La menopausia y el peso

Muchas son las mujeres que llegado el proceso de la menopausia notan, que con los mismos hábitos empiezan a coger peso y volumen, sobre todo en la zona del abdomen.

Eso se debe a que nuestro cuerpo empieza a producir menos estrógenos y más hormona foliculoestimulante, esto hace que nuestro gasto energético sea menor y que acumulemos más grasa. También empezamos a generar menos leptina, por ello, podemos notar un poco más de ansiedad, y menos galanina, que favorece la quema de grasa. Además se disminuye el metabolismo y se debilitan los huesos.

Pero eso no quiere decir que no podamos ponernos o mantenernos en forma. Solo que quizás tengamos que esforzarnos un poco más por cuidarnos.

Cuidar la alimentación será la base, así como priorizar nutrientes como la proteína, los alimentos ricos en fibra (ver artículo ¿La fibra sirve para bajar de peso?) y los vegetales, y evitar alimentos que no nos convienen como los ultraprocesados que están cargados de grasa saturadas, azúcares, etc.

Hacer ejercicio te ayudará a tener un metabolismo más activo, sentirte con más energía, sentirte más positivo o positiva y fortalecer tu masa ósea .

La menopausia y cómo afecta al aumento de peso

Las mujeres, a lo largo de nuestra vida, pasamos por muchos procesos. Uno de los más complicados es la menopausia, ya que nuestro cuerpo sufre un cambio hormonal en el que se debilitan los huesos, y poder mantener nuestra figura es un poco más complejo.

Producimos menos estrógenos, menos leptina y galanina, por lo tanto, podemos notar que tenemos un poquito más de ansiedad, y ver que nuestro cuerpo no quema las mismas calorías que antes, aunque nos esforcemos igual que antes. La buena noticia es que no es imposible, tendremos que ser más exigentes con nuestros hábitos. ¡Querer es poder!

Llegados a este momento, hay alimentos a los que tenemos que dar prioridad, como por ejemplo los alimentos ricos en fibra y buscar las versiones integrales del pan, la pasta o el arroz. Dar prioridad a los alimentos que nos aporten proteínas como las carnes de ave (son menos grasas), pescado, mariscos, huevos o las proteínas vegetales.

Estos alimentos nos ayudarán a tener más saciedad durante el día y protegerán nuestra masa muscular.

En la medida de lo posible, intenta incluir la actividad física, practica un deporte o ejercicio que te guste y te motive.

La retención de líquidos

Cuando notamos que nuestro cuerpo empieza a subir el peso gradualmente y sentimos hinchazón en la zona abdominal, los tobillos, las manos, la cara (sobre todo en los mofletes o el contorno de los ojos), o cuando notamos las piernas pesadas, son síntomas que nos indican que estamos reteniendo líquidos.

Cosas que pueden estar haciendo que se produzca,  pueden ser el no beber la suficiente cantidad de agua, no llevar una alimentación equilibrada y abusar de los hidratos de carbono, la falta de ejercicio físico, trabajar sentada, el calor, los problemas hormonales, y ciertos medicamentos.

Si esa retención de líquidos viene por una mala alimentación es hora de hacer cambios. Revisa que cantidad de sodio estás tomando y si puedes, redúcela. Tenemos la costumbre de añadir sal a todas las comidas y no deberíamos, ya que los alimentos ya tienen sodio.

Para evitar que las comidas estén “sosas” podemos usar una gran variedad de especias, les dará un toque muy rico a las comidas. Reducir la ingesta de hidratos simples también te puede ayudar. Toma vegetales, sopas, infusiones, frutas para recibir una pequeña hidratación extra.

Incluye rutinas deportivas en tu día a día, así contribuyes a que la circulación de la sangre sea mejor. Estimular los vasos sanguíneos ayuda a combatir la retención de líquidos.

Intenta reducir la cantidad de alcohol y tabaco, ya que perjudican el funcionamiento del hígado y los riñones, eso hará que no puedan filtrar bien el agua y por ende que se dificulte la eliminación de los líquidos.

Si tu trabajo requiere estar mucho tiempo sentado, ponte alarmas que te recuerden cada 30 minutos que te muevas un poco, levántate y camina por tu área de trabajo. Otra cosa que te puede venir bien, es caminar mientras haces esas llamadas de trabajo en vez de hacerlas sentada. También puedes hacer uso de productos que te ayuden con esa eliminación de líquidos.

Si no consigues eliminar la retención de líquidos, lo mejor es que visites a tu médico para que te pueda ayudar.

La menopausia y la pérdida de peso || Cómo adelgazar de manera saludable

Hemos escuchado en innumerables ocasiones que cuando entramos en ese proceso tan complicado, como es la menopausia, ya no se puede controlar el peso, y que en vez de controlarlo o poder bajarlo, lo que vamos hacer es aumentarlo.

Es cierto que el cuerpo de una mujer en la etapa de la menopausia sufre una serie de cambios y desajustes. Producimos menos estrógenos, que hace que la quema de grasa se dificulte y se acumule con más facilidad.

Producimos menos progesterona, y eso favorece la retención de líquidos, que el metabolismo se reduzca haciendo que quemes menos calorías a lo largo del día.

La buena noticia es que a pesar de ello, nosotras podemos ser más disciplinadas con nuestros hábitos, de manera que podamos llegar al resultado deseado.

El ejercicio físico será un gran aliado, no solo para activar el metabolismo, sino porque practicarlo te va a aportar un montón de beneficios más para la salud y tu bienestar mental.

La actitud que tengamos y como vemos ese proceso por el que vamos a pasar, también influye mucho. Hay que entender que es un momento más en la vida por el que tenemos que pasar.

Consejos para acelerar el metabolismo y perder grasa

EL metabolismo depende de cada persona, de la genética, del sexo de la persona, la edad… Pero aun así, en nuestras manos está acelerarlo un poco más:

Prioriza el consumo de proteína

El cuerpo gasta más energía en descomponer este nutriente. Además, las proteínas construyen la masa muscular. Nos interesa, ya que para mantenerla el cuerpo también tiene que gastar más calorías que para conservar la grasa.  Por eso no debes cometer el error de trabajar solo ejercicios aeróbicos, trabajar también los ejercicios de fuerza te ayudará a progresar.

Los entrenos tipo hiit serán de gran ayuda. Son ejercicios que requieren poco tiempo, en los que trabajas tanto el cardio como la fuerza, ya que utilizas tu propio peso para la realización de los ejercicios, eso te ayudará a tonificar tus músculos.

Estos entrenamientos activan tu metabolismo (quemaras más calorías en reposo), si los practicas por la mañana mejor que mejor, te notarás más activo o activa y con más energía.

Come a menudo

Ojo, PEQUEÑAS COMIDAS. Así consigues llegar a la siguiente comida con el hambre moderada, manteniendo los niveles de azúcar en sangre equilibrados, contribuyendo a que no nos sintamos cansados,

Tener los niveles de azúcar descontrolados hace que el cuerpo tenga más apetencia por la comida que no nos beneficia. Realizar de 4 a 5 comidas al día mantiene un metabolismo más activo.

Toma alimentos picantes

Estos alimentos tienen un compuesto que hace que nuestro metabolismo se active y nos ayude a quemar más calorías.

Realiza 5 comidas al día

Todo el mundo quiere estar mejor y sentirse mejor. Pero, cuando llega el momento de poner en práctica toda la teoría que sabemos… FRACASAMOS. Bien porque no tenemos constancia, ni disciplina o simplemente porque nuestras prioridades son otras.

Cuando no hacemos las comidas necesarias y no las equilibramos bien nutricionalmente, hacemos que nuestro cuerpo tenga que trabajar con menos recursos y este responde haciéndote sentir mas cansado para que te muevas menos y así gastar menos calorías, lo cual nos llevara a sentirnos peor y a que nos cueste mas controlar el peso.

Además de sentir ansiedad y llegar con demasiada hambre a la siguiente comida, este desbalance hace que comamos de más. Haciendo que tengamos digestiones mas lentas y pesadas. Por no hablar de que al tener demasiada hambre nuestras elecciones no van a ser las más correctas.

Sin embargo, si te planificas bien las comidas de la semana podrás llegar bien y sin ninguna apetencia exorbitada. Eso te ayudará a estar más saciado y podrás evitar el picoteo entre horas.

Practica estos ejercicios en casa

Los alimentos ideales para la menopausia

Algo que debemos evitar es el alcohol. Además de envejecernos excesivamente rápido, también favorece la retención de líquidos. Tomar demasiados hidratos de carbono simples y azúcares refinados, provoca también una alta retención de líquidos.

Evita las carnes rojas. Estas aumentan la disminución de la producción de estrógenos y hace que nos cueste más controlar el peso.

Algo que tampoco te conviene es el consumo de bebidas excitantes. El insomnio es uno de los síntomas de la menopausia y consumir ese tipo de excitantes puede hacer que te cueste más conciliar el sueño.

No cometas el error de saltarte comidas con el fin de reducir la ingesta de calorías, dejar de cenar, o consumir solo ensaladas en las comidas principales, una tostadita o un par de piezas de fruta no son la solución. Con eso lo único que vas a conseguir es reducir la ingesta de proteínas y que tu masa muscular se debilite, en consecuencia, reducirás tu metabolismo y quemarás menos calorías.

Para aportar un nivel de proteína adecuado las carnes que más te interesan son las del pescado blanco, el pollo o el pavo.

Los alimentos ideales para combatir la menopausia serían:

• Cereales integrales
• Crucíferas como la col, el brócoli o la coliflor
• Pescados blancos
• Pollo o pavo
• Espárragos y alcachofas

Nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del metabolismo en la menopausia

El desequilibrio hormonal que sufrimos en el momento de la menopausia también nos afecta a nivel intestinal, provocando que se nos inflame el abdomen, que retengamos líquidos, sobrecrecimiento de bacterias intestinales e incluso en algunas personas se pueden dar casos de diarreas o estreñimiento.

Debido a ese desequilibrio hormonal, se atrofia la mucosa gástrica de la microbiota y de todo el aparato digestivo, ya que estos procesos dependen de las hormonas que se descompensan en la menopausia.

Por tanto, no es tanto lo que comes, si no los nutrientes que se absorben por el intestino. Mejorar el estilo de vida, controlar el estrés, hacer ejercicio, beber suficiente agua, tomar alimentos con fibra, comer adecuadamente, son hábitos muy importantes para mejorar esa asimilación intestinal. Otra cosa que debemos de tener en cuenta es la postura corporal a la hora de comer. Esto influye mucho en nuestra digestión y en consecuencia a la asimilación de los nutrientes.

Los alimentos ricos en fibra, las legumbres y las frutas, te serán de ayuda para la asimilación de los alimentos. Estos, junto a una ingesta de agua diaria, te ayudarán a tener la zona intestinal limpia y a que los alimentos se asimilen mucho mejor. 

El calcio es un nutriente esencial para nuestro organismo, y mucho más en época de lactancia o menopausia. Un déficit de este nutriente en alguna de las etapas mencionadas anteriormente puede provocar calambres musculares u osteoporosis.

Ver Precio

Desayuno nutricional

Desayuno equilibrado que aporta a tu cuerpo una comida completa. Contiene proteína vegetal, carbohidratos de origen de la manzana, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. 

Ver Precio

Complemento de calcio

Elaborado con calcio y vitamina D. Una manera de asegurarte una buena cantidad de calcio para que tus huesos, músculos, dientes, cabellos y uñas no se vean afectados.

Ver Precio

Complejo de vitaminas y minerales

Complejo multivitamínico. Una ayuda fantástica para conseguir alcanzar la ingesta diaria de todas las vitaminas y minerales que necesita tu cuerpo.

¿Cuáles son los efectos de la menopausia?

La menopausia no sólo ralentiza el metabolismo, los sofocos, la falta de apetencia sexual, la pérdida de la masa ósea, la debilidad del cabello y las uñas, la tendencia a subir el colesterol, la incontinencia urinaria, los problemas de insomnio… Son solo la punta del iceberg.

Es importante entender que es un proceso más de la vida, aun nos quedan muchos años por disfrutar. Busca siempre el lado bueno de las cosas, enfócate en lo que tienes y no en lo que te falta, y por supuesto si necesitas pedir ayuda hazlo.

¿Cómo debería ser una alimentación correcta y una dieta equilibrada en la menopausia?

Una de las cosas que debemos de evitar es la cafeína. El insomnio es uno de los síntomas y las bebidas excitantes pueden influirte en el sueño.

Revisa el consumo de sal. Esta puede hacer que retengas más líquidos de los habituales. Además, favorece el aumento de la presión arterial y los problemas cardiacos.

La mejor opción a la hora de elegir la pasta, el arroz o el pan que vamos a consumir, es que sean de origen integral. Los alimentos ricos en fibra se asimilan más lentamente, y eso hace que se generen menos picos de glucosa en la sangre. De esta manera se almacena menos grasa y nos mantenemos más saciados.

Bebe por cada 25 kg de peso un litro de agua para evitar la retención de líquidos. Y por supuesto añadir a tu rutina diaria unas buenas sesiones de ejercicios. No trabajes solo los ejercicios de cardio, entrena también ejercicios de fuerza.

¿Qué es la menopausia precoz?

La media de edad en la cual comienza el proceso de la menopausia suele ser a los 48 años. Hay mujeres que empiezan a experimentarla un poco antes, entre un 1% y 4% comienzan a los 40 años.

El primer síntoma que aparece son las alteraciones en nuestros periodos. Aunque también pueden ser variados. Desde dolores de cabeza, aumento de peso, o sofocos. Algunas veces los síntomas pueden llegar a ser un poco más duros de llevar, como la depresión, las taquicardias, las alteraciones del sueño, los problemas a la hora de aguantar el pis, etc.

Si antes de los 45 años empiezas a notar estos síntomas, lo mejor es que acudas a tu médico.

Se desconoce por qué se produce la menopausia precoz. Pero a algunas mujeres les sucede por anomalías cromosómicas, enfermedades autoinmunes, o ciertas infecciones como la tuberculosis, la malaria o las paperas.

Los tratamientos contra el cáncer también pueden influir en la menopausia precoz. Dependiendo de en qué parte del cuerpo se produzca el cáncer.  Por ejemplo, el riesgo es mayor si se aplica radioterapia, sobre todo en la pelvis o alrededor del cerebro.

¿Cómo prevenir el aumento de peso antes de que llegue la menopausia?

Realmente no hay un plan perfecto que haga que cuando llegue ese momento, no tengamos que esforzarnos un poquito más en hacer las cosas bien, pues la realidad es que nuestro cuerpo va a cambiar.

Por lo tanto, lo mejor es cuidarse desde bien temprano para que ya tengamos los hábitos adoptados e integrados, para que después, además del cambio que ya vamos a sufrir, tengamos que incorporar las rutinas correctas.

Cuida lo que comes. Es importante tomar pocas calorías para mantener nuestro peso o bajarlo, pero es muy importante que no haya carencias nutricionales. Estas nos llevaran a que nuestro cuerpo no funcione al 100%

Opta por frutas, legumbres, cereales con un buen aporte de fibra, que el arroz, la pasta y el pan sean integrales. Eso te ayudará a estar más saciada.

Asegúrate de que consumes suficiente proteína en cada comida que hagas. Este nutriente es saciante, evita la ansiedad y alimenta tu masa muscular.

Limita el consumo de alcohol. Este, son calorías vacías que además te hace estar más hinchada por la retención de líquidos.

Comienza, aumenta o se más disciplinada con tu rutina de entrenamiento. No des de lado a los ejercicios de fuerza. Tener una buena masa muscular será tu aliada para mantener el metabolismo activo durante más tiempo

Controla el consumo de azúcar o hidratos simples. Estos nos hacen sentir más cansada y aumentan la necesidad de consumir más hidratos simples y azúcares.

Si comienzas a adoptar los hábitos correctos en tu estilo de vida, no te será tan difícil controlar el peso.