¿Es necesario tomar vitamina D?

La vitamina D juega un factor muy importante en la salud y el bienestar de los niños y de los adultos. Su principal función es ayudar en la asimilación de ciertos nutrientes como el calcio y el fósforo.

Esto es de vital importancia para que los niños no sufran de raquitismo y los adultos puedan tener problemas de huesos en edades avanzadas.

¿Por qué necesitamos vitamina D y para qué sirve?

Aparte de ser un nutriente que ayuda a que el organismo pueda asimilar eficientemente otras vitaminas y minerales, la vitamina D contribuye con el correcto funcionamiento del sistema inmune.

Ayuda a combatir las infecciones virales y bacterianas, y tiene un papel muy importante en la prevención de enfermedades autoinmunes como es la esclerosis y la artritis reumatoide.

También refuerza la masa muscular, manteniendo su función muscular adecuadamente y previniendo su debilidad (sobre todo en personas mayores).

Contribuye con la salud cardiovascular ya que puede reducir el riesgo de hipertensión, mejora la circulación de los vasos sanguíneos y regula la inflamación del cuerpo.

Además, existen estudios que vinculan niveles bajos de vitamina D con un mayor riesgo de depresión y otros trastornos del estado de ánimo.

Fuentes de vitamina D

La vitamina D puede obtenerse a través de la exposición solar (tomar entre 3 y 4 horas de sol al día), los pescados grasos como el salmón, la caballa o el atún, el hígado y los productos fortificados como la leche y los cereales.

Alimentos

• Aceite de hígado de bacalao: 15 ml = 34 µg
• Salmón (salvaje): 100 g cocido = 15-25 µg
• Salmón (de criadero): 100 g cocido = 6.25 µg
• Caballa:
• Atún en lata (en agua): 100 g = 1.25 µg
• Atún en lata (en aceite): 100 g = 5.9 µg
• Yema de huevo: 1 yema grande: 0.9 µg
• Hígado de res: 100 g cocido: 1.25 µg

  Las recomendaciones diarias de vitamina D son:   

• Hombres y mujeres adultos: 15 µg por día
• Adultos mayores (más de 70 años): 20 µg por día
• Niños y adolescentes: 15 µg por día
• Bebés (0-12 meses): 10 µg por día
• Mujeres embarazadas y en lactancia: 15 µg por día

Límites superiores tolerables (para evitar toxicidad):

• 100 µg por día para adultos
• 50 µg por día para niños menores de 8 años

Síntomas que indican falta de vitamina D en nuestra dieta

Dolor óseo y debilidad muscular

El dolor muscular, los calambres o los espasmos pueden estar indicando una falta de vitamina D en la dieta. También, las personas que experimentan dificultades para realizar esfuerzos o actividades cotidianas como levantarse de una silla, caminar o subir escaleras tienen una disminución de la fuerza muscular

Fracturas frecuentes

Un déficit de vitamina D hace que el calcio no sea bien asimilado por los huesos.  Cuando los huesos están debilitados, pueden fracturarse con facilidad, incluso ante caídas o impactos leves que normalmente no causarían daño en personas con una densidad ósea normal.

Las fracturas más comunes relacionadas con la deficiencia de vitamina D suelen ocurrir en áreas como la cadera, las muñecas y la columna vertebral. Siendo peor en personas ancianas ya que en edades avanzadas al cuerpo aún le cuesta más asimilar la vitamina D, teniendo una pérdida de densidad ósea natural.

Cansancio y fatiga

Sentirse cansado por falta de la vitamina D es muy común. Este nutriente está relacionado con el metabolismo energético y la función muscular. Cuando los niveles están bajos, al cuerpo le cuesta mantener la energía necesaria para las actividades diarias.

Sistema inmunitario debilitado

Cuando los niveles de vitamina D son bajos, el cuerpo tiene menos capacidad para montar una defensa efectiva contra infecciones comunes, como resfriados, gripes y enfermedades respiratorias. Las personas con deficiencia de esta vitamina pueden notar que se enferman con más frecuencia, que las infecciones son más severas o que tardan más tiempo en recuperarse.

Depresión o cambios de ánimo

La vitamina D interviene en la producción y regulación de neurotransmisores como la serotonina, una sustancia química clave para el bienestar emocional. Cuando los niveles de vitamina D son bajos, la síntesis de serotonina se ve afectada, lo que puede contribuir a sensaciones de tristeza, desánimo o incluso depresión. 

Caída de cabello

La vitamina D también está involucrada en el crecimiento de los folículos pilosos. Ayuda a estimular los folículos nuevos y antiguos, lo que es muy importante para el mantenimiento de un cabello sano.

Aunque la caída de cabello puede deberse a múltiples factores, como el estrés, problemas hormonales o deficiencias de otros nutrientes, una deficiencia de vitamina D es un posible contribuyente que no debe pasarse por alto.

Dolor crónico o inflamación

Como la vitamina D está involucrada en la inflamación del cuerpo, una deficiencia de este nutriente puede llevar a dolores en la parte baja de la espalda, las caderas, las piernas o las costillas.

Problemas dentales

Como comentábamos antes, la vitamina D ayuda al organismo a asimilar el calcio y el fósforo que tomamos de los alimentos. Un déficit de vitamina D o incluso de calcio, puede contribuir a la descalcificación de los huesos y a debilitar los dientes.

Retardo en la cicatrización

Esta vitamina juega un papel clave en la regeneración celular y en la reparación de los tejidos. Cuando los niveles de vitamina D son bajos, el cuerpo tiene dificultades para llevar a cabo los procesos necesarios para cerrar heridas de manera efectiva y en el tiempo esperado.

Enfermedades relacionadas con los huesos

El raquitismo en niños y la osteomalacia en adultos pueden nacer por el debilitamiento de huesos. Estas enfermedades se producen porque la vitamina D es esencial para la absorción y regulación de calcio y fósforo, los minerales que forman la base estructural de los huesos.

Suplementos y complementos de vitamina D

Xtra-Cal

Enfocado en la salud ósea y dental con calcio y vitamina D, además de magnesio y zinc que ayudan en la absorción de nutrientes clave para huesos fuertes.

Fórmula 2 para Hombres

Multivitamínico adaptado a las necesidades masculinas, con vitamina D para músculos e inmunidad, y otros 24 nutrientes esenciales.

Fórmula 2 para Mujeres

Multivitamínico diseñado para las mujeres, con vitamina D, hierro y ácido fólico para reforzar energía, inmunidad y salud general.

Immune Booster

Refuerza el sistema inmunitario con vitamina D, C, zinc, selenio y EpiCor®, una mezcla fermentada que apoya las defensas naturales. Ideal para prevenir resfriados y fortalecer el organismo.

¿Cómo se asimila mejor la vitamina D?

La principal fuente de vitamina D es la exposición a la luz solar, ya que los rayos UVB estimulan su producción en la piel.

Para una síntesis eficiente, es recomendable exponerse al sol durante 30 minutos a 1 hora al día, dependiendo del tono de piel, la latitud y la época del año. Las horas centrales del día, entre las 10 a.m. y las 3 p.m., son las más efectivas, y es importante que la exposición sea directa en áreas como brazos, piernas o rostro, evitando el uso de bloqueadores solares durante ese tiempo, aunque siempre con precaución para no dañar la piel.

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