Dieta y nutrición para deportistas || Alimentación deportiva

Quiero darte las herramientas para que tú mismo o tú misma puedas tener una orientación en tu alimentación, marcarte tu propia dieta en función del tipo de deporte que practicas y puedas conseguir todos tus objetivos.

Esto es importante antes de comenzar con el artículo. Tienes que entender que todos los deportistas no comen lo mismo, o mejor dicho, no tienen el mismo balance nutricional.

¿Qué tipo de deportista eres?

Deportes de fuerza (como levantamiento de pesas, culturismo):

• Proteínas: 25-35%
• Carbohidratos: 40-60%
• Grasas: 15-30%

Deportes de resistencia (como maratón, triatlón, ciclismo de larga distancia):

• Proteínas: 12-20%
• Carbohidratos: 55-65%
• Grasas: 20-30%

Deportes de equipo (como fútbol, baloncesto, rugby):

• Proteínas: 15-20%
• Carbohidratos: 50-60%
• Grasas: 20-30%

Deportes de velocidad y potencia (como sprints, saltos, lanzamientos):

• Proteínas: 20-30%
• Carbohidratos: 40-50%
• Grasas: 20-30%

Deportes de combate (como boxeo, artes marciales mixtas, judo):

• Proteínas: 20-30%
• Carbohidratos: 40-50%
• Grasas: 20-30%

Deportes acuáticos (como natación, remo):

• Proteínas: 15-25%
• Carbohidratos: 50-60%
• Grasas: 20-30%

Cierto es que, independientemente del deporte que practiques, seguramente tengas algún objetivo físico como puede ser la pérdida de grasa, el aumento de peso o mejorar el rendimiento en las competiciones.

Dentro de los márgenes de nutrientes que hemos comentado antes, si tu objetivo es la pérdida de grasa deberías priorizar la proteína en vez de los carbohidratos (más proteína que carbohidratos), sin restringir o eliminar estos últimos.

Si estás en una situación en donde el volumen o la grasa no es un problema (bien porque tienes un metabolismo acelerado o mucha actividad física), priorizar los carbohidratos es una idea inteligente para los que quieren mejorar el rendimiento o aumentar la masa muscular.

Consumo calórico para la dieta deportiva

Es hora de calcular el consumo diario de calorías que deberías realizar. Para ello necesitamos conocer el metabolismo basal (lo que quemamos en reposo) y la actividad física diaria.

No tiene la misma actividad física una persona que está sentada trabajando con el ordenador que un albañil que está todo el día lidiando con peso.

El consumo diario de calorías debería ser: metabolismo basal + deporte + actividad física. Pero cuidado, con sentido común, si el cálculo sale un consumo de 4000 calorías, evidentemente no vamos a comer tal cantidad. A menos que estemos en la bici dando pedales todos los días durante 8 horas, o seamos un culturista profesional de 130 kilos de peso.

Calculadora del metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB)

Asegúrate de introducir los parámetros correctamente.

¡MUY IMPORTANTE!

Si tu objetivo es bajar de peso deberías consumir entre un 15% y 20% menos de las calorías calculadas. Aun sí quieres mantener el peso, debes consumir un poco menos de las calorías que gastas, tal vez un 10% menos.

Si tu objetivo es aumentar de peso, haremos lo contrario, elevaremos las calorías calculadas entre un 15% y un 20%. Para este caso deberemos consumir más calorías de las que gastamos.  

Si tienes un reloj que mide las calorías que gastas en el ejercicio, genial, no tienes que aumentar un porcentaje. Simplemente suma a tu metabolismo basal lo que gastas en el ejercicio.

¿Cuándo deberíamos sumar el consumo calórico del ejercicio a nuestro metabolismo basal?

En el caso de querer aumentar el peso corporal. Nuestro gasto energético total (metabolismo basal + actividad diaria + ejercicio) debe ser inferior al consumo calórico (comer más de lo que gastamos).

Si eres un deportista con mucha actividad física, como puede ser un ciclista que consume diariamente en su entrenamiento entre 700 y 900 calorías, sí que se deberían sumar estas al metabolismo basal.

Un claro ejemplo de falta de calorías en la dieta son los mareos o aturdimientos, los dolores de cabeza y la falta de energía diaria.

Pongamos un ejemplo:

Un deportista que tiene un consumo diario de actividad física de entre 300 y 400 calorías, es hombre y tiene un trabajo que requiere de un esfuerzo moderado. En la calculadora ha obtenido un metabolismo basal de 1856 calorías. Vamos a contabilizar solo el metabolismo basal. En este caso le restamos un 10 % porque quiere controlar el peso. El total obtenemos un metabolismo de 1670 calorías.

Elegimos un balance nutricional de:

• Proteínas: 20%
• Carbohidratos: 60%
• Grasas: 20%

Ya que es ciclista y necesita más energía para este tipo de deporte de resistencia.

Si el consumo de proteína es muy elevado tal vez deberías apoyar tu dieta con un recuperador que te aporte los nutrientes necesarios. Un aporte extra de 25 gramos de proteínas para no elevar demasiado el consumo de calorías diarias.

Según nuestro ejemplo, un ciclista (deporte de resistencia) que entrena 5 veces por semana con un balance nutricional de 20% de proteínas, 60% de carbohidratos y 20% de grasas, debe comer diariamente 156,75 g de proteínas, 470,25 gramos de hidratos de carbono y 69,67 g de grasas saludables.

Esta ingesta debería estar repartida entre 4 o 5 comidas diarias. Siendo 3 las comidas principales (desayuno, comida del mediodía y cena) y dos tentempiés a media mañana y media tarde.

Muy importante, la cena debería ser nutritiva pero la menos calórica del día, y tomarse 2 horas antes de irse a la cama (para hacer bien la digestión).

Una comida principal debería tener entre 25, 30 o incluso 35 gramos de proteínas, ya que existen estudios que demuestran que el organismo es incapaz de asimilar mucha cantidad de proteína por ingesta para la reparación muscular. Si necesitamos asimilar más proteína lo podemos hacer con los tentempiés.

Volviendo al ejemplo del ciclista, si este toma un desayuno de 30 g de proteínas, una comida de 35 g y una cena de 20 g, necesitaria asimilar con el resto de comidas 71,75 gramos. Si para recuperar añadimos un complemento nutricional de 25 gramos de proteínas, tan solo nos quedaría por tomar 46,75 gramos. 

El resto se puede repartir en 2 tentempiés de unos 23 gramos de proteína.  

Se tiene que hacer la misma distribución para los carbohidratos y las grasas, intentando respetar en cada comida o tentempié el balance nutricional que has elegido (en el ejemplo del ciclista 20%, 60% y 20%).

Solo lo tendrías que hacer un par de veces. Suma todas las calorías que has consumido durante un día. El total no debería exceder las calorías del consumo energético calculado en la segunda calculadora.

Sería una elección recomendada elegir para la parte del hidrato los carbohidratos complejos, como son el pan integral, las legumbres, la pasta integral o el arroz integral. 

Estos tienen un índice glucémico más bajo y son más saludables para nuestro organismo y nuestra salud.

Desayunos para potenciar el rendimiento y alcanzar el nivel de los deportistas de élite

El desayuno ideal para un ciclista

Optimiza tu rendimiento en la bici y evita bajadas de azúcar drásticas en la sangre.

¿Qué desayunar antes de una carrera o media maratón?

Prepárate bien antes de cualquier carrera. Mejora tus marcas con unos consejos básicos.

Desayuna bien para cualquier deporte

Mejora la potencia muscular, el rendimiento y tu recuperación.

Dieta para deportistas de alto rendimiento: aprende a comer según tu plan de entrenamiento

Una dieta para deportistas de alto rendimiento es fundamental para optimizar el rendimiento y la recuperación. Aquí te detallo un plan general de alimentación que puedes adaptar a tus necesidades de entrenamiento:

Timing de Comidas

• Antes del Entrenamiento: Consume una comida según el balance nutricional que te corresponda 3 a 4 horas antes del ejercicio. Evita alimentos altos en grasas y fibra para minimizar el riesgo de malestar en el estómago.
• Durante el Entrenamiento: Para esfuerzos prolongados (más de 1 hora), considera consumir carbohidratos de fácil digestión, como geles energéticos, bebidas energéticas o frutas.
• Después del Entrenamiento: Es importante reponer los músculos con una combinación de carbohidratos y proteínas justo después de terminar. Cada recuperador debe de ser adecuado para el tipo de deporte.

Hidratación

La hidratación es importantísima. Bebe agua regularmente a lo largo del día y ajusta tu ingesta según la intensidad del ejercicio. Las bebidas deportivas te ayudarán durante las sesiones prolongadas o muy intensas para reponer electrolitos.

Suplementación

Muy útil cuando quieres recuperar de manera óptima o tienes algún objetivo físico o de rendimiento. Los complementos nutricionales como los recuperadores o recoverers ayudan a transformar el nutriente de la proteína en tejido muscular lo antes posible, mejorando la recuperación y la potencia muscular.

Cómo planificar un menú semanal según tu entrenamiento

Planificar un menú semanal para el  entrenamiento puede ser un proceso muy beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo y asegurar una recuperación adecuada. Aquí te dejo algunos pasos y consideraciones para crear un menú eficaz:

Evalúa tus necesidades calóricas

• Determina tus necesidades de calorías diarias en función a  tu nivel de actividad, edad, peso y objetivos deportivos.

Define la distribución de macronutrientes

• Decide la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas basada en tu deporte y necesidades individuales. Por ejemplo, los atletas de resistencia tienen una mayor necesidad de carbohidratos, mientras que los deportistas de fuerza su enfoque debe estar más en las proteínas.

El punto 1 y el 2 los hemos desarrollado al principio con las calculadoras.

Planificación según el tipo de entrenamiento

• Días de entrenamiento intenso: Aumenta la ingesta de carbohidratos para soportar la energía
• Días de entrenamiento ligero o descanso: Reduce el consumo de carbohidratos y enfócate en proteínas y grasas para ayudar en la recuperación y mantener la masa muscular.

Preparación de comidas

• Desayuno: Opciones como batidos de proteína, avena o tortillas de huevo con vegetales, que proporcionan energía sostenida.
• Comida: Combina una buena fuente de proteína (pollo, pescado, tofu), carbohidratos complejos (arroz integral, patatas, legumbres) y vegetales.
• Snacks: Yogur griego, frutos secos, frutas, o barras de proteínas para mantener los niveles de energía entre comidas.
• Cena: Combinación de proteína con carbohidratos de bajo índice glucémico como los vegetales. Las mejores opciones de fuentes de proteínas para la cena son el pescado blanco, la pechuga de pollo o el pavo. 

Hidratación

• Planifica tu hidratación antes, durante y después del entrenamiento. Incluye agua y, si es necesario, bebidas isotónicas para reponer electrolitos, especialmente en entrenamientos largos o en climas calurosos.

Variabilidad y flexibilidad

• Incluye una variedad de alimentos para asegurar una amplia gama de nutrientes y evitar el aburrimiento. Permite cierta flexibilidad en tu plan para ajustes basados en cómo te sientes y cómo evoluciona tu entrenamiento.

La importancia de los nutrientes en la dieta de los deportistas

La nutrición juega un papel crucial en el rendimiento de cualquier deportista, afectando directamente la energía, el entrenamiento, el rendimiento  y la recuperación. Cada nutriente tiene funciones específicas que ayudan a optimizar el cuerpo para el esfuerzo físico. Aquí te explico cómo cada grupo de nutrientes contribuye a la dieta de los deportistas:

Los macronutrientes

Los macronutrientes son nutrientes que el cuerpo necesita en mayor cantidad para obtener energía, crecer, repararse y hacer las funciones vitales. Estos son los carbohidratos, proteínas y grasas.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos en actividades de alta intensidad. Ayudan a mantener los niveles de glucosa en la sangre durante el ejercicio y reponen las reservas de glucógeno muscular después de entrenar. Una dieta rica en carbohidratos es fundamental para los atletas de resistencia, como corredores o ciclistas, pero también es crucial para deportes de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o el sprint.

Los carbohidratos se clasifican como:

• Simples: Se absorben rápidamente y nos aportan energía inmediata. Los encontramos en azúcares naturales como frutas, verduras y lácteos, así como azúcares añadidos en golosinas, bebidas azucaradas, etc.
• Complejos: Se digieren más lentamente y proporcionan una liberación de energía más sostenida Los encontramos en granos enteros, legumbres y verduras con almidón.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de los tejidos, especialmente el músculo. Consumir proteínas adecuadas permite al cuerpo reparar el daño muscular que se produce durante el entrenamiento, facilita la recuperación y contribuye al crecimiento muscular. Además, la proteína puede ser una fuente de energía cuando los carbohidratos son insuficientes.

Grasas

Las grasas son importantes para la salud a largo plazo y funcionan como una fuente rica de energía, especialmente en deportes de resistencia donde el cuerpo puede recurrir a las reservas de grasa durante actividades prolongadas. Las grasas también son vitales para la absorción de vitaminas solubles en grasa (A, D, E, K) y para la producción de hormonas.

Las grasas se pueden clasificar en:

• Saturadas: Se encuentran en productos animales y algunos aceites vegetales. Su consumo excesivo puede estar relacionado con enfermedades cardíacas.
• Insaturadas: Beneficiosas para el corazón, encontradas en alimentos como aceites vegetales, nueces, semillas y pescados. Se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas (incluyendo los ácidos grasos omega-3 y omega-6).
• Trans: Generalmente creadas por procesos industriales y pueden ser perjudiciales para la salud.

Los micronutrientes

Los micronutrientes son vitaminas y minerales esenciales que el cuerpo necesita en menores cantidades a los macronutrientes y son importantes para un buen desarrollo, prevenir enfermedades y el bienestar general del cuerpo. Además de la catalización de procesos bioquímicos, regular el  metabolismo, y el mantener el sistema nervioso

Vitaminas y Minerales

Las vitaminas y los minerales no proporcionan energía por sí mismos, pero son indispensables para los procesos metabólicos que generan energía a partir de los macronutrientes. Además, son cruciales para la salud ósea (calcio, vitamina D), la oxigenación de la sangre (hierro), la reparación y el mantenimiento del tejido (vitaminas C, E, y los minerales zinc y magnesio), y la función inmunitaria.

Agua y Electrolitos

La hidratación es fundamental. La pérdida de agua a través del sudor, si no se reemplaza, puede llevar a una disminución del rendimiento, calambres, agotamiento y otros problemas más serios. Los electrolitos como el sodio, potasio, calcio y magnesio son esenciales para mantener el equilibrio hídrico, la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular.

La fibra para el deportista

La fibra en la alimentación de un deportista es fundamental, no solo interfiere en la salud, si no que además influye en el rendimiento deportivo. Los atletas necesitan que su nutrición sea lo más óptima posible. Esto va a influir en el rendimiento y la recuperación.

Consumir fibra ayudará a controlar mejor el peso ya que la fibra es saciante y eso hace poder controlar mejor el apetito.

La fibra es un nutriente que ayuda con la absorción de azúcar en el cuerpo, lo cual lleva a no tener picos altos de azúcar en sangre (y tampoco una bajada drástica). La fibra es un gran aliado para los deportistas de ejercicios prolongados.

La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol malo, lo que es beneficioso para el corazón. Tan importante para la salud y el rendimiento del deportista.

Es importante consumir una alimentación variada para asegurarnos distintas fuentes de fibra. También hay que tener en cuenta que la fibra es mejor no consumirla poco antes de hacer ejercicio para evitar malestar digestivo durante la práctica.  Aquí te dejo algunas de ellas.

• Frutas: como manzanas, peras, y bayas.
• Verduras: especialmente las de hoja verde como la espinaca y el kale.
• Legumbres: como lentejas, garbanzos y frijoles.
• Granos enteros: como la avena, el arroz integral y el trigo integral.
• Frutos secos y semillas: como almendras, chía y linaza.

Otra cosa a tener en cuenta es que si actualmente no consumes mucha fibra, es que la vayas incluyendo poco a poco para darle tiempo al sistema digestivo para que se adapte.

El agua y la deshidratación en el rendimiento deportivo

Una ingesta adecuada de agua no solo es importante para no deshidratarnos,  si no para evitar lesiones, calambres y asegurarnos una buena recuperación. 

Sirve también para regular la temperatura corporal. Cuando hacemos ejercicio estamos aumentando la temperatura corporal y mediante la sudoración y la evaporación regulamos la temperatura para evitar sobrecalentamiento.

El agua es un componente de la sangre y a través de ella transporta oxígeno y nutrientes a nuestros músculos lubricando nuestras articulaciones, eso nos ayuda a evitar tensiones musculares.

A nivel cardiovascular nos ayuda a tener un volumen correcto en nuestra sangre necesario para que nuestro sistema cardiovascular funcione correctamente. Eso favorece la circulación y nos asegura que tanto el oxígeno como los nutrientes lleguen bien a todas las partes de nuestro cuerpo.

En casi todos los deportes la coordinación y la concentración son muy importantes, y una ligera deshidratación puede afectar de manera significativa a nuestras funciones cognitivas haciendo que nos cueste más la toma de decisiones y la precisión.

Estrategias de Hidratación

• Antes del ejercicio: Es importante que a la hora de realizar el ejercicio ya estemos bien hidratados. Por lo que empezar a beber agua unas horas antes te ayudará a llegar bien hidratado.
• Durante el ejercicio:  Se debe consumir agua regularmente, especialmente en climas cálidos y húmedos. Y sería bueno que no solo se tomara agua, si no que esa agua fuera acompañada de una bebida de rehidratación para reponer las sales y minerales pérdidas en la sudoración.
• Después del ejercicio: Rehidratarse después del ejercicio es crucial para recuperarse adecuadamente. E igualmente que durante el ejercicio ayudarse de bebidas que te aportan electrolitos como sodio y potasio.
• Monitoreo de la hidratación: El color de la orina te puede decir que nivel de hidratación tienes. Cuanto más oscura, más deshidratados estamos.

La clave está en adaptar la hidratación para el tipo de deporte que realices y tener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio.

¿Cómo es la nutrición en el ciclismo o en el fútbol?

Es fundamental tener una alimentación equilibrada cuando se practican deportes intensos o de larga duración. Una recuperación óptima y una mejora del rendimiento depende de ello.

Nutrición en el ciclismo

Es un deporte de resistencia en el que el ciclista pasa mucho tiempo en la bici (entrenando o compitiendo). La nutrición del ciclista debería basarse en:

Carbohidratos: Son la fuente principal de energía. Un ciclista necesita entre 8 y 12 g de hidratos por kilo de peso diariamente, sobre todo los días de entrenamiento intenso y competiciones.

Proteínas: Sirven para la reparación y recuperación muscular. Entre 1,2 y 1,7 g por kilo de peso de proteína al día.

Grasas: Son otra fuente principal de energía que además actúa como un antiinflamatorio natural. La mejor opción es la grasa procedente de los pescados, los frutos secos y el aceite de oliva.

Hidratación: Los ciclistas deben de prestar mucha atención a la hidratación, ya que tanto sus entrenos como sus competiciones son de larga distancia. Por lo tanto, es de vital importancia que el agua que tomen vaya acompañada de electrolitos.

Alimentación durante la carrera: Aquí sobre todo lo que van a necesitar es energía, por eso optaremos mejor por hidratos de fácil digestión como por ejemplo geles energéticos, bebidas deportivas, barritas…

Nutrición en el Fútbol

El fútbol es un deporte que combina tanto la alta intensidad como la resistencia. La nutrición debe de ir enfocada en ayudar a mantener la energía, la potencia y la velocidad.

Carbohidratos: Son importantes para mantener los 90 min de juego . Se debería consumir entre 5 y 7 g de carbohidratos por kg de peso corporal diariamente.

Proteínas: Es un deporte que además de requerir energía, también se deben reparar los tejidos musculares. La cantidad recomendada es de 1.2 a 1.7 g diarios por kg de peso corporal.

Grasas: Deben ser una parte moderada de la dieta, buscando siempre grasas saludables.

Hidratación: La pérdida de hidratación en un partido puede ser considerable. La reposición de agua y electrolitos es super importante.

Comidas pre y post partido: Las comidas antes del partido deben ser ricas en carbohidratos y fáciles de digerir. Después, lo mejor es consumir tanto carbohidratos como proteínas para optimizar la recuperación. Si esa comida es en formato batido, mejor, los nutrientes se asimilan mucho más rápido y la reparación será óptima, ya que una vez finalizada la práctica, tenemos 30 min en los que nuestro cuerpo es más receptivo a los líquidos y no tanto a los sólidos.

¿Cómo debería ser la nutrición en los ejercicios de fuerza como el crossfit?

El crossfit es un tipo de entrenamiento intenso y de fuerza, en el que se combinan varios ejercicios para trabajar todo el cuerpo. Por ello, si queremos un rendimiento óptimo, la nutrición de un crossfitero tiene que ser bien estructurada.

Las calorías deben de estar calculadas en función del peso, el sexo, la intensidad del ejercicio y la meta personal de cada uno (bajar grasa, bienestar o ganar masa muscular).

Debemos tener un balance correcto entre hidrato y proteína. La proteína es esencial para nuestra masa muscular . De base, la cantidad diaria recomendada sería entre 1,2 y 2 gramos. Pero como decía antes, eso puede variar en función de tus características y objetivos.

Hidrato para la energía: Durante el ejercicio, los depósitos de glucógeno se van gastando y los hidratos nos ayudan a reponerlos. La cantidad a tomar puede variar en función de la intensidad con la que entrenemos. Se recomienda tomar entre 3 y 7 g por kilo de peso al día.

Las grasas: forman un papel muy importante para nuestra salud y rendimiento. Nos ayudan a estar más concentrados, a responder mejor a los ejercicios, funcionan como antiinflamatorio natural y mejoran la recuperación. La mejor fuente sería el aceite de oliva, el pescado azul, los frutos secos y las semillas.

Diferencias en la dieta de pretemporada y en competición

La alimentación de un deportista debe de variar en función del momento en el que se encuentre:

La fase de pretemporada 

Es el momento en el que el deportista se prepara, por lo que su alimentación debe de estar enfocada a  ganar masa muscular, fuerza y resistencia, o en perder peso si es necesario.

Habrá un aumento de calorías para aguantar entrenamientos más intensos y prolongados, así como para ganar masa muscular.

En cuanto a los macronutrientes, consumiremos una alta cantidad de proteínas para favorecer el mantenimiento o aumento de la masa muscular.

También consumiremos bastantes hidratos para llenar bien los depósitos de glucógeno, ya que los entrenos suelen ser intensos y duraderos.

Las grasas se deben consumir de manera moderada para apoyar la recuperación y la salud hormonal.

En esta etapa puede haber más flexibilidad con los alimentos para probar nuevos suplementos, ver cómo funcionan y si nos gusta el resultado que dan.

Etapa de Competición

Durante la competición la alimentación será más estratégica y estricta. Esta, estará enfocada en maximizar el rendimiento

En este caso las calorías se ajustarán para no ganar peso y mejorar la eficiencia energética.

EL consumo de hidratos será más específico y controlado para asegurarnos que tenemos la energía necesaria para la competición, y consumiremos más proteínas para una recuperación rápida entre competición y competición

No se deben de tomar grasas antes de la competición para evitar digestiones pesadas.

La hidratación debe ser estrictamente controlada, es crucial antes, durante y después de la competición para mejorar el rendimiento y la recuperación.