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El sistema inmune y el ejercicio

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¿Es cierto que el ejercicio refuerza el sistema inmune? || ¿Por qué?

El ejercicio diario mejora la circulación sanguínea, lo que hace que las células inmunitarias se muevan más rápidamente y eficientemente. Esto contribuye a que las células respondan rápidamente a las infecciones. El ejercicio también combate el estrés, que es un factor que debilita el sistema inmunológico.

Además, el ejercicio puede causar cambios beneficiosos en los anticuerpos y glóbulos blancos, lo que mejora la capacidad del cuerpo para detectar y combatir enfermedades.

Cada sesión de ejercicio actúa como una «vacuna» temporal que estimula la producción y actividad de las células inmunitarias.

7 Beneficios del ejercicio físico moderado para el sistema inmunológico

  1. Mejora de la circulación sanguínea: Facilita el movimiento eficiente de las células inmunitarias por todo el cuerpo.
  2. Reducción del estrés: Disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés que puede suprimir la función inmunológica.
  3. Eliminación de bacterias: Ayuda a expulsar las bacterias de los pulmones y las vías respiratorias, reduciendo el riesgo de infecciones.
  4. Aumento de los anticuerpos y los glóbulos blancos: Mejora la capacidad del cuerpo para detectar y combatir enfermedades.
  5. Reducción de la inflamación: Disminuye la inflamación crónica y mejora la función del sistema inmunológico.
  6. Estimulación temporal del sistema inmunológico: Cada vez que haces ejercicio, tu cuerpo reacciona temporalmente incrementando la producción y la actividad de las células que defienden tu cuerpo contra enfermedades.
  7. Regulación del peso corporal: Mantiene un peso saludable, lo cual es muy importante para evitar enfermedades crónicas que afectan negativamente al sistema inmunológico.

Cómo el ejercicio puede fortalecer el sistema inmunológico

El ejercicio moderado tiene un gran impacto en nuestra salud cuando se realiza de manera regular. No solo contribuye a la mejora de la salud en general, sino que también contribuye a generar cierta resistencia contra enfermedades.

Estimulación de la circulación de células inmunes

Al mejorar la circulación a través de la práctica regular de ejercicio, se facilita el movimiento de células inmunes, como son los linfocitos, los  neutrófilos y los macrófagos. Este aumento en la circulación facilita la detección y la eliminación de patógenos y células infectadas.

Aumento de la producción de anticuerpos

Se ha demostrado que el ejercicio moderado puede aumentar la producción de inmunoglobulinas, que son anticuerpos que sirven de defensa contra infecciones. Este incremento mejora la capacidad del cuerpo para identificar y neutralizar agentes patógenos.

Reducción de la inflamación crónica

La inflamación crónica es una respuesta natural del cuerpo para combatir agentes dañinos. Esta inflamación  está asociada a diversas enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. 

El ejercicio moderado ayuda a reducir los niveles de marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva (CRP), lo que contribuye a un estado de salud más equilibrado y reduce el riesgo de enfermedades inflamatorias.

Control del estrés y mejora del estado de ánimo

Una de las hormonas generadas por el ejercicio es la endorfina. Estas, mejoran el estado de ánimo y actúan como analgésicos naturales. Una reducción en los niveles de estrés disminuye la producción de hormonas del estrés como el cortisol, que en exceso, puede mermar la capacidad del sistema inmunológico.

Mejorar la calidad del sueño

Un sueño reparador permite que el cuerpo realice los procesos de reparación y las regeneraciones esenciales, y mejora la capacidad del sistema inmune para combatir infecciones.

Incremento de la capacidad antioxidante del cuerpo

El ejercicio moderado estimula la producción de antioxidantes naturales en el cuerpo, que ayudan a neutralizar los radicales libres. Los radicales libres pueden causar daño celular y debilitar el sistema inmune, por lo que su neutralización es crucial para mantener una buena salud inmunológica.

Regulación del sistema inmune innato y adaptativo

El ejercicio ayuda a equilibrar las respuestas del sistema inmune innato (primera línea de defensa) y el sistema inmune adaptativo (respuesta específica). 

Esto significa que el cuerpo puede responder de manera más efectiva y rápida a las infecciones, como también, mantener una memoria inmunológica robusta.

Favorece la microbiota intestinal

Una microbiota saludable puede mejorar la función de barrera del intestino, reducir la inflamación y modular las respuestas inmunes.

Prevención de enfermedades crónicas

Al mantener un peso saludable y mejorar la función cardiovascular, el ejercicio moderado reduce el riesgo de enfermedades crónicas que pueden debilitar el sistema inmune, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y la hipertensión.

Ejemplos de ejercicio moderado

Algunas formas de ejercicio moderado incluyen caminatas rápidas, ciclismo a un ritmo confortable, natación, baile, y ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, distribuida en sesiones de 30 minutos cinco veces por semana.

Complementos para reforzar el sistema inmune

inmune booster

Con ingredientes de alta calidad como EpiCor®, vitamina C y zinc, que mejoran la respuesta inmunológica y proporcionan apoyo antioxidante. Immune Booster combate los radicales libres, reduce el daño celular y promueve una salud óptima. Ideal para toda la familia, confiable y natural, es perfecto para quienes buscan mantener sus defensas fuertes y saludables de manera sencilla y efectiva.

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Microbiotics ayuda a mejorar la salud digestiva y a fortalecer el sistema inmunológico mediante una combinación de probióticos y prebióticos. Este producto contiene cepas probióticas de alta calidad que promueven un equilibrio saludable de bacterias en el intestino, mejorando la digestión y la absorción de los nutrientes. Es una solución práctica y segura para mantener un microbioma saludable, reducir problemas digestivos y apoyar el bienestar general.

fibra herbalife

Esta bebida combina la fibra de avena y manzana con otros ingredientes naturales que promueven una digestión saludable y ayudan a mantener un equilibrio adecuado en el sistema digestivo. Rica en fibra soluble e insoluble, esta bebida facilita la digestión, previene el estreñimiento y ayuda a mantener un tracto digestivo limpio. Es perfecta para incluir en tu rutina diaria, asegurando que recibas la cantidad de fibra necesaria para un bienestar óptimo.

Ejercicios que ayudan a reforzar y mantener el sistema inmunológico

  1. Caminar: Una caminata rápida de 30 minutos al día puede mejorar la circulación y fortalecer el sistema inmunológico.
  2. Correr o trotar: Correr a un ritmo moderado durante 20-30 minutos varias veces a la semana puede aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la respuesta inmunológica.
  3. Ciclismo: Rodar en bicicleta durante 30-60 minutos fortalece el sistema cardiovascular y mejora la circulación.
  4. Natación: Nadar es un ejercicio de bajo impacto que mejora la salud cardiovascular y la resistencia física, fortaleciendo el sistema inmunológico.
  5. Yoga: Las posturas de yoga y la respiración profunda pueden reducir el estrés y mejorar la función inmunológica.
  6. Entrenamiento de fuerza: Levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia con el propio peso corporal (como flexiones y sentadillas) refuerza la masa muscular y mejorar la salud en general.
  7. Baile: Bailar no solo es divertido, sino que también mejora la salud cardiovascular y reduce el estrés.
  8. Pilates: Este ejercicio fortalece el núcleo, mejora la flexibilidad y reduce el estrés, lo cual beneficia al sistema inmunológico.
  9. Ejercicios aeróbicos: Actividades como el aeróbic, el step y las clases de Zumba mejoran la salud cardiovascular y la función inmunológica.
  10. Tai Chi: Esta práctica de movimientos suaves y lentos combina ejercicio y meditación, reduciendo el estrés y mejorando la función inmunológica.

Ejercicios terapéuticos:

Meditación Guiada: Ayuda a reducir el estrés y mejorar la salud mental, lo cual es crucial para un sistema inmunológico fuerte.

Ejercicios de Respiración Profunda: Inhalar profundamente por la nariz, permitiendo que el diafragma se expanda, y exhalar lentamente por la boca. Esto puede mejorar la función pulmonar y reducir el estrés.

Baños de contraste: Alternar entre agua caliente y fría para estimular la circulación y mejorar la respuesta inmunológica.

Ejercicios en Agua Templada: Caminar o hacer movimientos suaves en una piscina templada puede mejorar la circulación y reducir la inflamación.

Movimientos de Flexibilidad: Mejora la movilidad general y reduce el riesgo de lesiones.

Estiramiento de Cuerpo Completo: Incluye movimientos que estiran los músculos principales, mejorando la flexibilidad y la circulación.

Cuando realizas actividad física o deporte, ¿bajan o suben las defensas?

triatlon

Como norma general el ejercicio es beneficioso para nuestro organismo. Pero existen situaciones puntuales donde el ejercicio puede ser contraproducente.

Ejercicio moderado

El ejercicio moderado sí que tiene un impacto positivo en el sistema inmune. Actividades como caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar, realizadas de manera consistente, son beneficiosas para mantener las defensas del cuerpo fuertes.

Ejercicio intenso

El ejercicio muy intenso o prolongado puede suprimir temporalmente el sistema inmunológico. Después de una sesión de entrenamiento duro o una competición de larga duración, el cuerpo entra en un estado temporal de inmunosupresión conocido como la «ventana abierta». 

Durante este período, el cuerpo es más susceptible a infecciones, como resfriados y gripes. Esto se debe a una reducción en la cantidad y en la actividad de ciertas células inmunitarias, y en un aumento de las hormonas del estrés como el cortisol.  

Alimentos que ayudan a reforzar la inmunidad

  • Cítricos: Naranjas, limones, limas, pomelos y mandarinas son ricos en vitamina C, que puede aumentar la producción de glóbulos blancos, esenciales para combatir infecciones.
  • Pimientos rojos: Tienen un alto contenido de vitamina C, incluso más que los cítricos. También son una buena fuente de beta-caroteno, que ayuda a mantener la salud de la piel y los ojos.
  • Brócoli: Este vegetal está repleto de vitaminas A, C y E, así como de fibra y de muchos otros antioxidantes, haciéndolo uno de los vegetales más saludables.
  • Ajo: El ajo tiene propiedades antimicrobianas y antioxidantes. Los compuestos que contiene, como la alicina, pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.
  • Jengibre: El jengibre puede ayudar a reducir la inflamación y a aliviar el dolor de garganta.
  • Espinacas: Ricas en vitamina C, antioxidantes y beta-caroteno, pueden aumentar la capacidad del sistema inmunológico para combatir infecciones.
  • Yogur: El yogur que contiene probióticos puede estimular el sistema inmunológico. También es una buena fuente de vitamina D, que ayuda a regular el sistema inmunológico.
  • Almendras: Ricas en vitamina E, que es clave para mantener un sistema inmunológico saludable. Las nueces también contienen grasas saludables que ayudan a la absorción de las vitaminas liposolubles.
  • Cúrcuma: Conocida por sus propiedades antiinflamatorias, la cúrcuma contiene curcumina, que puede ayudar a reforzar el sistema inmunológico.
  • Té verde: Contiene antioxidantes como los flavonoides y el galato de epigalocatequina (EGCG), que pueden mejorar la función inmunológica.
  • Papaya: Rica en vitamina C y otros antioxidantes, como los folatos, que son beneficiosos para el sistema inmunológico.
  • Kiwi: Lleno de nutrientes esenciales como vitamina C, vitamina K, vitamina E, ácido fólico y potasio.
  • Carne de ave: El pollo y el pavo son ricos en vitamina B6, que es importante para las reacciones químicas en el cuerpo y la formación de glóbulos rojos saludables.
  • Semillas de girasol: Contienen vitamina E, magnesio, y otros antioxidantes que son beneficiosos para la función inmunológica.
  • Mariscos: Algunos tipos de mariscos, como los mejillones, las almejas, los cangrejos y las langostas, contienen zinc, un mineral que es vital para el desarrollo y la función de las células inmunitarias.

Sobre el autor

Coach en Nutrición y Bienestar

Para mí, ayudar a las personas no es solo una cuestión profesional. Me encanta desarrollar los lazos personales con mis clientes. Creo que eso es el ingrediente fundamental de mi éxito.

Una persona motivada y apoyada es capaz de conseguir cualquier objetivo que se proponga. Llevo más de 10 años de recorrido. Por ellos, he desarrollado una plataforma virtual que me ayude a estar en contacto con todos, para poder ver su progreso y realizar un seguimiento personalizado.

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