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Nutrición para el Deportista || Alto Rendimiento para el Entrenamiento y la Competición

actividad fisica de los runners

La nutrición deportiva está enfocada principalmente en personas que practican deportes de alta intensidad y que realizan esfuerzos prolongados. Ejemplos de ellos son la natación, el ciclismo, el fútbol profesional y los ejercicios de resistencia.

El fitness como el culturismo o el crossfit, son deportes que también requieren de un soporte nutricional y de una dieta equilibrada para poder alcanzar los objetivos personales.

¿Qué es la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva tiene como objetivo mejorar el rendimiento del deportista a través de la alimentación, la optimización del entrenamiento junto a la recuperación, y la posible suplementación o complementación.

Un deportista de alto rendimiento tiene unas exigencias nutricionales muy elevadas (roturas de fibras constantemente, oxidación celular alta, etc.), y en muchas ocasiones no se cumple a diario con los niveles de nutrientes adecuados

Por este motivo, se suele complementar una dieta balanceada en función de las necesidades del deportista con algunos complementos nutricionales o multivitamínicos.

La esencia de la nutrición deportiva está basada en buscar un balance correcto entre proteínas, carbohidratos y grasas que necesita cada deportista.

Es una nutrición especifica que varía en función del peso, la constitución, el tipo de deporte, el entrenamiento y el sexo, entre otros factores.

¿Cómo debe de ser la dieta semanal de un deportista de alto rendimiento?

rendimiento deportivo para niños y adolescentes

El primer paso de todos los deportistas que entrenan de 3 a 6 veces por semana es tener una alimentación equilibrada que incluya frutas, vegetales, legumbres, alimentos integrales y realizar de 5 a 6 comidas diarias.

El balance de la dieta varía en cuestión de muchos factores, hoy nos centraremos en el tipo de ejercicio.

Un deportista que realiza ejercicios donde emplea en exceso la masa muscular (pesas, ejercicios de resistencia, crossfit, etc.) debe de llevar una dieta con un valor proteico un poco más alto que los carbohidratos, sin olvidar también las grasas saludables.

Una persona que consume constantemente las reservas de energía (maratonianos, basquetbolista, atletas o triatletas, los futbolistas, etc.) debe de tener una dieta donde los hidratos de carbono (carbohidratos) estén como primera necesidad.

¿Cómo saber el balance correcto en mi dieta?

Cada cuerpo es un mundo y hay que tener en cuenta los factores genéticos y las cantidades de nutrientes que se asimilan por nuestro intestino, entre otros.

Una persona que realiza ejercicios de fuerza y no toma la cantidad suficiente de proteína, con el tiempo, tiene la sensación de que sus músculos están endurecidos y doloridos.

Un deportista que no recupera bien los niveles de glucosa o carbohidratos, se siente fatigado, roto o con falta de energía.

Igualmente un deportista de fuerza puede estar falto de carbohidratos y sentirse fatigado o cansado, y viceversa.

Lo más importante es que hagas cambios en tu dieta hasta acertar con tu balance correcto. Aquel que te ayude a recuperarte bien, estar con energía y poder entrenar todos los días sin ningún tipo de problema.

Un balance medio por el cual podríamos empezar sería un 30 % de grasas, un 30% de proteínas y un 40 % de carbohidratos. A partir de aquí, lo podemos ir modificando (sin eliminar ninguno de los macronutrientes) en función de nuestro ejercicio y la respuesta de nuestro cuerpo.

Nutrición deportiva para vegetarianos

nutricion para el runnig y el mtb

Existen mitos como que un vegetariano tiene falta de nutrientes o necesita tomar proteína animal. Los nutrientes como las vitaminas, los minerales, la fibra y los oligoelementos (que son de vital importancia), se encuentran en todos los alimentos de origen vegetal.

Si que es cierto que la mayoría de hortalizas y legumbres tienen proteína, pero no está completa (no es de alto valor biológico). Esto se puede solucionar combinando legumbres con cereales, estos dos alimentos se complementan obteniendo una proteína completa.

Alimentos como la soja, los garbanzos, las semillas de cáñamo, los pistachos, el amaranto o la quinoa, tienen una proteína completa (de alto valor biológico), por lo que no es necesario combinar estas fuentes de proteína con otros alimentos.

Nutrición deportiva y la hidratación

¿Cómo de importante es la hidratación en nuestro día a día? El cuerpo necesita el agua para realizar procesos metabólicos, regenerar y fabricar nuevas células. Es un nutriente que el cuerpo consume a diario, como un coche la gasolina.

Imagina si es necesario en el deporte, una falta de hidratación y el exceso de ejercicio puede provocar dolores de cabeza, calambres musculares y lesiones frecuentes.

El agua es la encargada de llevar a las células todos los nutrientes que asimilamos a través de los alimentos. Si no se toma un nivel de agua adecuado, por muy bien que comamos y por muy buenos que sean los suplementos, no conseguiremos nuestros objetivos ni tampoco mejorar el rendimiento.

Sentir sed es síntoma de deshidratación, lo más correcto es distribuir el agua durante el día, y tomar la cantidad necesaria (1 litro de agua por cada 25 kilos de peso).

Cuando se practica un deporte de larga duración, es muy recomendable añadir al agua algunas sales minerales. Con el sudor perdemos muchas, y no podemos permitir que ciertas sales como el sodio estén muy por debajo de su nivel.

Guía de alimentación para deportistas || planificación de la dieta del deportista

menú o plan nutricional

Esta imagen te puede servir de guía para comenzar con una dieta equilibrada. Si eres una persona que quiere reducir su grasa corporal (bajar de peso), no debes incluir la parte del grano en las cenas.

Por el contrario, si eres un deportista que necesita hidratos de carbono como puede ser un ciclista o un triatleta, puedes incluir un poco de este nutriente.

Los mejores alimentos para un deportista de élite

Te recomendamos que sustituyas la pasta blanca, el pan blanco y el arroz blanco por sus versiones integrales. Recuerda mirar en las etiquetas de los productos, para comprobar que el primer ingrediente que aparece en su elaboración es harina integral de trigo.

Estos alimentos son de asimilación lenta, te dan una energía más duradera y es un carbohidrato más saludable para el organismo.

De entre los tres macronutrientes principales los alimentos que podemos destacar son:

Proteinas
  • Huevo.
  • Pescado blanco.
  • Pechuga de pollo (filete).
  • Tofu.
  • Atún de lata natural.
  • Soja texturizada.
  • Queso fresco.
  • Salmón.
Hidratos de carbono
  • Arroz integral.
  • Pasta integral.
  • Avena integral.
  • Frutas.
  • Patata asada o hervida.
  • Plátano.
  • Quinoa.
  • Legumbres.
Grasas
  • Aguacate.
  • Aceite de oliva.
  • Omega 3 del pescado azul.
  • Frutos secos.
  • Aceite de coco.
  • Semillas de chía.
  • Aceitunas.
  • Cacao puro.

¿Qué puedo comer antes de hacer ejercicio?

El cuerpo tiene que estar bien nutrido e hidratado antes, durante y después del ejercicio. Los alimentos para tomar antes del deporte serían los que mejor se asimilan (no requieren de mucha digestión) por el organismo, para poder estar liberando la energía y los nutrientes durante el entrenamiento, de esta manera se absorben mejor por las células.

Los alimentos, tentempiés o meriendas sanas que te recomendamos para antes de entrenar son:

  • Un plátano con un yogur.
  • Fruta y frutos secos.
  • Un pequeño bol de avena con un yogur.
  • Una barrita de proteínas.
  • Un huevo hervido con frutos secos.

La importancia de la nutrición aplicada al deporte

La diferencia entre alimentarse y nutrirse es que, el concepto de alimentación es algo general (elección de los alimentos, forma de cocinar, etc.) y nutrirse es la acción que realiza el organismo para abastecerse de nutrientes.

Alimentarte bien o mal no garantiza que tu organismo asimile todos los nutrientes necesarios que necesitas. Debemos elegir los alimentos con mayor valor nutricional para asegurarnos una cantidad mínima, cocinarlos lo menos posible para no eliminar nutrientes, y tener un correcto funcionamiento del aparato digestivo.

El estreñimiento y tener las paredes del intestino sucias, garantiza una pésima asimilación de los nutrientes. Por este motivo es esencial tomar de 30 a 40 gramos de fibra, junto a el agua suficiente para que el organismo se pueda limpiar y depurar.

Cumpliendo con estos requisitos, podemos asegurar un nivel de asimilación alto, mejorando el rendimiento deportivo, la recuperación y la calidad de los tejidos, como la masa muscular.

Suplementos deportivos y complementos energéticos para el alto rendimiento

La tecnología alimentaria avanza con pasos gigantescos. Antiguamente se consumían grandes cantidades de hidratos la noche anterior a la competición.

En la actualidad no es necesario realizar estas técnicas que sobresaturan el páncreas, gracias a la suplementación o complementación deportiva.

Mientras estamos entrenando o compitiendo, nuestro metabolismo no está preparado para recibir alimentos sólidos. Los batidos nutricionales o las bebidas de rehidratación ayudan al deportista a mantener los niveles de energía en todo momento.

Una ventaja de los complementos nutricionales, aparte de aportar energía entre otras cosas, es la de optimizar y mejorar la recuperación. Prueba por tu cuenta durante 21 días y haz la prueba.

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