Cuando te enfrentas a una maratón, tu cuerpo se convierte en una máquina de alto rendimiento. Cada elección nutricional cuenta y el desayuno, sin lugar a duda, es la piedra angular de tu éxito. Aquí te presentamos la fórmula para un desayuno perfecto, diseñado para llevarte a la línea de meta con energía y determinación.
Cómo preparar el desayuno
Una carrera deportiva como puede ser una media maratón requiere de un alto nivel de energía. El desayuno debe llevar proteína, pero el nivel de carbohidratos debe ser superior.
En este caso, puedes usar un hidrato simple combinándolo con un hidrato complejo. Un ejemplo sería unas piezas de frutas (hidrato complejo) y un poco de pan blanco o arroz blanco (hidrato simple).
El carbohidrato simple se asimila enseguida, por lo que vas a tener energía instantánea, y el carbohidrato complejo tarda un poco más, vas a necesitar fuerzas a mitad de carrera.
Carbohidratos Complejos: Tu Fuente de Energía
Los carbohidratos son la gasolina de tu cuerpo. Opta por opciones de liberación lenta como avena integral, pan o cereales integrales. Estos proporcionan una fuente sostenida de energía que te mantendrá en marcha durante toda la carrera.
Proteínas Magras: Construyendo la Resistencia
Las proteínas son esenciales para la recuperación y el mantenimiento de los músculos. Elige opciones magras como huevos, yogurt griego o tofu. Estas fuentes te brindarán los aminoácidos necesarios sin sobrecargar tu sistema digestivo.
Grasas Saludables: Potenciando la Resistencia
Aunque los carbohidratos son cruciales, no descartes las grasas saludables. Los aguacates, los frutos secos y el aceite de oliva proporcionan energía de alta calidad y ayudan a mantener tus niveles de azúcar en sangre estables.
Hidratación Inteligente: Evita las Lesiones
La hidratación es clave, no solo el día de la carrera, sino también en los días previos. Bebe suficiente agua y considera opciones de hidratación deportiva para reponer electrolitos.
Evita Sorpresas: No Experimentes con Comidas Nuevas
El día de la carrera no es el momento para experimentar con alimentos nuevos. Consume lo que tu cuerpo ya está acostumbrado a digerir sin problemas.
Tiempo de Consumo: Anticipa y Prepara el Camino
Consume tu desayuno al menos 2-3 horas antes del inicio de la carrera. Esto da tiempo a tu cuerpo para digerir y absorber los nutrientes adecuadamente.
Ejemplos de desayunos
– Tazón de avena integral con plátano y nueces.
– Huevos revueltos con espinacas y aguacate.
– Yogurt griego con bayas y una pizca de miel.
– Pan integral tostado con mantequilla de cacahuete.
Agua o una bebida isotónica para la hidratación.
Cómo debe ser la alimentación antes de una carrera
La alimentación debe ser normal, recuerda que antes de deportista eres una persona con un organismo que necesita sus nutrientes básicos.
Es cierto que antiguamente los deportistas cenaban pasta y se atiborraban a carbohidratos para llenar los niveles de glucosa. Eso se compensa comiendo normal, descansando bien antes de la carrera (no entrenar el día anterior) y tomar un recuperador bajo en calorías que te asegure un buen nivel de nutrientes.
4 alimentos para el desayuno pre-competición
Frutos secos
Son un aporte energético excelente, ya que, con un puñado de cacahuetes o nueces estas aportando al organismo un buen nivel de calorías. También contienen un poco de proteína y de fibra.
Avena
Un desayuno que incorpore avena es una buena elección. Esta contiene fibra y es un carbohidrato complejo, por lo que tendrás un buen nivel de energía durante la carrera.
Bebidas de rehidratación
Es de vital importancia que recuperes las sales minerales que pierdes en cada carrera, sobre todo en verano. El cuerpo las necesita para realizar sus funciones vitales. Una falta de estas puede conllevar a tener problemas de salud o comportamientos anómalos del cuerpo.
Proteína
A pesar de que en las carreras deportivas no se realizan muchas roturas de fibras musculares como son los ejercicios de fuerza o resistencia, no deberías descuidar la proteína. Incluye en tus desayunos y comidas alimentos ricos en proteína como pueden ser los huevos, el atún o el salmón.
Aumenta tu Rendimiento: Los Beneficios de los Desayunos Deportivos y los Complementos Nutricionales
Desayuno Fórmula 1
Batido nutricional con el balance correcto para ofrecer una comida que aporta vitaminas, minerales, carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas de alta calidad. Comienza el día con energía.
Recuperador Endurance
Batido post-entreno que te ayuda a recuperar el glucógeno perdido para no entrar en sobreentrenamiento y poder aumentar el rendimiento deportivo. Contiene proteína para proteger y reforzar la masa muscular gracias a la L-glutamina.
Barritas de proteína H24
Barritas de proteínas y carbohidratos para tomar durante el entrenamiento (sabor chocolate negro).
CR7 Drive
CR7 es una bebida de rehidratación que te ayuda a recuperar la glucosa durante el ejercicio y te aporta electrolitos para mejorar tu hidratación.
Liftoff MAX
Una bebida con 180 mg de cafeína para aportar un plus de energía. Ideal para tomar antes de entrenar. Contiene vitaminas del grupo B para contribuir con un metabolismo energético normal.
Barritas de proteína H24
Barritas de proteínas y carbohidratos para tomar durante el entrenamiento (sabor galleta con trocitos de chocolate).
Tomar un recuperador deportivo después de una carrera o una maratón es esencial para optimizar la recuperación y ayudar a tu cuerpo a volver a su estado óptimo. Mira porqué:
Reposición de Electrolitos y Nutrientes Perdidos
Durante una carrera, pierdes una gran cantidad de líquidos y electrolitos a través del sudor. Los recuperadores deportivos están diseñados específicamente para reponer estos elementos esenciales, como sodio, potasio y magnesio, que son cruciales para el funcionamiento adecuado de tus músculos y sistema nervioso.
Recuperación Rápida del Glucógeno Muscular
Después de una carrera o maratón, tus reservas de glucógeno (la forma en que el cuerpo almacena la glucosa) en los músculos estarán agotadas. Los recuperadores deportivos proporcionan una fuente rápida de carbohidratos de fácil digestión, lo que acelera la recarga de glucógeno y ayuda a restaurar la energía.
Acelera la Reparación Muscular
Los recuperadores deportivos a menudo contienen una combinación de proteínas de alta calidad. Estas proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para reparar y reconstruir los tejidos musculares dañados durante la actividad física intensa.
Reducción del Estrés Oxidativo
Las carreras prolongadas y maratones pueden aumentar el estrés oxidativo en el cuerpo debido al aumento de la producción de radicales libres. Los recuperadores deportivos a menudo contienen antioxidantes, como la vitamina C y E, que ayudan a contrarrestar este estrés y a promover una recuperación más rápida.
Optimización de la Hidratación
Además de los electrolitos, los recuperadores deportivos proporcionan líquidos esenciales para rehidratar tu cuerpo de manera efectiva después de una carrera. Esto es fundamental para ayudar a restaurar el equilibrio de fluidos en tu sistema.
Minimiza el Riesgo de Calambres y Fatiga Muscular
La combinación de nutrientes en los recuperadores deportivos ayuda a prevenir calambres y reducir la fatiga muscular. Esto te permite recuperarte más rápido y volver a tus actividades normales con menos molestias.
Tomar un recuperador deportivo después de una carrera o maratón es una estrategia inteligente para acelerar la recuperación, reducir el riesgo de lesiones y preparar tu cuerpo para futuras actividades físicas.
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