¿Cómo Mejorar la Circulación de las Piernas?

Te contamos los problemas y síntomas de una mala circulación para que la puedas reconocer. Incluye 20 minutos al día los ejercicios que te proponemos, mejora tu alimentación y tus hábitos para ganar calidad de vida. (Guía de como mejorar la circulación de todo el cuerpo)

¿Por qué se producen las varices en las piernas?

Las varices están producidas debido a una insuficiencia venosa. Las venas de las piernas no son capaces de devolver todo el riego sanguíneo al corazón. Esto crea un cúmulo de sangre en las venas, que con el tiempo, terminan hinchándose y haciéndose visibles.

Síntomas y signos de la insuficiencia venosa crónica

La insuficiencia venosa crónica (IVC) es una condición en la cual las venas tienen dificultades para bombear eficazmente la sangre de regreso al corazón. Esto puede llevar a una acumulación de sangre en las venas, especialmente en las piernas. Los síntomas y signos comunes de la insuficiencia venosa crónica incluyen:

• Venas varicosas: Son venas dilatadas y retorcidas que son visibles bajo la piel. A menudo, son de color azul o morado.
• Hinchazón (edema): Por lo general, ocurre en los tobillos y las piernas. Puede ser más pronunciado al final del día o después de estar de pie durante mucho tiempo.
• Sensación de pesadez o cansancio en las piernas: Puedes experimentar una sensación de carga o fatiga en las piernas, especialmente al final del día.
• Dolor o molestia: Puedes sentir dolor o molestia en las piernas, que puede variar desde una sensación de ardor o picazón hasta un dolor punzante.
• Calambres musculares: Los calambres en las piernas pueden ser más comunes en personas con insuficiencia venosa crónica.
• Cambios en la piel: Esto puede incluir pigmentación oscura o manchas en la piel alrededor de las venas varicosas, así como sequedad o picazón en la piel.
• Úlceras venosas: En casos avanzados, la acumulación de sangre en las venas puede llevar a la formación de úlceras en la piel, generalmente en el área del tobillo.
• Picazón o irritación: Puedes experimentar picazón en la piel alrededor de las venas varicosas.
• Cambios en la temperatura de la piel: Puedes notar que la piel sobre las venas varicosas se siente más caliente que el resto de la piel.
• Cambios en la forma de las piernas: Las piernas pueden hincharse y volverse más gruesas a medida que la condición progresa.

Los principales factores de riesgo de las varices son:

Dificultad en el flujo sanguíneo

Las venas tienen válvulas unidireccionales que permiten que la sangre fluya hacia el corazón y evitan que retroceda. Si estas válvulas se debilitan o se dañan, la sangre puede acumularse en las venas, lo que provoca su dilatación.

Presión sobre las venas

La presión excesiva sobre las venas, como la que puede ocurrir al estar de pie o sentado durante períodos prolongados, puede contribuir al desarrollo de varices.

Factores genéticos

La predisposición genética juega un papel importante. Si alguno de tus padres o abuelos tiene varices, es más probable que tú también las desarrolles.

Cambios hormonales

Los cambios hormonales que ocurren durante el embarazo, la menopausia o como resultado de tomar ciertos medicamentos pueden influir en el desarrollo de varices.

Obesidad

El exceso de peso puede aumentar la presión sobre las venas de las piernas y contribuir al desarrollo de varices.

Embarazo

Durante el embarazo, el aumento del volumen de sangre y la presión sobre las venas debido al útero en crecimiento pueden predisponer a la formación de varices.

Estilo de vida sedentario

La falta de actividad física puede afectar la circulación sanguínea y aumentar el riesgo de desarrollar varices.

Envejecimiento

Con el tiempo, las venas pueden perder elasticidad y las válvulas pueden debilitarse, lo que aumenta la probabilidad de desarrollar varices.

¿Cómo mejorar las varices?  || Consejos para mejorar la circulación de las piernas de forma natural

Evitar permanecer de pie durante mucho tiempo

Si tu trabajo o estilo de vida requiere estar en una posición durante mucho tiempo, intenta moverte regularmente, estirarte y cambiar de posición para facilitar la circulación.

Descansa con las piernas en alto

Elevar las piernas por encima del nivel del corazón cuando sea posible (por ejemplo, al acostarse) puede ayudar a reducir la acumulación de sangre en las venas y aliviar los síntomas.

Utilizar medias terapéuticas o compresivas

Las medias de compresión aplican presión en las piernas, lo que ayuda a mejorar la circulación y reducir la hinchazón y la incomodidad asociadas con las varices.

Dieta equilibrada baja en sal

Una alimentación saludable que incluya una variedad de frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras puede contribuir a mantener un peso saludable y favorecer una circulación sanguínea adecuada.

Mantener un peso saludable

Mantener un peso adecuado puede reducir la presión sobre las venas y ayudar a prevenir el empeoramiento de las varices.

Ejercicio regular

Realizar actividad física regularmente puede mejorar la circulación sanguínea y fortalecer los músculos de las piernas, lo que puede ayudar a reducir la presión sobre las venas. Actividades como caminar, nadar y montar en bicicleta son opciones beneficiosas.

Evitar fumar

El tabaquismo puede afectar negativamente la circulación sanguínea y empeorar los problemas circulatorios.

Beber suficiente agua

La falta de hidratación puede hacer que la sangre sea más espesa, lo que puede aumentar la presión en las venas. Esto puede empeorar los síntomas de las varices y contribuir a su progresión.

Evita el exceso de calor

El calor hace que las venas se dilaten y se hagan más grandes, agravando el problema de retención sanguínea en las varices. Lo que se suele recomendar es el cambio de temperatura frío/calor, sobre todo terminar la sesión con frío, ya que este estimula la circulación sanguínea.

Activa el riego sanguíneo con una ducha con masaje

El agua templada y el masaje suave pueden ayudar a dilatar los vasos sanguíneos y promover un flujo sanguíneo más eficiente. Además, el masaje puede estimular los músculos y las venas, lo que puede ser beneficioso para aliviar la sensación de pesadez y fatiga asociada con las varices.

Un buen masaje debería ser:

Temperatura del agua

El agua debe estar tibia o caliente, pero no demasiado caliente, ya que el agua muy caliente puede aumentar la dilatación de los vasos sanguíneos y empeorar los síntomas de las varices.

Presión del masaje

El masaje debe ser suave y no debe aplicar una presión excesiva sobre las venas. Evita masajear directamente sobre las áreas donde se encuentran las varices, ya que esto podría empeorar la situación.

Dirección del masaje

Si decides masajear tus piernas, hazlo en dirección ascendente, desde los tobillos hacia los muslos, para ayudar a promover el flujo sanguíneo hacia el corazón.

No usar agua demasiado caliente

El agua muy caliente puede aumentar la dilatación de los vasos sanguíneos y empeorar los síntomas de las varices. Es mejor optar por una temperatura tibia.

Utiliza ropa y calzados de talla amplia

La ropa muy ajustada alrededor de la cintura o las piernas puede dificultar la circulación sanguínea y empeorar los síntomas de las varices.

Consultar a un médico

Si los síntomas de las varices son graves o están causando molestias significativas, es importante consultar a un médico. Pueden recomendar opciones de tratamiento más específicas, como procedimientos médicos o quirúrgicos, dependiendo de la gravedad del caso.

5 ejercicios muy fáciles para mejorar la circulación en las piernas

Reactiva la circulación con un poco de ejercicio. Verás como con 20 minutos todos los días tendrás más que suficiente.

Caminatas

Caminar es uno de los ejercicios más simples y efectivos para mejorar la circulación en las piernas. Puedes empezar con caminatas cortas y gradualmente aumentar la duración a medida que te sientas más cómodo.

Elevaciones de piernas

Siéntate en el suelo o en una silla y levanta las piernas hacia arriba, manteniéndolas rectas. Mantén esta posición durante unos segundos y luego bájalas lentamente.

Bicicleta estática o elíptica

Estos ejercicios de bajo impacto pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo en las piernas sin poner demasiada presión en las articulaciones.

Estiramientos

Realizar estiramientos específicos para las piernas puede ayudar a mejorar la circulación al promover el flujo sanguíneo y reducir la rigidez muscular. Por ejemplo, estirar los músculos de la pantorrilla y los muslos puede ser beneficioso.

Natación

La natación es un ejercicio de cuerpo completo que puede mejorar la circulación en todo el cuerpo, incluidas las piernas. El agua proporciona resistencia natural, lo que puede fortalecer los músculos y mejorar el flujo sanguíneo.

Cómo mejorar la circulación sanguínea en casa: 7 ejercicios fáciles y hábitos saludables que pueden marcar la diferencia

1. Elevaciones de piernas: Acuéstate en el suelo boca arriba y levanta las piernas hacia arriba, manteniéndolas rectas. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja lentamente las piernas.
2. Estiramientos de pantorrillas: Colócate de pie frente a una pared con las manos apoyadas en ella. Lleva un pie hacia atrás y presiona el talón hacia el suelo. Debes sentir un estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera.
3. Rotación de tobillos: Siéntate en una silla con los pies en el suelo. Levanta los pies y comienza a rotar los tobillos en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario.
4. Sentadillas (Squats): Fortalecen los músculos de las piernas y glúteos. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y baja el cuerpo doblando las rodillas como si fueras a sentarte en una silla (sin sobrepasar las rodillas los dedos de los pies). Si es muy complicado para ti, puedes utilizar una silla en la que te puedas levantar y sentar varias veces.
5. Elevaciones de talones: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y levanta los talones del suelo, luego vuelve a bajarlos.
6. Elevaciones de rodilla: De pie, levanta las rodillas hacia el pecho alternando entre pierna y pierna.
7. Estiramientos de piernas en el suelo: Acuéstate boca arriba y estira una pierna hacia arriba, manteniendo la rodilla recta. Sostén la pierna con las manos si es necesario para sentir un estiramiento en la pantorrilla y el muslo.