¿Cómo Mejorar la Circulación? || Guía Avanzada

¿Mala circulación en las manos? || Mejora con estos trucos 

¿Cómo mejorar la circulación de las piernas?

Mejora la circulación de los pies

(Articulo de interés: La importancia del colágeno)

¿En qué consiste y por qué se produce la mala circulación?

La circulación sanguínea es esencial para suministrar oxígeno y nutrientes a las células y órganos, así como para eliminar los productos de desecho. Cuando la circulación es deficiente, los tejidos y órganos pueden no recibir suficiente sangre y nutrientes, lo que puede provocar diversos problemas de salud.

Causas de la mala circulación:

• Aterosclerosis: La acumulación de placa en las arterias, conocida como aterosclerosis, estrecha los vasos sanguíneos y puede restringir el flujo sanguíneo.
• Trombosis venosa profunda (TVP): La formación de coágulos en las venas profundas, llamada trombosis venosa profunda, puede obstruir el flujo sanguíneo.
• Enfermedad arterial periférica (EAP): Implica el estrechamiento de las arterias que suministran sangre a las piernas y los brazos, afectando la circulación en estas áreas.
• Problemas cardíacos: Enfermedades cardíacas como la insuficiencia cardíaca pueden afectar la capacidad del corazón para bombear sangre de manera eficiente.
• Compresión de vasos sanguíneos: La compresión de los vasos sanguíneos debido a lesiones, tumores u otras afecciones puede reducir el flujo sanguíneo.
• Diabetes: La diabetes puede dañar los vasos sanguíneos, afectando la circulación en todo el cuerpo.
• Enfermedades autoinmunes: Trastornos autoinmunes como la artritis reumatoide pueden afectar los vasos sanguíneos y la circulación.
• Tabaquismo: Fumar daña los vasos sanguíneos y contribuye a la acumulación de placa, lo que puede llevar a la mala circulación.
• Hipertensión: La presión arterial alta puede dañar las arterias y afectar la circulación.
• Sedentarismo: La falta de actividad física puede contribuir a la mala circulación al reducir el tono muscular y la eficiencia del sistema circulatorio.
• Obesidad: El exceso de peso puede aumentar el riesgo de afecciones que afectan la circulación.
• Genética: Algunas personas pueden tener una predisposición genética a problemas circulatorios.

¿Problemas con la circulación de los brazos? || Activa toda la circulación de tu cuerpo

La mala circulación en las manos y los brazos no viene solamente generada por el sedentarismo, el tabaquismo, el exceso de alcohol, la diabetes, la presión arterial, el abuso de la cafeína o la mala alimentación.

También puede estar generada por problemas o trastornos hereditarios y lesiones o traumas. Es importante que acudas a un especialista para que todos nos quedemos tranquilos y puedas asegurarte de que no tienes ningún problema.

Combate la mala circulación con estos pasos de forma rápida y natural:

Una vez que el médico haya descartado cualquier problema serio, podemos mejorar nuestra circulación contribuyendo con un estilo de vida activo y saludable, tal como:

Moverse un poco: Practica ejercicios de fuerza y cardiovasculares. La combinación de estos dos ejercicios tiene un efecto sinérgico, no solo en tu circulación sanguínea, sino en todo tu bienestar en general.

Estiramientos: Realiza estiramientos regularmente, puedes mejorar la flexibilidad muscular y reducir la tensión, lo que puede ayudar a mantener una circulación saludable.

Dieta saludable: Una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras proporciona los nutrientes necesarios para mantener la salud vascular. Reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol también es beneficioso.

Manejo del estrés: El estrés crónico puede contribuir a problemas circulatorios. Practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación o la respiración profunda, puede ayudar.

Hidratación adecuada: Mantenerse bien hidratado es importante para la circulación sanguínea. El agua ayuda a mantener la fluidez de la sangre y prevenir la formación de coágulos.

Evitar el tabaco: El tabaquismo daña los vasos sanguíneos y contribuye a la acumulación de placa en las arterias. Dejar de fumar es fundamental para mejorar la circulación.

Limitar el alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede afectar negativamente la circulación. Limita la ingesta de alcohol a cantidades moderadas.

Controlar el peso: Mantén un peso saludable a través de una combinación de dieta balanceada y ejercicio regular. El exceso de peso puede ejercer presión adicional sobre el sistema circulatorio.

Buena postura: Mantén una postura adecuada para facilitar el flujo sanguíneo. Evita estar mucho tiempo en una misma posición y realiza estiramientos regularmente.

Masajes: Los masajes pueden ayudar a mejorar la circulación al estimular el flujo sanguíneo y relajar los músculos. Considera la posibilidad de recibir masajes de manera regular.

Elevación de piernas: Siéntate o acuéstate y eleva las piernas por encima del nivel del corazón. Esto puede ayudar a reducir la hinchazón y mejorar la circulación en las piernas.

Baños de contraste: Alterna entre agua caliente y fría durante la ducha para estimular la circulación. Esto puede ayudar a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos.

Suplementos y hierbas: Algunos suplementos, como el omega-3, y hierbas como el ginkgo biloba, han sido asociados con beneficios para la circulación.

Cómo mejorar la circulación sanguínea en casa: ejercicios y hábitos saludables que pueden marcar la diferencia

Para mejorar la circulación en todo el cuerpo, es beneficioso incorporar una combinación de ejercicios aeróbicos, de resistencia y de flexibilidad. Aquí tienes una lista de ejercicios que puedes considerar incluir en tu rutina para mejorar la circulación:

Caminata rápida

La caminata rápida es un ejercicio aeróbico efectivo que mejora la circulación y fortalece el corazón. Intenta caminar a un ritmo enérgico durante al menos 30 minutos al día.

Correr o trotar

Si tienes una buena condición física, correr o trotar puede ser una excelente manera de mejorar la circulación y la salud cardiovascular.

Natación

La natación es un ejercicio de bajo impacto que trabaja todos los grupos musculares y mejora la circulación. Nadar regularmente puede ser beneficioso para la salud cardiovascular.

Ciclismo

Andar en bicicleta, ya sea al aire libre o en una bicicleta estática, es un ejercicio cardiovascular que también trabaja los músculos de las piernas.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Los ejercicios de intervalos, alternando entre períodos de alta intensidad y descanso, pueden mejorar la circulación y la capacidad cardiovascular en un tiempo más corto.

Levantamiento de pesas

El entrenamiento de resistencia con pesas o máquinas de resistencia ayuda a fortalecer los músculos y mejora la circulación. Asegúrate de trabajar todos los grupos musculares principales.

Yoga

El yoga combina estiramientos, movimientos controlados y técnicas de respiración, lo que puede mejorar la circulación y reducir el estrés.

Estiramientos dinámicos

Realizar estiramientos dinámicos antes del ejercicio puede mejorar la flexibilidad y preparar los músculos para el movimiento, lo que puede mejorar la circulación.

Pilates

El pilates se centra en el fortalecimiento del núcleo y la mejora de la postura, lo que puede contribuir a una circulación más saludable.

Ejercicios de flexibilidad

Incluye ejercicios de flexibilidad, como estiramientos estáticos o el método de estiramiento propioceptivo (PNF), para mejorar la amplitud de movimiento y la circulación.

Alimentos para mejorar la circulación en general

• Ajo: El ajo contiene alicina, un compuesto que se ha asociado con la mejora de la circulación al dilatar los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial.
• Jengibre: El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias que pueden favorecer la circulación sanguínea. Puedes añadir jengibre fresco a tus comidas o preparar té de jengibre.
• Pescado rico en ácidos grasos omega 3: Pescados como el salmón, la trucha y el arenque son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a mantener la flexibilidad de los vasos sanguíneos y reducir la formación de coágulos.
• Frutas cítricas: Naranjas, mandarinas, limones y pomelos son ricos en vitamina C, que es importante para la salud de los vasos sanguíneos y puede mejorar la circulación.
• Remolacha: La remolacha contiene nitratos que pueden ayudar a dilatar los vasos sanguíneos, mejorando así el flujo sanguíneo. Puedes consumirla cruda, cocida o en forma de jugo.
• Aguacate: Los aguacates son ricos en grasas saludables, incluyendo ácido oleico, que puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea y reducir la inflamación.
• Nueces: Las nueces son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y vitamina E, ambos beneficiosos para la circulación. También contienen arginina, un aminoácido que puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos.

¿Qué es la circulación linfática y cómo mejorarla?

La circulación linfática es parte del sistema linfático, que es una red compleja de vasos, ganglios y órganos que transporta la linfa desde los tejidos hasta el torrente sanguíneo. La linfa es un líquido claro que contiene glóbulos blancos y otros componentes, y su circulación es esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico y para la eliminación de desechos y toxinas del cuerpo.

Para mejorar la circulación linfática, puedes seguir algunas prácticas y hábitos saludables:

Masajes: Los masajes, especialmente aquellos diseñados para estimular la circulación linfática, pueden ser beneficiosos. Estos masajes suaves ayudan a mover la linfa y mejorar el drenaje linfático.

Evitar la ropa ajustada: La ropa ajustada puede dificultar la circulación linfática. Opta por prendas que no restrinjan el flujo sanguíneo y linfático.

Elevación de piernas: Elevar las piernas por encima del nivel del corazón puede ayudar a facilitar el retorno linfático en la parte inferior del cuerpo.

Duchas de agua fría: Alterna entre agua caliente y fría durante la ducha. Esto puede ayudar a estimular el sistema linfático y mejorar la circulación.

Respiración profunda: Practicar la respiración profunda y consciente puede ayudar a movilizar la linfa, especialmente en la región abdominal.

Bañeras de inmersión: Tomar baños de inmersión, especialmente si incluyes sales de Epsom o aceites esenciales, puede ser relajante y beneficioso para la circulación linfática.

Evitar el sedentarismo: Evitar estar mucho tiempo en una posición sedentaria, ya que el movimiento es esencial para la circulación linfática.

Mejorar la circulación de la sangre que llega al cerebro

Mantén tu cerebro activo con actividades cognitivas como rompecabezas, juegos de memoria o aprendizaje de nuevas habilidades. Esto puede ayudar a mantener la salud cerebral y la circulación.

Signos y síntomas más frecuentes de la mala circulación sanguínea

La mala circulación sanguínea puede manifestarse de diversas formas y los signos y síntomas pueden variar según la gravedad y la causa subyacente. Algunos de los signos y síntomas más frecuentes de mala circulación sanguínea incluyen:

1. Piernas hinchadas o edema: La acumulación de líquido en los tejidos puede hacer que las piernas se sientan hinchadas, pesadas o con sensación de tensión.
2. Dolor o molestia en las piernas: Esto puede incluir calambres, dolor punzante, sensación de ardor o entumecimiento. El dolor puede empeorar al caminar o al estar de pie durante períodos prolongados (claudicación intermitente).
3. Piel pálida o decolorada: La piel de las áreas afectadas puede tornarse pálida o incluso azulada en casos más graves.
4. Piel fría al tacto: Las extremidades pueden sentirse frías, especialmente las manos y los pies.
5. Úlceras o heridas que sanan lentamente: Debido a la disminución del flujo sanguíneo, las heridas pueden sanar de manera más lenta o incluso desarrollar úlceras.
6. Cambios en la textura de la piel: La piel puede volverse más seca, escamosa o con aspecto brillante debido a la mala circulación.
7. Sensación de hormigueo o cosquilleo: Esto puede indicar una disminución en el suministro de sangre a ciertas áreas del cuerpo.
8. Cabello y uñas frágiles o débiles: La falta de circulación adecuada puede afectar el crecimiento y la salud del cabello y las uñas.
9. Fatiga y debilidad muscular: La falta de oxígeno y nutrientes en los músculos puede llevar a una sensación general de cansancio y debilidad.
10. Dificultad para concentrarse o pérdida de memoria: En casos graves, la mala circulación puede afectar la función cerebral debido a la disminución del flujo sanguíneo al cerebro.

Mejora tu higiene postural || Contribuye con la correcta circulación sanguínea de todo el cuerpo

Mantener una correcta higiene postural es esencial para prevenir molestias musculares, problemas en la columna vertebral y contribuir al bienestar general. Aquí tienes algunas recomendaciones y ejercicios para mejorar y mantener una buena postura:

Recomendaciones para una Buena Higiene Postural

Tendrás que adaptar las recomendaciones a tu estilo de vida, para tu trabajo y tus actividades diarias. Recuerda que hacer un mal movimiento te puede llevar a una grave lesión, y lo peor de todo, estar educando a tu cuerpo a tener una postura que posiblemente en el futuro genere problemas. 

Ergonomía en el lugar de trabajo

Ajusta la altura de la silla y del escritorio para que tu pantalla esté a la altura de los ojos. Utiliza una silla con soporte lumbar y mantén los pies planos en el suelo.

Posición al sentarse

Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados. Mantén los codos cerca del cuerpo y forma un ángulo de 90 grados con los antebrazos al escribir o trabajar en la computadora.

Posición al estar de pie

Distribuye el peso de manera uniforme en ambos pies. Mantén los hombros hacia atrás y la cabeza en posición neutral. Evita encorvarse o arquear la espalda.

Uso adecuado de dispositivos móviles

Evita encorvar la cabeza al mirar el teléfono. Mantén el dispositivo a la altura de los ojos para reducir la tensión en el cuello.

Levanta objetos correctamente

Al levantar objetos, dobla las rodillas y mantén la espalda recta. Levanta con las piernas en lugar de la espalda para evitar lesiones.

Postura al dormir

Utiliza un colchón y almohadas que brinden un buen soporte. Evita dormir boca abajo para mantener la alineación de la columna.

Ejercicios para Mejorar la Higiene Postural

Es una gran idea incluir una rutina diaria para realizar estiramientos y ejercicios que puedan corregir tu postura.

Estiramientos de cuello

Inclina la cabeza hacia un lado, manteniendo los hombros relajados. Repite en el otro lado. Realiza suaves giros y movimientos hacia adelante y hacia atrás.

Fortalecimiento del núcleo

Realiza ejercicios como planchas y abdominales para fortalecer los músculos del abdomen y la espalda, lo que ayuda a mantener una buena postura.

Estiramientos de espalda

Siéntate o párate, cruza los brazos y gira el torso hacia un lado. Mantén la posición y repite en la otra dirección. Esto ayuda a mantener la flexibilidad de la columna.

Ejercicios de equilibrio

Practica ejercicios que mejoren tu equilibrio, como ponerse de pie sobre una pierna o realizar ejercicios en una superficie inestable, para fortalecer los músculos estabilizadores.

Estiramientos de pecho

Coloca las manos detrás de ti y estira los brazos mientras abres el pecho. Esto contrarresta la tensión creada por la inclinación hacia adelante.

Fortalecimiento de los músculos del cuello

Realiza ejercicios suaves para fortalecer los músculos del cuello y reducir la tensión, como inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás contra resistencia ligera.

Ejercicios de conciencia postural

Realiza ejercicios que te ayuden a tomar conciencia de tu postura, como sentarte en una pelota de ejercicio para mejorar el equilibrio y la alineación.

Yoga y Pilates

Practica actividades como el yoga o el pilates, que se centran en la alineación, la fuerza central y la flexibilidad.

7 consejos para mejorar los problemas de circulación sanguínea en verano

Durante el verano, las altas temperaturas pueden afectar la circulación sanguínea, y algunas personas pueden experimentar hinchazón, incomodidad o incluso problemas más serios.

1. Mantente Hidratado: El calor puede aumentar el riesgo de deshidratación, lo que afecta negativamente la circulación. Bebe suficiente agua a lo largo del día para mantener una buena hidratación y facilitar el flujo sanguíneo.
2. Evita la Exposición Prolongada al Sol: Evita permanecer mucho tiempo bajo el sol, especialmente durante las horas más calurosas del día. El calor excesivo puede dilatar los vasos sanguíneos y afectar la circulación.
3. Usa Ropa Ligera y Transpirable: Opta por ropa holgada y transpirable para evitar la retención de calor y facilitar la evaporación del sudor. Esto puede ayudar a mantener una temperatura corporal adecuada y mejorar la circulación.
4. Mueve las Piernas Regularmente: Si pasas mucho tiempo sentado, asegúrate de realizar pequeños movimientos con las piernas y de levantarte y estirarte cada cierto tiempo. Esto evita la congestión venosa.
5. Come Alimentos Ricos en Agua: Incluye en tu dieta alimentos ricos en agua, como frutas y verduras frescas. Estos alimentos no sólo son nutritivos, sino que también contribuyen a la hidratación general del cuerpo.
6. Aplica Compresas Frías: Para aliviar la hinchazón y mejorar la circulación, considera aplicar compresas frías en las áreas afectadas. Esto puede ayudar a contraer los vasos sanguíneos y reducir la inflamación.
7. Realiza Ejercicios Acuáticos: La natación y otros ejercicios acuáticos son suaves para las articulaciones y pueden mejorar la circulación. Además, el agua fría puede tener un efecto beneficioso en la vasoconstricción.