Simple, solo tienes que tener claro los ingredientes que tienes que encontrar en el apartado correspondiente y los nutrientes necesarios para tomar tu decisión.
¿Qué debes buscar en las etiquetas?
Lo básico sería centrarse en el valor nutricional y en la lista de ingredientes.
Un valor nutricional correcto sería encontrar un alimento que te aporte proteína, carbohidratos y grasas saludables (las que no son trans o saturadas). Pero, si aparte de los nutrientes anteriores también te aporta fibra, vitaminas y minerales, mejor que mejor.
Algo incoherente sería encontrar un alimento que te aporte un 0% de todos los nutrientes excepto de los carbohidratos, y que, además, te indique que toda la cantidad de carbohidratos son azúcar (carbohidratos 9 g, de los cuales azúcares 9 g).
¿Cómo leer bien la tabla nutricional de los alimentos?
Los conceptos básicos que tienes que tener en cuenta son:
Entender la lista de ingredientes
Los ingredientes están listados de mayor a menor. Quiere decir, el primer ingrediente que aparece en la lista es el predominante en el producto (del que más hay en todo el alimento).
Por ejemplo: si compramos un zumo de piña esperamos ver en el primer ingrediente piña, y no azúcar.
Opta por productos con una lista de ingredientes corta y reconocibles. Evita aquellos con una larga lista de aditivos y componentes químicos.
El tamaño de la porción y sus calorías
La industria alimentaria utiliza mucho la imaginación y juega a disfrazar los números. En la mayoría de los casos fíjate en los porcentajes y cantidades que hacen referencia a una porción. De esta manera sabrás los nutrientes reales que estás ingiriendo.
El valor nutricional
Observa las cantidades de calorías, grasas, azúcares, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Limita la ingesta de grasas saturadas, grasas trans, sodio y azúcares añadidos. Busca alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales.
Porcentaje de valor diario (%VD)
Representa el porcentaje nutricional que te aporta el alimento en relación a la ingesta diaria recomendada.
Porcentajes de azúcares y grasas
Busca alimentos con grasas buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) e intenta evitar las grasas malas (trans y ácidos grasos saturados). Presta atención en los azúcares añadidos.
Fibra
Busca alimentos ricos en fibra, ya que esto es importante para la digestión y la salud en general.
Alérgenos y advertencias
Actualmente todas las etiquetas deben incluir información sobre alérgenos, para que los intolerantes puedan identificar aquellos productos que puedan serles perjudiciales.
Fecha de Caducidad o Consumo Preferente
Asegúrate de que el producto esté dentro de su fecha de consumo preferente o de caducidad. Es algo simple, pero que normalmente solemos omitir.
Etiquetas Nutricionales Especiales
Si sigues una dieta específica (vegetariana, vegana, sin gluten, etc.), busca productos que tengan etiquetas que se ajusten a tus necesidades.
Evitar Términos Confusos
Ten cuidado con términos como «bajo en grasa», «light» o «natural», ya que pueden ser engañosos. Verifica siempre la información nutricional completa.
¿Qué es la ley de etiquetado?
Los productores de alimentos están obligados a proporcionar información precisa sobre los ingredientes y nutrientes que contienen sus productos alimenticios; como es el valor nutricional, los ingredientes, los alérgenos o la cantidad de calorías.
Existen organismos de autoridad que realizan pruebas e inspecciones periódicas para verificar que los productos contienen lo que pone en la etiqueta.
¿Cómo saber si un ingrediente o alimento es saludable?
Cuando compres un alimento busca que esté lo más entero posible. Es decir, que no haya pasado por varios procesos de preparación (ultraprocesados), como pueden ser los productos envasados que solo tienes que calentar y que en tu casa debes cortar, cocinar, saltear y hornear. Un claro ejemplo son las pizzas envasadas o las tortillas de patatas de los supermercados.
Intenta adquirir alimentos que solo contengan su ingrediente mayoritario. Si compras pan integral, solo debes de ver en la lista de ingredientes harina integral de trigo. Cuantos más aditivos veas, peor.
Lo que nos ocultan las compañías en las etiquetas
Algunas compañías alimenticias han sido criticadas en el pasado por no ser completamente transparentes en cuanto a la información nutricional y los ingredientes de sus productos.
Esto puede incluir prácticas como usar términos confusos o poco claros en las etiquetas, ocultar ciertos ingredientes detrás de términos genéricos como «saborizantes naturales» o utilizar tamaños de porción poco realistas para que los valores nutricionales parezcan más favorables de lo que realmente son.
Sin embargo, es importante destacar que muchas jurisdicciones tienen regulaciones estrictas sobre qué información debe incluirse en las etiquetas de alimentos. Esto incluye detalles sobre ingredientes, información nutricional, fechas de caducidad y advertencias para alérgenos comunes.
Sobre el autor
Para mí, ayudar a las personas no es solo una cuestión profesional. Me encanta desarrollar los lazos personales con mis clientes. Creo que eso es el ingrediente fundamental de mi éxito.
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