Los beneficios de la dieta vegana

• Mejora la salud cardiovascular: Una dieta vegana es generalmente baja en grasas saturadas y en colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los estudios han demostrado que los veganos tienen niveles más bajos de colesterol LDL (colesterol «malo») y presión arterial.
• Reducción del riesgo de cáncer: Una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y granos integrales puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon (gracias a la fibra). Los alimentos vegetales son ricos en antioxidantes y fibras, que tienen propiedades protectoras contra el cáncer.
• Mejora de la digestión: La alta ingesta de fibra en una dieta vegana mejora la digestión y previene problemas como el estreñimiento. La fibra también ayuda a mantener un microbioma intestinal saludable.
• Control de la diabetes: Una dieta vegana puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para personas con diabetes tipo 2 o en riesgo de desarrollarla.
• Mejora de la salud renal: Las dietas veganas pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades renales y son beneficiosas para personas que ya tienen problemas renales debido a su bajo contenido en proteínas animales y alta cantidad de alimentos vegetales.

¿Cómo influye una dieta 100 % vegetal en nuestro organismo?

La alimentación vegana está basada en los carbohidratos complejos, que aportan una buena cantidad de fibra, que ayuda a mantener la flora intestinal alimentada y protegida, además de mantener los niveles de azúcar en sangre.

Esto hace que las subidas y bajadas de azúcar no sean drásticas, donde se experimenta un nivel de energía sostenido. De esta manera, la vitalidad diaria se mantiene fuerte.

También es cierto que los alimentos vegetales son más amigables para nuestro organismo, se suelen asimilar fácilmente y no sobrecargan la digestión. Una digestión eficiente hace que los nutrientes lleguen antes a las células, proveyendo al organismo inmediatamente de energía.

Muchas frutas, verduras, frutos secos y semillas tienen propiedades antiinflamatorias, lo que puede reducir la inflamación crónica y mejorar los niveles de energía.

Las dietas bajas en grasas saturadas y colesterol ayudan a mejorar la circulación sanguínea, lo que asegura una mejor oxigenación de los tejidos y, por lo tanto, se obtiene más energía.

Una dieta alta en vegetales y fibra ayuda a reducir la carga de contaminantes en nuestro organismo. Contribuyendo con la depuración y la desintoxicación de las células.

Consejos para mantener la energía

1. Planificación de las comidas: Asegúrate de que cada comida contenga una buena combinación de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.
2. Snacks nutritivos: Incorpora snacks saludables y energéticos como frutas frescas, frutos secos, barras de granola caseras y batidos verdes.
3. Hidratación: Mantén una adecuada hidratación bebiendo suficiente agua a lo largo del día.
4. Suplementación adecuada: Considera suplementos de vitamina B12, hierro, y omega-3 si es necesario.
5. Actividad física regular: Mantén una rutina de ejercicio regular para aumentar la energía y el bienestar general.

Ventajas de la dieta vegana

Menor riesgo de diabetes tipo 2

Una dieta vegana rica en alimentos integrales y vegetales ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto significa que el cuerpo necesita menos insulina para transportar la glucosa desde el torrente sanguíneo hasta las células, donde se usa como energía.

También ralentiza la absorción de glucosa en el intestino y ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Esto reduce la carga sobre el páncreas, que es el que produce insulina.

Muchos alimentos vegetales tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que liberan glucosa de manera más lenta y constante en el torrente sanguíneo, evitando picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar.

Equilibrio del PH de la sangre

Mantener un ambiente interno ligeramente alcalino es esencial para las diversas funciones fisiológicas y de salud en general. Un pH corporal equilibrado permite que las enzimas funcionen de manera óptima, favoreciendo el transporte de oxígeno y el equilibrio electrolítico, y ayudando a prevenir enfermedades crónicas.

Un PH ácido puede contribuir con la osteoporosis, la pérdida de masa muscular, la hipertensión y la resistencia a la insulina. Al mantener una dieta que favorezca un pH alcalino, es posible reducir el riesgo de estas condiciones y mejorar el bienestar.

Una dieta menos acidificante como la vegana, puede reducir la carga sobre los riñones, mejorando su función y reduciendo el riesgo de enfermedades renales.    

Posible función protectora contra el cáncer

Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes y fitoquímicos, que son compuestos que pueden proteger las células del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar las células y el ADN, contribuyendo al desarrollo del cáncer. Algunos antioxidantes comunes en una dieta vegana incluyen la vitamina C, la vitamina E, y los carotenoides, mientras que los fitoquímicos incluyen flavonoides, lignanos y sulforafano.

La inflamación crónica está relacionada con el desarrollo de varios tipos de cáncer. Una dieta vegana, rica en alimentos con propiedades antiinflamatorias puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Por ejemplo, los omega-3 presentes en las semillas de chía y lino, y los antioxidantes en frutas y verduras, pueden disminuir la inflamación y, por ende, el riesgo de cáncer.

La fibra dietética (abundante en frutas, verduras, legumbres y granos enteros) tiene varios efectos beneficiosos que pueden reducir el riesgo de cáncer, especialmente el cáncer colorrectal. La fibra mejora el tránsito intestinal, lo que reduce el tiempo de exposición de la mucosa intestinal a posibles carcinógenos presentes en los alimentos. Además, la fermentación de la fibra en el colon produce ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que tienen propiedades protectoras contra el cáncer.

Las dietas veganas eliminan la ingesta de carnes procesadas y rojas, que han sido clasificadas por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) como carcinógenas. Los productos cárnicos procesados contienen compuestos como nitratos y nitritos, que pueden formar nitrosaminas cancerígenas en el cuerpo. Al evitar estos alimentos, se reduce la exposición a estos compuestos dañinos.

Alimentos específicos con propiedades anticancerígenas

• Brócoli y Vegetales Crucíferos: Contienen sulforafano, un compuesto que ha mostrado inhibir el crecimiento de células cancerosas.
• Cúrcuma: Su componente activo, la curcumina, tiene potentes propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.
• Ajo y Cebolla: Estos alimentos contienen compuestos sulfurados que pueden tener efectos protectores contra el cáncer.
• Frutos Rojos: Las fresas, frambuesas y arándanos son ricas en antioxidantes y fitoquímicos que pueden proteger contra el cáncer.

Menor riesgo de tener un ataque al corazón

Al no consumir productos de origen animal y centrarse en alimentos vegetales, la dieta de un vegano es baja en grasas saturadas y libre de colesterol. Las grasas saturadas y el colesterol son conocidos por aumentar los niveles de colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas. Los estudios han demostrado que las dietas veganas pueden reducir significativamente los niveles de colesterol LDL.

La alta ingesta de fibra soluble en una dieta vegana proveniente de alimentos como la avena, las legumbres, y las frutas, ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL al impedir su absorción en el intestino.  

Las frutas y verduras ricas en potasio contribuyen con la regulación de la presión arterial. El potasio ayuda a equilibrar los efectos del sodio en el cuerpo y facilita la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial.  

Una dieta vegana puede mejorar la función endotelial, lo que ayuda a mantener las arterias flexibles y eficientes en la regulación del flujo sanguíneo.  

Los alimentos ricos en nitratos, como las remolachas y las verduras de hoja verde, pueden aumentar la producción de óxido nítrico, un compuesto que ayuda a relajar y dilatar los vasos sanguíneos.  

Equilibrio en los niveles de azúcar en sangre

Como comentamos anteriormente, la fibra puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. La fibra soluble se disuelve en agua para formar una sustancia similar a un gel que ayuda a ralentizar la absorción de azúcar en el intestino, lo que ayuda a prevenir picos rápidos de glucosa en sangre después de las comidas.

Un consumo adecuado de fibra puede mejorar la sensibilidad a la insulina, facilitando el transporte de glucosa desde el torrente sanguíneo hacia las células.  

Muchos alimentos vegetales tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que liberan glucosa de manera más lenta y constante en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, y evita picos y caídas bruscas que pueden ser perjudiciales.

El alto consumo de grasas saturadas está relacionado con la resistencia a la insulina, lo que provoca un alto nivel de azúcar en sangre. La dieta vegana proporciona grasas saludables provenientes de fuentes como frutos secos, semillas y aguacates, que ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Mejora la función renal

Un consumo excesivo de proteína animal puede llevar a una sobrecarga renal, ya que los alimentos animales tienen un alto contenido de fósforo y residuos nitrogenados que deben ser excretados por los riñones.

Las proteínas vegetales generan menos productos de desecho en comparación con las proteínas animales, lo que reduce la carga sobre los riñones y puede ralentizar la progresión de la enfermedad renal.

Anteriormente decíamos que la dieta vegana ayuda a controlar la presión arterial. Una presión arterial controlada ayuda a reducir el riesgo de daño renal.

También es cierto que la diabetes contribuye con los problemas renales, y los alimentos vegetales ayudan a tener los niveles de azúcar en sangre controlados.

La proteína animal contribuye a acidificar el PH del cuerpo, lo que puede dañar los riñones. Las dietas veganas tienden a ser más alcalinizantes, ayudando a tener un PH regulado.

Puede reducir el dolor de la artritis

Contribuyendo con una dieta alcalinizante, el cuerpo no necesita extraer calcio de los huesos para equilibrar el PH.

Otro problema causante de la artritis es la inflamación sistémica. Los  antioxidantes de las frutas y verduras como la vitamina C, vitamina E, y beta-caroteno, ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación en las articulaciones.

Los flavonoides y los polifenoles presentes en alimentos como las bayas, el té verde y las verduras de hoja verde, tienen efectos antiinflamatorios potentes.  

Desventajas e inconvenientes de la dieta vegana

Una dieta vegana »PUEDE» ser deficiente en ciertos nutrientes esenciales si no se buscan conscientemente. Algunos de ellos son: 

• Vitamina B12: La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos animales. Su deficiencia puede causar anemia y problemas neurológicos. Los veganos deben tomar suplementos de B12 o consumir alimentos fortificados.
• Hierro: Aunque el hierro está presente en alimentos vegetales, su forma (hierro no hemo) es menos absorbible que el hierro hemo presente en productos animales. Consumir alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro puede mejorar la absorción.
• Calcio: Los productos lácteos son una fuente importante de calcio. Los veganos deben buscar alternativas como bebidas vegetales, tofu, almendras y verduras de hoja verde.
• Ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA y el EPA, se encuentran principalmente en el pescado. Una opción vegana serían las semillas de lino, la chía, las nueces y los suplementos de algas.
• Vitamina D: La vitamina D se obtiene principalmente de la exposición al sol y de ciertos alimentos de origen animal. Los veganos pueden necesitar suplementos, especialmente en áreas con poca luz solar.
• Zinc: El zinc en las dietas veganas es menos biodisponible que en las dietas omnívoras. Las fuentes veganas incluyen legumbres, semillas y frutos secos.

Los mejores alimentos veganos que proporcionan el máximo equilibrio de nutrientes

Seguir una dieta vegana bien equilibrada y baja en calorías puede proporcionar todos los nutrientes esenciales necesarios para mantener una buena salud. Los mejores alimentos a nivel nutricional y que no excedan las calorías son: 

Proteína vegetal VS proteína animal

Las proteínas son nutrientes esenciales para el crecimiento, reparación y mantenimiento de los tejidos corporales.  Una falta de este nutriente esencial puede provocar problemas graves a largo plazo en nuestra salud.

Las principales diferencias entre las proteínas vegetales y las animales son:

Los aminoácidos

La proteína no es un único elemento en sí, sino que está compuesto por 20 elementos llamados aminoácidos. Existen 20 de los cuales 9 son esenciales (el cuerpo no los puede sintetizar y se deben obtener a través de la alimentación).

Las proteínas del pescado, el huevo, la carne animal y los productos lácteos contienen los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, por los que se les llama alimentos de proteína completa. Esto hace que las proteínas animales sean altamente eficientes para la síntesis de proteínas en el cuerpo.

Las proteínas vegetales, en cambio, suelen ser incompletas, lo que significa que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Sin embargo, hay excepciones notables como la quinoa, el trigo sarraceno y los productos de soja (tofu, tempeh y edamame), que son fuentes de proteínas completas. 

Para aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana, es importante combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales, como legumbres, granos, nueces y semillas, para asegurar la ingesta de todos los aminoácidos esenciales.

Biodisponibilidad y digestión

La biodisponibilidad de una proteína se refiere a la proporción de proteína que el cuerpo puede absorber y utilizar. Las proteínas animales generalmente tienen una mayor biodisponibilidad y son más fácilmente digeribles debido a su perfil de aminoácidos y la ausencia de compuestos inhibidores de la digestión.

Las proteínas vegetales, aunque nutritivas, pueden contener antinutrientes como fitatos y taninos, que pueden interferir con la absorción de proteínas y otros nutrientes. Sin embargo, técnicas de preparación como la cocción, la fermentación y la germinación pueden reducir los niveles de estos antinutrientes y mejorar la biodisponibilidad de las proteínas vegetales.

Impacto en la salud

Las proteínas animales son ricas en nutrientes como vitamina B12, hierro hemo (que se absorbe mejor que el hierro no hemo de las plantas), zinc y ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), que son importantes para la salud cardiovascular y cerebral. 

Sin embargo, algunas proteínas animales, especialmente las carnes rojas y procesadas, pueden estar asociadas con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y otros problemas de salud debido a su contenido en grasas saturadas, colesterol y compuestos carcinógenos formados durante la cocción a altas temperaturas.

Las proteínas vegetales, por otro lado, suelen estar acompañadas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que promueven la salud general. Las dietas ricas en proteínas vegetales se asocian con un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Además, las proteínas vegetales tienden a tener un menor impacto ambiental en comparación con las proteínas animales, lo que las convierte en una opción más sostenible desde el punto de vista ecológico.

¿La dieta vegana beneficia al medio ambiente?

La producción de alimentos de origen animal es una de las principales fuentes de emisiones de gases de efecto invernadero, incluidos el dióxido de carbono, el metano y el óxido nitroso. La ganadería contribuye de una manera muy importante a estas emisiones, tanto directamente (a través de la digestión de los animales rumiantes que producen metano) como indirectamente (a través de la deforestación para el pastoreo y el cultivo de alimentos para animales).

En comparación, la producción de alimentos vegetales genera significativamente menos emisiones. Las plantas requieren menos energía y recursos para crecer y no producen metano como los rumiantes. Un cambio hacia una dieta vegana puede reducir la huella de carbono de una persona de manera considerable, contribuyendo a mitigar el cambio climático.

Conservación del agua

Se requiere de una gran cantidad incesante de agua para producir carne. Se necesita agua para cultivar los cultivos que alimentan a los animales, además del agua que los animales consumen directamente. Se estima que se requieren aproximadamente 15,000 litros de agua para producir un kilogramo de carne de res.

Por otro lado, las dietas basadas en plantas son mucho menos exigentes en términos de uso de agua. Los cultivos vegetales requieren menos agua para producir la misma cantidad de calorías o proteínas en comparación con la carne. Al adoptar una dieta vegana, se puede reducir significativamente el consumo de agua y ayudar a conservar este recurso vital.

Uso eficiente de la tierra

No se utilizan grandes campos de tierra única y exclusivamente para el pastoreo de los animales, sino que también para cultivar los alimentos que se les dan. Esto a menudo lleva a la deforestación y a la destrucción de hábitats naturales para crear espacio para la ganadería.

Una dieta vegana requiere menos tierra porque los cultivos vegetales son más eficientes en términos de producción de alimentos por unidad de área. Esto permite que se utilice menos tierra para producir la misma cantidad de alimentos, lo que ayuda a preservar los bosques, las selvas y otros ecosistemas naturales, y protege la biodiversidad.

Reducción de la contaminación del agua y del suelo

La ganadería intensiva y la agricultura animal pueden causar contaminación significativa del agua y del suelo. Los desechos animales, los fertilizantes y los pesticidas utilizados en los cultivos para alimentar a los animales pueden filtrarse en las fuentes de agua, afectando negativamente a la calidad del agua.

Las prácticas agrícolas para los cultivos vegetales, especialmente aquellas que siguen métodos sostenibles y orgánicos, tienden a ser menos contaminantes. La reducción de la ganadería intensiva y un mayor enfoque en la agricultura sostenible pueden disminuir la contaminación del agua y mejorar la salud del suelo.

Promoción de la biodiversidad

La deforestación y la conversión de tierras para la agricultura animal son grandes amenazas para la biodiversidad. Estas prácticas destruyen hábitats naturales y ponen en peligro a muchas especies de plantas y de animales.

Al reducir la demanda de productos animales, una dieta vegana puede ayudar a disminuir la deforestación y la pérdida de hábitats, promoviendo la conservación de la biodiversidad. Además, la diversificación de cultivos y la agricultura sostenible pueden crear hábitats más saludables y equilibrados.

Menor dependencia de recursos naturales

La producción de carne es intensiva en recursos no solo en términos de tierra y de agua, sino también en energía y en combustibles fósiles. El transporte, el procesamiento y la refrigeración de productos animales consumen grandes cantidades de energía.

Las dietas basadas en plantas, especialmente aquellas que se centran en alimentos locales y de temporada, pueden reducir la dependencia de los recursos naturales y de la energía. Esto contribuye a una mayor sostenibilidad y a la reducción del impacto ambiental de la producción de alimentos.

Dieta vegana para deportistas

Una dieta vegana para deportistas debe estar cuidadosamente planificada para asegurar que se obtienen todos los nutrientes necesarios para mantener un rendimiento óptimo, apoyar la recuperación y promover la salud en general.

Fuentes de proteínas

La proteína es el nutriente involucrado en la construcción y reparación de todos nuestros tejidos, incluidos los músculos. Como decíamos antes, es muy importante consumir fuentes de proteínas que te aporten todos los aminoácidos esenciales. 

• Fuentes de proteína: Tofu, tempeh, edamame, lentejas, garbanzos, frijoles, quinoa, semillas de chía, semillas de cáñamo, y productos de soja.
• Suplementos de proteína: Polvos de proteína vegana, como los que están elaborados con guisantes, arroz, cáñamo y soja. Pueden ser útiles para asegurar una ingesta adecuada de proteínas, especialmente después del ejercicio.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los deportistas. Es importante elegir carbohidratos complejos y ricos en fibra para una liberación sostenida de energía.

• Fuentes de carbohidratos: Avena, arroz integral, quinoa, batatas, frutas, verduras, pan integral, y pasta integral.

Grasas saludables

Las grasas saludables son esenciales para la energía, la absorción de vitaminas, la producción de hormonas y la salud en general.

• Fuentes de grasas saludables: Aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva, aceite de coco, y mantequillas de nueces.

Vitaminas y minerales

Los deportistas veganos deben asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales, especialmente aquellos que podrían estar limitados en una dieta vegana.

• Hierro: Espinacas, lentejas, garbanzos, semillas de calabaza, y alimentos fortificados.
• Calcio: Tofu fortificado, bebidas vegetales fortificadas, almendras, brócoli, y col rizada.
• Vitamina B12: Suplementos de B12 o alimentos fortificados (leches vegetales, cereales).
• Omega-3: Semillas de lino, chía, nueces, y suplementos de algas.
• Vitamina D: Exposición al sol, suplementos de vitamina D2 o D3 vegana, y alimentos fortificados.

Hidratación

Una parte fundamental en la dieta y la salud de cualquier deportista y cualquier persona es tener unos buenos niveles de hidratación. El agua debe ser la principal fuente de hidratación, y complementada con bebidas electrolíticas cuando sea necesario (verano, mucha sudoración, altos requerimientos de entrenamientos…).

¿La dieta vegana ayuda a perder peso?

Una dieta vegana puede ayudar con el control del peso y con las calorías, ya que la mayoría de los alimentos contienen fibra, que dan saciedad, y muchos vegetales llenan el estómago con poca cantidad y pocas calorías.

Pero cuidado, ser vegano no es indicativo de estar delgado o conseguir estarlo. Los frutos secos son veganos y una ración pequeña puede tener muchas calorías.

También es muy importante cómo se cocinan los alimentos. Las opciones más recomendables son al vapor, al horno o a la plancha. Si los alimentos se fríen conseguiremos elevar mucho las calorías y quemar nutrientes.

Abusar de las legumbres en la dieta tampoco es una idea muy aconsejable. Las legumbres son muy altas en calorías, y los platos suelen combinarse con cereales como el arroz, que aún eleva más las calorías del plato.

Desayunos veganos

¿La alimentación vegana es completa en el embarazo?

Una dieta vegana bien planificada puede ser completa y saludable durante el embarazo, proporcionando todos los nutrientes esenciales necesarios para el bienestar de la madre y el desarrollo del bebé. 

Las proteínas, que es un nutriente indispensable para la mamá y el desarrollo del bebé, pueden obtenerse de fuentes como el tofu, el tempeh, las lentejas, los garbanzos y la quinoa, mientras que el hierro puede encontrarse en las espinacas, las lentejas y los alimentos fortificados. 

El calcio es accesible a través de bebidas vegetales fortificadas, tofu, almendras y brócoli. Es muy importante incluir suplementos de vitamina B12 debido a su ausencia natural en alimentos vegetales, y asegurar la ingesta de ácidos grasos omega-3 mediante semillas de lino, chía y suplementos de DHA de algas.

El folato, esencial para prevenir defectos del tubo neural, se puede encontrar en espinacas, lentejas, aguacates y en suplementos adicionales recomendados. 

Fuentes de zinc como frijoles, nueces, alimentos fortificados y el consumo de alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro, son también importantes. 

En general, la combinación de alimentos ricos en nutrientes y de suplementos específicos puede asegurar que una dieta vegana satisfaga todas las necesidades nutricionales durante el embarazo, promoviendo la salud tanto de la madre como la del bebé.

Dieta cetogénica para veganos

Un vegano puede seguir una dieta cetogénica, aunque puede ser más desafiante debido a las restricciones adicionales de la dieta vegana. La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos, diseñada para inducir la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza las grasas como su principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos.

Macros de la dieta

• Altas en grasas: Aproximadamente el 70-75% de las calorías deben provenir de las grasas.
• Moderada en proteínas: Alrededor del 20-25% de las calorías deben provenir de proteínas.
• Baja en carbohidratos: Solo el 5-10% de las calorías deben provenir de carbohidratos, generalmente menos de 50 gramos por día.

Tipos de carbohidratos

Para las grasas y las proteínas puedes emplear las fuentes que hemos comentado al principio del artículo. Para los carbohidratos, al tratarse de una dieta baja en estos, puedes utilizar estos:

• Verduras de hoja verde: Espinacas, col rizada, acelgas.
• Verduras crucíferas: Brócoli, coliflor, coles de Bruselas.
• Vegetales bajos en carbohidratos: Calabacín, pimientos, pepino.
• Bayas en moderación: Frambuesas, moras, fresas (en pequeñas cantidades debido a su contenido de carbohidratos).

Riesgos

Antes de comenzar una dieta cetogénica vegana, es recomendable consultar con un dietista registrado o un profesional de la salud para asegurarse de que se cumplen todas las necesidades nutricionales.

¿Faltan vitaminas en la dieta vegana?

Existen algunas vitaminas y minerales que pueden ser más difíciles de obtener exclusivamente a través de fuentes vegetales. Como por ejemplo:  

Vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN. No se encuentra de forma natural en alimentos vegetales. Los veganos deben obtenerla a través de alimentos fortificados (leches vegetales, cereales, levadura nutricional) y suplementos.

Vitamina D

La vitamina D es de vital importancia para la salud ósea, la absorción de calcio y la función inmunológica. La exposición al sol es una fuente importante de vitamina D, pero puede ser insuficiente en algunas regiones o durante ciertas épocas del año. Los alimentos fortificados (leches vegetales, jugos de naranja) y los suplementos de vitamina D2 o D3 vegana (hecha de líquenes) son alternativas viables.

Omega-3 (DHA y EPA)

Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud cerebral, la función cardiovascular y la reducción de la inflamación. Las fuentes vegetales de ALA (ácido alfa-linolénico) incluyen semillas de lino, chía, nueces y aceite de canola. Sin embargo, el cuerpo convierte ALA en DHA y EPA de manera ineficiente. Los suplementos de DHA y EPA derivados de algas son muy recomendables.

Hierro

El hierro es necesario para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo. Fuente de ello son las espinacas, las lentejas, los garbanzos, los frijoles, el tofu, la quinoa y los alimentos fortificados. Consumir alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de hierro vegetal puede mejorar la absorción.

Calcio

El calcio es esencial para la salud ósea, la función muscular y la transmisión nervioso. Alimentos que lo contienen son: el tofu fortificado, las bebidas vegetales fortificadas, las almendras, el brócoli, la col rizada, el tahini y las naranjas.

Zinc

El zinc es importante para la función inmunológica, la síntesis de proteínas y la división celular. Puedes consumir frijoles, garbanzos, lentejas, nueces, semillas, avena y alimentos fortificados.

Suplementos y complementos para veganos

Recetas de comidas veganas