Favorecen el desarrollo neurológico y reducen el riesgo de parto prematuro.
6. Avena:
   • Rica en fibra, vitaminas del complejo B, y minerales como el hierro y el magnesio.
   • Beneficios: Ayuda a regular el tránsito intestinal y proporciona energía de liberación lenta.
7. Yogur natural y lácteos:
   • Fuente de calcio, proteínas y probióticos.
   • Beneficios: Ayudan en la formación de huesos y dientes del bebé y contribuyen a la salud digestiva de la madre.
8. Carne magra (pollo, pavo, ternera):
   • Alto contenido en proteínas, hierro y vitamina B12.
   • Beneficios: Ayudan a mantener niveles saludables de hemoglobina y a desarrollar los músculos del bebé.
9. Frutos secos (nueces, almendras, avellanas):
   • Ricos en grasas saludables, proteínas, fibra, y minerales como el magnesio.
   • Beneficios: Favorecen el desarrollo neurológico del bebé y ayudan a mantener la energía.
10. Frutas rojas (fresas, arándanos, frambuesas):
    • Ricas en antioxidantes, vitamina C y fibra.
    • Beneficios: Ayudan a combatir el daño oxidativo y favorecen la circulación sanguínea.
11. Quinoa y cereales integrales:
    • Fuente de proteínas, fibra, y minerales como el hierro y el magnesio.
    • Beneficios: Proporcionan energía sostenible y contribuyen a la salud digestiva.
12. Aguacate:
    • Alto contenido en grasas saludables, ácido fólico y vitamina E.
    • Beneficios: Apoya el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé.
13. Batata (Camote):
    • Rica en betacaroteno, fibra, y vitamina C.
    • Beneficios: Promueve la salud ocular y el desarrollo celular del bebé.
14. Brócoli:
    • Contiene ácido fólico, fibra, calcio y antioxidantes.
    • Beneficios: Ayuda a prevenir defectos del tubo neural y aporta al desarrollo óseo del bebé.
15. Semillas de Chía y Lino:
    • Altas en ácidos grasos omega-3, fibra y proteínas.
    • Beneficios: Ayudan en el desarrollo cerebral del bebé y favorecen la digestión.

Alimentos prohibidos

• Alcohol
• Pescados con alto contenido en mercurio
• Alimentos crudos o poco cocidos
• Productos lácteos no pasteurizados
• Algunos fiambres y embutidos
• Pescados ahumados refrigerados
• Hígado y productos con elevado contenido en vitamina A
• Cafeína en exceso
• Edulcorantes artificiales en exceso

Dieta postparto

Para una mejor producción de leche materna y una recuperación postparto, es necesario seguir una dieta equilibrada entre los nutrientes esenciales. Se debería mantener la dieta del embarazo, rica en proteína, vegetales y carbohidratos complejos. Alimentos como carnes magras, frutas, verduras y cereales integrales deben ser parte de la dieta diaria.

La importancia de una buena nutrición en la lactancia

Para que nuestro bebé se desarrolle bien y crezca fuerte se deberían consumir alimentos ricos en proteínas, calcio y ácidos grasos omega-3.

Esto asegurará que la leche materna contenga todos los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo del bebé.

¿Cómo debería ser la alimentación antes del embarazo?

Antes de quedarse embarazada sería recomendable seguir una dieta que prepare el cuerpo para la concepción y poder tener un embarazo saludable. Un aporte adecuado de ácido fólico, hierro, y antioxidantes (mucha verdura frutas y hortalizas) es esencial para ello.

¿Qué es la dieta de la fertilidad?

Se enfoca en alimentos que favorecen la concepción y mejoran la salud reproductiva. Esta dieta incluye alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales como frutas, verduras, granos enteros, y proteínas de calidad.

Estos nutrientes ayudan a mejorar la calidad de los óvulos, de los espermatozoides y regulan las hormonas. Los beneficios de seguir esta dieta incluyen una mayor probabilidad de concepción y un menor riesgo de complicaciones durante el embarazo.

¿Es bueno hacer dieta keto o cetogénica en el embarazo?

La dieta cetogénica se basa en el consumo bajo de carbohidratos, incluido los complejos. Mayoritariamente el nutriente del carbohidrato se destina a la obtención de energía.

Que una mamá realice una dieta baja en carbohidratos puede tener consecuencias, para ella y su bebé.

Al no obtener la energía suficiente se ralentiza el metabolismo y se reduce la reparación y construcción de tejidos y fibras. Algo contraproducente ya que se está desarrollando un feto, y se requiere mucha energía.

El objetivo de esta dieta es la de causar cetosis, un estado que fuerza al cuerpo a consumir la grasa (sobre todo la grasa visceral), algo muy perjudicial para el feto.

Seguir una dieta cetogénica puede generar deficiencias nutricionales y afectar el crecimiento y desarrollo del feto.

Si tengo diabetes gestacional, ¿Qué puedo hacer?

Si tienes diabetes gestacional seguramente estés bajo el control de tu médico. En esta situación se recomienda tomar alimentos ricos en fibra como verduras, hortalizas y frutas, y sustituir los carbohidratos simples refinados como la pasta blanca, el arroz blanco o el pan blanco, por sus versiones integrales.

La fibra es un nutriente que ayuda a regular los niveles de glucosa, ya  que hace que se asimile más lentamente en el organismo ayudando a no producir picos.

Controlar la diabetes gestacional se traduce en menos complicaciones en el parto y un mejor control del peso del bebé.

¿Cómo tener una alimentación segura durante el embarazo?

Tener prácticas adecuadas de higiene y almacenamiento de los alimentos puede evitar la contaminación y las infecciones alimentarias.

Lavar bien las frutas y verduras, cocinar bien las carnes y evitar el consumo de productos lácteos no pasteurizados son medidas esenciales. 

Lo más inteligente es hacer caso a las recomendaciones del médico. Un descuido puede llevar a infecciones como la listeriosis o la toxoplasmosis, que pueden afectar seriamente el desarrollo del bebé. 

Consejos

• Refrigeración inmediata de los alimentos (4ºC)
• Congelación correcta (-18ºC)  
• Separar alimentos crudos y cocidos
• Usar recipientes herméticos
• Evitar en la medida de lo posible el microondas
• Asegurarse de que las carnes estan completamente cocinadas
• Lavarse las manos frecuentemente
• Evitar consumir alimentos enlatados o envasados si el envase está abollado, dañado o hinchado   
• Descongelar los alimentos en la nevera

¿Se puede tener una dieta vegetariana o vegana en el embarazo?

Es posible tener una dieta vegetariana o vegana durante el embarazo, siempre y cuando se planifique cuidadosamente para asegurar un adecuado aporte de nutrientes esenciales como la vitamina B12, el hierro, el calcio y los ácidos grasos omega-3.

Incluir una variedad de alimentos como legumbres, tofu, frutos secos, y productos fortificados es esencial. Pero ante todo, sigue las recomendaciones de tu médico.