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Tablas de ejercicios para adelgazar en casa

entrenar facil en casa

Hoy te propongo una serie de ejercicios que puedes realizar fácilmente en casa. Ahorra tiempo y consigue un cuerpo bonito y definido.

Ejercicios de fuerza con pesas para entrenar en casa

Tener unas mancuernas en casa es algo muy práctico para mantenerse en línea y tonificada, es más, entrenar en casa te ayuda a realizar un ejercicio rápido para ahorrar tiempo.

Yo tengo estas mancuernas que puedes conseguir en Amazon (ver en Amazon), son muy cómodas de ajustar gracias a la tuerca de apriete y son seguras porque los discos no se salen una vez apretadas.

Entrenamientos de brazos

Bíceps

Para tonificar los bíceps puedes usar este tipo de banco (ver en Amazon) para entrenar el curl de bíceps o el predicador. He de decir que este ejercicio es muy efectivo.

Para su mayor efectividad, cada vez que realices el descenso hazlo lentamente, y el ascenso un poco más rápido.

Si no tienes un banco de entrenamiento, puedes utilizar una silla. Al igual que en el predicador, realiza los descensos lentamente y las subidas con algo más de velocidad.

Tríceps

Para los tríceps puedes entrenar el press francés sobre el banco con mancuernas o usar una silla y entrenar los tríceps verticales.

También, puedes realizar los dips entre bancos, este ejercicio es muy efectivo para los tríceps en todas sus porciones si se mantienen los codos juntos cuando se realiza la flexión. En el caso de abrir los codos, se comienza a trabajar el pecho.

Si eres principiante puedes hacer uso de una sola silla, y comenzar poco a poco, con las piernas más cerca de tu cadera. Cuando vayas adquiriendo experiencia, puedes alejar las piernas para realizar un ejercicio más intenso. No entrenes el mismo día los bíceps y los tríceps.

Hombros

Cómodamente sentado o sentada, realiza elevaciones de las mancuernas sobre tus hombros.

Las elevaciones frontales y laterales son una de las mejores opciones para fortalecer y tonificar los hombros.

Entrenamientos de glúteos

Para tonificar los glúteos puedes realizar este tipo de sentadillas a la pata coja. Desde el principio, comienza con nada o poco peso hasta que te habitúes. Si no dispones de mancuernas puedes usar una garrafa de agua.

Entrenamientos de piernas

Las sentadillas es el ejercicio más efectivo para entrenar en casa las piernas. Puedes realizarlas con o sin peso, pero cuidado, porque si falla la técnica puedes hacerte daño. Puedes utilizar una silla o el banco como punto de referencia (sin llegar a sentarte en ella).

Entrenamiento de Espalda

El remo con mancuernas lo puedes practicar con o sin banco. Dependiendo hacia donde lleves las mancuernas, se trabaja más la zona superior de la espalda o la inferior.

El pull over también es un ejercicio muy práctico donde se trabaja la espalda, sobre todo los dorsales.

Entrenamientos de fuerza sin pesas

Un ejercicio que no debería de faltar en tu rutina de pecho son las flexiones. Es un entrenamiento completo, aunque los músculos predominantes son los pectorales, también se tonifican los brazos y la espalda.

Aunque si lo prefieres, puedes realizar los ejercicios de mancuernas sustituyendo estas por botellas y garrafas de agua de 2,5 y 8 litros.

Aquí quiero compartir contigo unas de mis rutinas favoritas.

Vídeos de rutinas para practicar en casa

Ejercicios de cardio para quemar grasas y tonificar

Rutina de entrenamiento muy completa para poder entrenar en casa. Apta para principiantes y personas intermedias, con esta tabla de ejercicios conseguirás un cuerpo definido.

Rutinas sin saltos y de bajo impacto para principiantes

Tabla de ejercicios ideal para las personas muy nuevas en el ejercicio o que tienen algún tipo de limitación física. Con esta rutina conseguirás activar el metabolismo de buena mañana.

Rutina fácil y rápida para un abdomen plano

Rutina de ejercicios corta para que puedas tener un vientre plano y de hierro. Luce una figura esbelta y moldeada. 

Calendario de ejercicios para hacer en casa

  • Lunes: Puedes comenzar la semana con uno de los ejercicios de cardio para quemar grasa y tonificar a la vez.
  • Martes: entrenamiento de pecho y espalda, con o sin mancuernas.
  • Miércoles: puedes salir a correr o realizar una rutina de entrenamientos interválicos tipo HIIT
  • Jueves: puedes descansar o entrenar los tríceps y los hombros
  • viernes: Hoy toca piernas, glúteos y bíceps. Puedes realizar las sentadillas a la pata coja donde entrenaras las piernas junto a los glúteos.
  • Sábado y domingo: dependiendo de si el jueves descansaste o no, puedes elegir el sábado o el domingo para descansar. Si te ves con fuerzas puedes entrenar un día y el otro descansar.

Lo importante es que descanses lo suficiente, a tu ritmo, pero que los descansos no duren más de dos días, si tienes que entrenar un día sí y el otro no, genial.

Si el periodo de descanso es muy largo… El cuerpo pierde rendimiento y cogeremos agujetas con facilidad.

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