Batidos para recuperar la masa muscular

Cuando hacemos ejercicios de fuerza lo que estamos haciendo es romper fibras musculares, para que estas, se reconstruyan más fuertes y así nuestra masa muscular pueda crecer.

Para poder obtener un buen resultado y potenciar el rendimiento, incorporar un recuperador a nuestra dieta equilibrada es una solución rápida y eficiente.

Los recuperadores de hoy en día están elaborados de tal manera para que nuestro organismo asimile los nutrientes a través de la sangre y puedan llegar rápidamente a las células. Esto hace que la recuperación sea óptima, mejorando el rendimiento y evitando el sobreentrenamiento.

Por ejemplo, si nuestra rutina de ejercicios es de fuerza, entonces debemos buscar un recuperador que aporte un alto nivel de proteínas.  Las proteínas son fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular. Busca fuentes de proteínas de alta calidad como:

• Suero de leche (whey)
• Proteínas vegetales (guisante, arroz, soja)
• Caseína

La proteína debe de ir acompañada con un poco de hidrato para que se genere un estímulo de insulina que pueda ayudar a asimilar la proteína en el torrente sanguíneo.

También debes de buscar suplementos como los BCAA, Son aminoácidos esenciales que el cuerpo no genera, así como creatina y glutamina.

6 recetas de batidos caseros para aumentar la masa muscular

Batido de plátano y crema de cacahuete

• 1 cazo de de proteína
• 1 plátano maduro
• 2 cucharadas de crema de cacahuete
• 1 taza de leche de almendras (o la que más te guste)
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharada de semilla de chía 

Coloca todos los ingredientes en un vaso de batidora, batir y servir. 

Batido de fresa y avena

• 1 taza de fresas frescas o congeladas 
• ½ taza de avena
• 1 taza de leche 
• 1 cazo de proteína
• 1 cucharada de semillas de linaza molida 
• Hielo al gusto

Coloca todo en una batidora y batir hasta que se quede una textura suave.

Batido verde de espinacas y aguacate

• 1 taza de espinacas frescas
• ½ aguacate
• 1 plátano
• 1 taza de leche de almendras 
• 1 cazo de proteína
• 1 cucharada de miel o jarabe de agave

Colocamos todo en la batidora y batimos hasta hasta que todo esté bien mezclado.

Batido de chocolate y Almendras

• 1 taza de leche de almendras sin azúcar
• 2 cucharadas de crema de almendras
• 1 plátano congelado
• 1 cazo de proteína
• 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
• Hielo al gusto

Ponlo todo en la batidora y bate hasta que se quede una textura cremosa. 

Batido de mango y yogur

• 1 taza de mango fresco o congelado
• ½ taza de yogur griego natural 
• 1 taza de leche 
• 1 cazo de proteína 
• 1 cucharada de miel 
• Hielo al gusto 

Mezclar todo con la batidora y disfrutar.

Batido de Avena y Manzana 

• 1 manzana mediana 
• ½ taza de avena 
• 1 taza de leche 
• 1 cazo de proteína 
• ½ cucharada de canela en polvo
• 1 cucharada de crema de almendra o de nuez
• Hielo al gusto 

Batir todo en una batidora y disfrutar.

Cómo entrenar para maximizar el aumento de la masa muscular

El aumento de masa muscular requiere de varios factores para que sean lo más efectivo posible. Además de un entrenamiento exigente de pesas, debemos de llevar una nutrición acorde, un buen descanso y mucha constancia y disciplina.

Como por ejemplo:

Programa tu entrenamiento. Entrena cada grupo muscular dos veces por semana , realiza de 3 a 6 series de unas 8 o 12 repeticiones por ejercicio y ve aumentando progresivamente el peso conforme vayas viendo que ganas fuerza.

• Ejercicios básicos:
  • Compuestos: Ejercicios que involucren múltiples grupos musculares, como sentadillas, peso muerto , press de banca, dominadas y remo con barra.
  • Aislados: ejercicios aislados para trabajar músculos específicos, curls de bíceps extensiones de tríceps, elevaciones laterales, y curls de piernas. 
• Rutinas:
  • Haz full – body 3 veces por semana.
  • Alterna la parte superior y la inferior 4 veces por semana.

Divide tu entrenamiento en empuje (pecho, hombros, tríceps), tirón (espalda, bíceps) y piernas entrenando así 6 veces por semana.

Como te comentaba anteriormente, debes comer acorde a tu objetivo. Ingerir entre 1,6 y 2,2g de proteína por cada kilo de peso corporal al día. La fuente de proteína debe ser de calidad. Toma carnes magras, pollo, pescado, huevos, lácteos , legumbres y proteína en polvo.

Equilibra tus macros para (proteína, hidratos, grasas) para apoyar el entreno y la recuperación.

calculadora de macronutrientes.

Hidratación

Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para mantenerte bien hidratado. Por cada 25 kg de peso corporal un litro de agua. 

Descanso 

Etapa crucial del día donde tu cuerpo se regenera, por lo que unas 7 o 9 horas de sueño te aportarán una recuperación óptima. Incluye algún día de descanso en tu plan de ejercicio.

Algunas técnicas que son beneficiosas para una buena recuperación incluyen hacer estiramientos los días de descanso, utilizar rodillos de espuma y tomar baños de hielo para la recuperación muscular.

Suplementos y recuperadores para potenciar el musculo

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Rebuild Strength

Recuperador para los entrenamientos anaeróbicos como las pesas o los ejercicios de resistencia.

Strength es ideal para deportistas que quieren aumentar su fuerza y potencia muscular. Está diseñado para apoyar el crecimiento y la reparación muscular, proporcionando los nutrientes esenciales necesarios para desarrollar masa muscular magra. Mejora la síntesis de proteínas, acelerando la recuperación post-entrenamiento y reduciendo el tiempo de inactividad. Strength también optimiza la producción de energía, permitiéndote levantar más peso y realizar entrenamientos más intensos. Al mejorar la resistencia y la recuperación muscular, Strength asegura que puedas superar tus límites y alcanzar tus objetivos de fuerza de manera efectiva y segura.

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Rebuild Endurance

Recuperador para los entrenamientos aeróbicos como los triatlones, el ciclismo o el fútbol. 

La fórmula de Endurance proporciona una liberación sostenida de energía, permitiéndote entrenar más tiempo y con mayor intensidad. Además, mejora la circulación sanguínea, optimizando el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que retrasa la aparición de la fatiga. Endurance también ayuda a mantener el equilibrio electrolítico, esencial para evitar calambres y mantener una función muscular óptima. Con sus componentes que facilitan una recuperación rápida, Endurance asegura que estés siempre listo para tu próxima sesión de entrenamiento, maximizando tu capacidad física y rendimiento.

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Omega 6

Los ácidos grasos omega-6 son esenciales para la recuperación y el rendimiento deportivo, ya que reducen la inflamación, mejoran la salud de la piel y los tejidos, fortalecen el sistema inmunológico, y optimizan la circulación sanguínea. Además, promueven el crecimiento muscular al facilitar la síntesis de proteínas, equilibran las hormonas corporales, previenen la fatiga manteniendo altos niveles de energía, y reducen el riesgo de lesiones al mejorar la salud de las articulaciones y los tejidos conectivos.

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Niteworks

Nitworks es un suplemento excepcional para deportistas, ya que potencia la energía y la resistencia durante los entrenamientos, mejora la circulación sanguínea, y optimiza el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos. Además, facilita la recuperación muscular, reduce la fatiga y el dolor post-entrenamiento, y apoya la salud cardiovascular. Su fórmula avanzada promueve la síntesis de óxido nítrico, que mejora el rendimiento físico y mental, y ayuda a mantener un enfoque y concentración óptimos.

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Immune Booster (Suplemento antioxidante)

Immune Booster incluye antioxidantes que combaten los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo y promoviendo una rápida recuperación post-entrenamiento. Además, mejora la respuesta inmunitaria, facilitando una recuperación más rápida y eficaz de lesiones y esfuerzos físicos intensos. También contribuye a mantener altos niveles de energía y bienestar general, asegurando que puedas mantener un rendimiento máximo y continuo en tus actividades deportivas.

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Restore (Recuperador nocturno)

Restore contiene ingredientes clave que reparan y regeneran los tejidos dañados, aliviando el dolor y la fatiga muscular. Además, mejora la calidad del sueño, lo cual es crucial para una recuperación efectiva y mantener altos niveles de energía. Restore también apoya la salud del sistema inmunológico, protegiendo al cuerpo y facilitando una recuperación más rápida de lesiones.

Los baños de agua fría para potenciar la recuperación

Cada vez son más deportistas los que se suman a darse baños de agua fría para recuperarse mejor, y es que esta práctica tiene muchos beneficios.

Beneficios como:

1. Reducción de la inflamación en los músculos y articulación
2. Alivio del dolor muscular 
3. Aceleración de la recuperación. Al reducir la inflamación y el dolor permiten una recuperación más rápida lo cual ayuda a que se pueda volver a entrenar más rápido
4. Mejora el sistema inmunológico. Aumenta la producción de glóbulos blancos haciendo así que mejore la resistencia a enfermedades
5. Aumento de la circulación sanguínea. Alternar entre agua fría y caliente nos ayuda a mejorar la circulación sanguínea que favorece la eliminación de desechos metabólicos y entrega mejor los nutrientes a nuestros músculos 

Esta práctica es importante hacerla muy bien. Debemos de ir preparando el cuerpo poco a poco. La temperatura del agua debe estar entre 10º y 15º.

El tiempo aproximado que podemos pasar bajo el agua  es de 10 a 15 min. Nunca sobrepasar los 20 min para evitar hipotermia. Y si eres principiante empieza por aguantar 1 minuto.

La frecuencia con la que debes practicar esta práctica puede variar. Para empezar unos 2/3 días está bien. Especialmente después de entrenamientos intensos. Si eres una persona con problemas de salud, consulta con un médico antes de realizar la práctica.