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¿Qué son los Entrenamientos HIITs? || HIIT para Principiantes: cómo hacerlo y todo lo que tienes que tener en cuenta antes de empezar

entrenamiento hiiit de definicion para mujeres

HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training, es decir, entrenamiento interválico de alta intensidad. Para entenderlo más fácilmente, son entrenamientos de muy corta duración en los que se exprime al máximo la velocidad y la potencia durante un tiempo estipulado, donde se combinan con periodos de descanso o con ejercicios de bajo impacto o de baja intensidad.

Estos descansos sirven para recuperar un poco el aliento sin permitir que el cuerpo pueda descansar del todo. Es muy importante ejecutar cada periodo de entrenamiento con la mayor intensidad posible.

El HIIT se puede aplicar en diferentes actividades; como por ejemplo en el ciclismo, la natación, en el running e incluso en el spinning o en una elíptica. Uno de los principales beneficios que tiene estos tipos de entrenamientos es que aumenta las capacidades cardiorrespiratorias, mejorando la resistencia, la velocidad y la potencia muscular. Las diferentes tablas de entrenamiento HIIT te ayudan a desarrollar la fuerza, definir los abdominales y tener una condición física fuerte.

El tiempo de estas sesiones pueden variar de 20 a 30 minutos o incluso de hasta 45 minutos. Es un fantástico aliado para la pérdida de peso.

Te vamos a explicar cómo sacarle el máximo partido a este tipo de entrenamiento para que puedas conseguir tus objetivos desde casa.

La ciencia detrás del entrenamiento HIIT: las razones por las que es tan efectivo

Un estudio reciente indica que el HIIT puede mejorar el consumo de oxígeno máximo y varios factores de riesgo cardiometabólicos, como el volumen de la cintura, el porcentaje de grasa corporal, la frecuencia cardiaca en reposo, la presión arterial y los niveles altos de glucosa en personas con sobrepeso u obesidad.

Esta mejora puede reducir significativamente los factores de riesgo relacionados con enfermedades relacionadas con el sobrepeso y la obesidad.

Este tipo de entrenamiento es eficaz para mejorar el sistema cardiorrespiratorio y la composición corporal en los adolescentes de entre 13 y 18 años.

Ventajas y beneficios de los entrenamientos HIITs

El tiempo óptimo de entrenamiento del HIIT está entre 20 y 25 minutos, siempre y cuando nos esforcemos al máximo. Es un tipo de entrenamiento muy práctico que se puede realizar en casa.

De entre todos los beneficios que tiene el HIIT podemos destacar: 

Mejora la salud cardiometabólica

Este ejercicio de cardio, favorece la quema de grasa y el crecimiento de la masa muscular. Con la práctica regular, mejora la composición corporal, sobre todo en adultos con sobrepeso y obesidad. 

Mejora la condición física

Los HIITs inducen adaptaciones beneficiosas para el sistema cardiovascular central y periférico, mejorando la presión arterial y los niveles de capacidad aeróbica.

Mejora la función vascular

Se ha demostrado que el HIIT es una manera muy efectiva de mejorar la circulación sanguínea y potencia el sistema cardiovascular, mejor incluso que los ejercicios de actividad moderada.

Reduce los niveles de glucosa y la resistencia a la insulina

El sobrepeso y la diabetes de tipo 2 están relacionadas muy estrechamente. El 80% de las personas que sufren diabetes de tipo 2 tienen sobrepeso.

A pesar de que para mejorar la salud y el bienestar es necesario comer bien y la práctica de ejercicio regular, un análisis con más de 2000 participantes demostró que el HIIT reduce de manera más eficiente la resistencia a la insulina y el peso corporal (comparado con el ejercicio continuo).

Mejora el rendimiento en deportes de perfil intermitente

Los ejercicios HIIT mejoran la capacidad de recuperarse rápidamente en breves periodos de tiempo. Esto potencia o mejora el rendimiento de los ejercicios con esfuerzos intermitentes como el fútbol, el tenis o el baloncesto.

Aumenta y mejora la potencia muscular

Con el tiempo, la producción de testosterona se reduce, con la consecuencia de que el cuerpo genera menos masa muscular. Se ha comprobado que la práctica regular de los HIITs produce pequeños aumentos de testosterona libre.

Optimiza la quema de grasas

Estos ejercicios crean una pequeña deuda de oxígeno, provocando que nuestro organismo consuma más oxígeno de lo habitual. Esto acelera nuestro metabolismo y aumenta el consumo de grasas en reposo.

¿Cuántas veces por semana podemos hacer HIIT?

clases de entrenamiento hiit avanzado

Esta es una pregunta muy relativa ya que depende de varios factores, el problema de realizar este tipo de entrenamiento en exceso es el sobreentrenamiento, las lesiones o incluso la falta de energía ya que es un ejercicio muy intenso.

Para ello es importante una correcta nutrición, una buena alimentación y el descanso suficiente para poder recuperar, entrenar bien y tener un buen resultado. De esta manera, nosotros podemos entrenar los HIITs combinándolos con días de ejercicios de pesas (1º día HIIT, 2º día pesas, 3º día HIIT, 4º día pesas… Domingo descanso).

Nuestras sesiones de HIITs son de 60 minutos, si eres principiante te recomendamos que comiences por 20 minutos con los suficientes días de descanso. 

Si eres principiante puedes comenzar con 1 o 2 sesiones semanales, hasta llegar a realizar entre 3 o 4 entrenamientos semanales.

Ejemplos de los diferentes tipos de entrenamientos HIIT

El ejercicio diario debería realizarse para disfrutar y mejorar la salud, queremos que tengas un buen resultado y que estes content@. De entre todos los tipos elige el que más te guste y el que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos, todos son muy efectivos.

Entrenamiento Tabata

Este método está diseñado para optimizar el consumo máximo de oxígeno (VO2Max), optimizando la quema de grasas durante el día. Esta técnica se basa en realizar 8 ejercicios de unos20 segundos a máxima intensidad, con 10 segundos de descanso entre ellos.

Entrenamiento Little-Gibala

Este método es ideal para principiantes/intermedios, se basa en series de 8 a 12 ejercicios de 60 segundos a máxima intensidad, donde se intercalan descanso de 75 segundos.

Entrenamiento Timmons

Este es un método de muy alta intensidad, pero de duración corta. Se realizan de 3 a 4 ejercicios de mucha intensidad durante 20 segundos cada uno, combinándolos con ejercicios de baja intensidad. Estas series se pueden repetir las veces que quieras (hasta que el cuerpo aguante 😆).

HIIT de escalera descendente

Este tipo de entrenamiento comienza con ejercicios de cierta duración, que van en descenso con el transcurso de la sesión.

Un ejemplo sería realizar 50 segundos de flexiones, descansar 20 segundos, continuar con otra serie de flexiones de 40 segundos, volver a descansar, 30 segundos más de flexiones, descanso, y así sucesivamente hasta llegar a la última serie con un rendimiento tal, que no consigamos realizar las últimas flexiones. 

Entrenamiento Crossfit

A día de hoy el crossfit es un entrenamiento de alta intensidad que combina entrenamientos funcionales. Incluye un repertorio amplio de diferentes ejercicios. No es un deporte recomendado para personas muy principiantes, al menos si no se adaptan los ejercicios.

¿Se puede hacer un HIIT con la bicicleta?

entrenamiento hiit playa
hiit training para la piscina o el gimnasio

Por supuesto, incluso se puede realizar con una bicicleta estática. Tanto si montas una bicicleta de montaña como una de carretera, el objetivo sería realizar cambios de ritmo, entre los que se incluye la alta intensidad y la intensidad moderada.

Una manera de llevar a cabo esta rutina sería pedalear durante 30 o 60 segundos a la máxima velocidad posible, y bajar a un ritmo moderado de 90 segundos.

Realizar estos cambios de ritmo consume mucha energía, por lo que te recomendamos salir solo a practicar esta rutina durante 30 o 45 minutos, y no incluirla en tu ruta de ciclismo.

Entrenamiento de correr tipo HIIT

Puedes realizarlos de dos maneras diferentes, pero siempre deben de existir cambios de ritmos o intervalos de descanso.

La primera seria realizar cambios de ritmo durante una ruta de running en la que durante un tiempo estemos corriendo a máxima velocidad, y otro tiempo estemos trotando o casi andando.

La segunda manera seria realizar esprints, en los que tengamos que recorrer una distancia concreta a máxima velocidad, para después descansar entre 30 o 60 segundos para recuperar el aliento.

También se pueden realizar circuitos que combinen la cinta de correr, la comba y los ejercicios funcionales. Cuanto más variado sea el entrenamiento, más divertido y eficaz será. 😊

Combinación de entrenamiento HIIT con pesas

Incorporar peso a tus ejercicios interválicos es una fantástica idea para progresar en este tipo de entrenamientos y potenciar aún más tu masa muscular. Tienes que tener en cuenta, que si eres principiante deberías comenzar básicamente con el peso de tu cuerpo, e ir aumentando el lastre conforme adquieras práctica.

Puedes incorporar a tus HIITs ejercicios que involucren mancuernas, o mejor aún, puedes comprarte un chaleco lastrado y realizar las mismas rutinas que hacías con tu propio peso, pero a un nivel de esfuerzo mayor.

Entrenamiento interválico || Rutina HIIT para casa

¿Entrenamiento HIIT o Tabata?

Nosotros te diríamos que los dos. El cuerpo es una máquina de optimizar recursos, realizar el mismo tipo de ejercicio durante mucho tiempo crea adaptación, esto quiere decir que el cuerpo optimiza los recursos, y quema menos grasa.

Algo muy eficiente sería, que en tu rutina de entrenamiento semanal incluyas los dos, junto con otros ejercicios diferentes a los HIITs. De esta manera conseguimos sacar el máximo rendimiento al entrenamiento.

¿Ejercicio HIIT de intervalos de alta intensidad en ayunas?

Realizar un HIIT en ayunas es algo que se debería controlar muy bien. No se debería de exceder los 40 minutos de entrenamiento en ayunas, esto podría provocarnos una bajada de azúcar.

Eso sí, entrenar de esta manera favorece el consumo de grasas, siempre y cuando estemos realmente en ayunas. Para ello, la noche anterior deberíamos de haber tomado una cena muy ligera antes de las 20:00, e irnos a dormir con el estómago totalmente vacío.

De esta manera al levantarnos, realmente estamos completamente en ayunas. Si quieres practicar un HIIT en ayunas ten precaución, y para el ejercicio en cuanto te encuentres un poco maread@.

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