¿Por que no consigo bajar de peso? || Estancada en el peso

¿Por que no adelgazo si hago ejercicio y como sano? || Los motivos por los que cuesta controlar el peso

• Exceso de calorías en la dieta
• Desequilibrio en los macronutrientes
• Tener estreñimiento
• Estrés
• Problemas hormonales
• Falta de sueño
• Emociones negativas
• Exceso de medicamentos
• Retención de líquidos

Exceso de calorías en la dieta

Lo primero que deberías saber es cuantas calorías diarias necesitas para poder tomar una referencia:

Fórmula de Harris-Benedict para hombres:

Metabolismo basal=88.362+(13.397×peso en kg)+(4.799×altura en cm)−(5.677×edad)

Fórmula de Harris-Benedict para mujeres:

Metabolismo basal=447.593+(9.247×peso en kg)+(3.098×altura en cm)−(4.330×edad)

Ejemplo para un hombre:

• Peso: 70 kg
• Altura: 175 cm
• Edad: 30 años

Metabolismo basal=88.362+(13.397×70) + (4.799×175)−(5.677×30) 

Metabolismo basal=88.362+937.79+839.825−170.31 

Metabolismo basal≈1695.67 calorías al día

Ajuste según la actividad física:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): BMR × 1.2
• Actividad ligera (ejercicio ligero 1-3 días/semana): BMR × 1.375
• Actividad moderada (ejercicio moderado 3-5 días/semana): BMR × 1.55
• Actividad intensa (ejercicio intenso 6-7 días/semana): BMR × 1.725
• Actividad muy intensa (ejercicio muy intenso/trabajo físico muy pesado): BMR × 1.9

Si en el ejemplo anterior el hombre tiene una actividad moderada:

Calorías que se deben consumir al día = 1695.67 * 1,55 = 2628,3

Esto es un cálculo orientativo y estimativo. Si se quiere controlar el peso se deberían consumir entre 300 y 400 calorías de menos (al cálculo obtenido).

Una vez que ya sabes más o menos lo que deberías de consumir al día en calorías, te invito a que hagas el contaje de todo lo que te comes. De esta manera podemos descartar que no sea una cuestión de calorías.

Desequilibrio en los macronutrientes

La proteína es esencial para la reconstrucción de la masa muscular. La masa muscular es de vital importancia para tener un metabolismo acelerado, tener los huesos reforzados y un sistema inmune blindado, entre otras ventajas y beneficios.

La proteína por sí sola no se asimila en el torrente sanguíneo, requiere de un estímulo de insulina. Este estímulo se consigue a través de los carbohidratos.

En resumidas cuentas, todos los nutrientes esenciales van de la mano y los necesitas todos, no solo para controlar el peso sino para tener una salud de hierro.

Aquí tienes una orientación de cómo debería ser tu plato de comida. En la cena hay que evitar la parte del grano.

Tener estreñimiento

Tener el intestino sucio dificulta la asimilación de nutrientes. Esto hace que el metabolismo sea más lento, produciendo menos masa muscular y perjudicando la quema de grasa en reposo.

No solo el estreñimiento dificulta la pérdida de grasa. Puedes ir todos los días al baño pero tener sucio el tubo digestivo, dificultando la asimilación de nutrientes por las vellosidades intestinales.

Es muy importante tomar una cantidad de fibra diariamente, evidentemente, acompañada de una ingesta de agua adecuada. Si no, produciremos el efecto contrario y la fibra sin agua puede causar estreñimiento.

La fibra no es solo importante para limpiar el aparato digestivo, también, es el alimento de bacterias nativas del intestino. Además, refuerza la inmunidad y previene de enfermedades silenciosas.

Se recomienda tomar entre 30 y 40 gramos de fibra diariamente.

Estrés

El estrés favorece la apetencia por los carbohidratos simples, y la mayoría de veces queremos calmar las emociones negativas con comida basura.

Además de que el estrés nos hace comer desequilibradamente, este, genera más cortisol, una hormona que dificulta la quema de grasas y ralentiza el metabolismo. 

Altos niveles de estrés contrarrestan la insulina, lo que hace que el cuerpo almacena aún más grasa.

Practicar técnicas como la meditación, el yoga, la respiración profunda y la atención plena puede ayudar a reducir los niveles de estrés y el cortisol.

El ejercicio es una excelente forma de reducir el estrés y aumentar el metabolismo. Actividades como caminar, correr, nadar y levantar pesas pueden ser muy beneficiosas.

Problemas hormonales

La menopausia puede desajustar el metabolismo, haciendo que sea una odisea poder controlar el peso.

Por otro lado, situaciones especiales como puede ser el hipotiroidismo, también dificultan la pérdida de grasa.

Lo más recomendable es visitar a un médico especialista para que estudie tu caso y pueda ayudarte.

Lo único que puedes hacer en estas situaciones es comer bien y practicar algo de ejercicio para acelerar el metabolismo (ejercicios de cardio y de fuerza).

Falta de sueño

La falta de sueño también genera desequilibrios hormonales. No dormir bien aumenta el estrés y por ende eleva el cortisol, ralentizando el metabolismo.

También se reducen los niveles de Leptina, la hormona encargada de hacer que nos sintamos saciados. Unos niveles bajos nos genera un descontrol en el apetito haciéndonos comer de más.

No dormir bien también aumenta los niveles de Grelina, lo que nos lleva a tener un mayor apetito, que sumado con el efecto de la leptina, se multiplica la apetencia por la comida poco saludable.

Soluciones para mejorar la calidad del sueño:

• Compra un colchón bueno
• Practica ejercicio
• Utiliza tapones si es necesario
• Las máquinas de ruido blanco son relajantes y amortiguan los ruidos molestos 
• Come bien
• Evita comidas pesadas por la noche
• Reduce la cafeína y el alcohol
• Practica la meditación
• Establece una rutina de sueño

Emociones negativas

El estrés, la ansiedad y la depresión pueden provocar la producción de cortisol. Como hemos comentado antes, esta hormona en exceso aumenta el apetito y contribuye a acumular mas grasa, especialmente en la zona abdominal.

El cortisol puede afectar al metabolismo, ralentizándolo, y alterando la producción de insulina, lo que contribuye al aumento de peso o a la dificultad para perderlo.

Libros recomendados:

Exceso de medicamentos

Existen medicamentos en donde sus efectos secundarios son el aumento de peso o dificultad para controlarlo.  Estos efectos pueden incluir:

• Aumento del apetito: Algunos medicamentos pueden aumentar el apetito, lo que lleva a comer en exceso.
• Metabolismo lento: Ciertos medicamentos pueden reducir la tasa metabólica, haciendo que sea más difícil quemar calorías.
• Retención de líquidos: Algunos medicamentos causan retención de líquidos, lo que puede aumentar el peso corporal.
• Cambios hormonales: Medicamentos como los esteroides pueden alterar los niveles hormonales, afectando la forma en que el cuerpo almacena grasa.

La única manera de poder reducir el impacto que tienen los medicamentos es, evidentemente, consultarlo con el médico que nos los prescribió, y pedirle que nos asesore con la dieta y el ejercicio.

Retención de líquidos

No solo la retención de líquidos aumenta nuestro peso, si no que aumenta nuestro volumen y nos hace estar hinchados.

¿Por que retenemos líquidos?

• Consumo de sal: Un alto consumo de sodio puede causar retención de agua. Limita los alimentos procesados y opta por alimentos frescos.
• Medicamentos: Como comentábamos antes, algunos medicamentos como los esteroides y los tratamientos para la hipertensión pueden causar retención de líquidos. 
• Hormonas: Cambios hormonales, especialmente durante el ciclo menstrual, pueden provocar retención de líquidos. 
• Condiciones médicas: Problemas renales, cardíacos o hepáticos pueden llevar a una acumulación de líquidos. Un diagnóstico adecuado y tratamiento son esenciales.
• Beber poca agua: La deshidratación puede hacer que el cuerpo retenga líquidos como mecanismo de defensa. Asegúrate de beber suficiente agua diariamente para mantener un buen equilibrio hídrico, pero evita el consumo excesivo.

Por norma general se debería tomar 1 litro de agua por cada 25 kilos de peso. Toma infusiones como el diente de león, el té verde o la ortiga para eliminar retención de líquidos.