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Causas y hábitos que originan el sobrepeso y la obesidad

sobrepeso y obesidad

Aunque en ocasiones el sobrepeso puede estar ocasionado por problemas de salud, en la mayoría de los casos viene dado por comer más calorías de las que nuestro cuerpo gasta, a pesar, del ejercicio diario que podamos practicar y las actividades que hagamos a lo largo del día.

Tiene que ver mucho con los hábitos que tengamos, no tener control de lo que comemos y no hacerlo de manera equilibrada, puede llevarnos a un círculo vicioso de frustración constante que desemboca en una baja autoestima.

Por ejemplo, no hacer de 5 a 6 comidas diarias bien equilibradas nos puede llevar a reducir nuestro metabolismo, y eso hace que quemes menos calorías en reposo. Comer de manera desmedida nos lleva a saltarnos alguna comida, provocando una bajada de glucosa en la sangre y haciendo que tengamos un apetito incontrolable.

Lo más recomendable es hacer una pequeña comida cada 2 o 3 horas, teniendo en cuenta que hay entre 2 y 3 comidas principales, el desayuno, la comida y la cena.

La cena debería ser ligera, con pocas calorías pero con un nivel nutricional alto, ya que el cuerpo utilizará esos nutrientes para repararse mientras dormimos.

No hacer deporte también favorece el sobrepeso, y no solo por quemar menos calorías, si no porque el sedentarismo favorece el debilitamiento de la masa muscular haciendo así que se acumule grasa con mayor facilidad.

Los factores hereditarios también influyen, pero a pesar de ello, entre un 10 % y un 8 %. El porcentaje restante está en nuestras manos, en la elección de los alimentos y los hábitos que queramos adoptar.

La falta de hidratación también afecta. Además de generar retención de líquidos, la falta de hidratación hace que las digestiones sean más pesadas. 

Algo que también puede influir en el peso es el consumo de algunos fármacos y la suciedad intestinal, entre otros motivos.  

Índice

¿Por qué no consigo controlar el sobre peso? || ¿Quiénes son más propensos?

Como hemos comentado con anterioridad, el sobrepeso viene dado por consumir más calorías de las que gastas y por los malos hábitos.

Cuidado, comer muchas calorías no está relacionado con comer mucha cantidad de comida. Los higos secos son sanos pero tienen muchas calorías, y tomar un tentempié que parezca que no es mucha cantidad puede estar siendo el culpable de que no consigas tus objetivos.

Aun así, vamos a ver una serie de factores que pueden estar perjudicando que no consigas la forma física que quieres.

Factores de riesgo en el control de peso

Existen algunos condicionantes, como son los factores de riesgo, que dificultan tu metabolismo y hace que te cueste controlar el peso.

Edad

Es cierto que conforme nos vamos haciendo mayores nuestro metabolismo se reduce, pero eso es porque el cuerpo pierde la capacidad de regenerar la masa muscular, ya que no lo hace tan eficientemente. Como hemos comentado antes, la masa muscular te ayuda con el consumo de calorías diarias, entre otros beneficios para que tu salud sea óptima.

Este problema se puede paliar si empezamos desde ya a cuidarnos, a tener una alimentación equilibrada y a practicar algo de deporte, no tienes porque ser un deportista de élite, en casa puedes realizar algunas tablas de ejercicios para mantenerte.

Sexo femenino

Las mujeres generan menos hormona del crecimiento con respecto a los hombres, por ello, generan menos masa muscular. Esto no es un problema, ya que con un plan alimenticio correcto y algo de ejercicio, el metabolismo aumenta.

Sedentarismo

El sedentarismo es una de las 10 causas fundamentales de mortalidad, movilidad y discapacidad. Se considera sedentaria a una persona cuando practica ejercicio menos de tres veces por semana, con sesiones inferiores a los 30 minutos.

Realizar ejercicios de fuerza mantendrá nuestro sistema motor (huesos, músculos) fuerte y sano, y realizar ejercicio cardiovasculares reforzará nuestro sistema cardiovascular y respiratorio.

El sedentarismo hace que tengamos más probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad.

Por ello, hacer 30 min al día de ejercicio te ayudará a:

  • Reducir el riesgo de muerte prematura, cardiaca o accidente cerebrovascular
  • Contribuir con la prevención de enfermedades cardiacas de presión arterial
  • Prevenir la osteoporosis y las fracturas en la cadera
  • Disminuir el riesgo de dolores lumbares y de espalda
  • combatir el estrés, mejorar el bienestar mental, reducir la ansiedad y la depresión.

Factores conductuales

Como norma general, las personas pensamos que la mayoría de los casos de sobrepeso u obesidad vienen dados por los hábitos alimenticios y el estilo de vida que tenemos. Pero, también hay un pequeño porcentaje de personas que obtienen el sobrepeso a través de un problema emocional, el cual es muy importante tratar, no solo por el peso, si no para poder tener un bienestar general.

Antes de marcarse un objetivo físico o querer hacer algún cambio en nuestro estilo de vida, es muy importante solucionar los conflictos internos y nuestros problemas emocionales previamente.

Factores genéticos

Si el padre o la madre padecen sobrepeso u obesidad, existen más probabilidades de que el niño también lo pueda padecer. Pero, el factor genético influye en un porcentaje bajo. La causa más detonante de originar el sobrepeso viene dada por los hábitos alimenticios y la elección de los alimentos.

No tiene mucho sentido alimentar a los pequeños con comidas cargadas de azúcares y ningún valor nutricional, ya que están en una etapa de crecimiento y necesitan materiales de construcción; como puede ser la proteína, las vitaminas y los minerales.

No digo que no le des de vez en cuando una chuchería, pero ¿Dónde están los límites y el equilibrio?

Evidentemente, si quieres que tus hijos tengan una alimentación equilibrada primero la debes tener tu.

Causas posibles que originan el sobrepeso

posible causa del sobrepeso

Cuando hablamos de sobrepeso u obesidad, directamente pensamos en que no hay buenos hábitos y estilo de vida.

Y así es. Pero también hay otros factores que hacen que podamos padecer sobrepeso u obesidad como, por ejemplo;

  • Los problemas y desajustes hormonales, ya que en la mayoría de los casos nos llevan a tener un metabolismo más lento
  • Los factores hereditarios. Si nuestros padres lo padecen, tenemos un pequeño porcentaje de que nosotros también podamos padecerlo.
  • No controlar el estrés, problemas relacionados con nuestro estado de ánimo. Estos nos suelen llevar a tener ansiedad incontrolable por comer mucho y mal.
  • Algunos medicamentos.
  • No comer de manera equilibrada y no hacer las suficientes comidas al día. Eso de; “para bajar peso hay que coserse la boca” es un error. Ya que saltarse comidas reduce nuestro metabolismo.
  • No realizar ningún tipo de actividad física.
  • No dormir o no descansar lo suficiente.

Hay que comer, pero en su justa medida y nada de alimentos prohibidos.

Muchas veces en la búsqueda de nuestra mejor versión eliminamos alimentos que quizás sean un poco más calóricos, pero que son necesarios en nuestra nutrición. Esa carencia nutricional a la larga nos traerá problemas. Por eso aprender a equilibrar un plato es importantísimo.

Nos guste más o nos guste menos el ejercicio físico es uno de los pilares de nuestro bienestar. La actividad física mejora el metabolismo, entre otros muchos beneficios que fortalecen nuestra salud.

Nuestro cuerpo por la noche se repara, y es por ello por lo que necesita una cantidad importante de nutrientes para llevar a cabo la regeneración y otros procesos naturales. No descansar bien puede influir en el desarrollo hormonal, y por ende tener problemas con el apetito, sufrir cambios de humor e incluso tener falta de energía.

Falta de actividad

Cada vez hay más personas que apuestan por su salud y aprenden a organizarse, para poder dedicar tiempo cada día a practicar algo de ejercicio.

Y es que el ejercicio tiene mucha importancia, no solo por estética, si no porque cuando hacemos deporte además de quemar más calorías, vamos a hacer que nuestros huesos estén más fuertes, que nuestra sangre reparta mucho mejor el oxígeno por nuestras células, que nuestros tejidos, órganos y células asimilen mucho mejor los nutrientes y que tengamos una mejor calidad muscular. Que además, todo ello favorece la quema de grasa.

Cuando tenemos una buena masa muscular el cuerpo tiene que gastar más calorías para mantenerla. Por eso un buen entreno de pesas y un aporte proteico suficiente para ti, serán un gran aliado. Por no hablar del impacto positivo que tiene en la actitud.

Cuando hacemos deporte favorecemos la generación de hormonas que están relacionadas con la felicidad. Por lo tanto, nos ayudará a estar más animados. También nos ayuda a combatir el estrés y en consecuencia la ansiedad.

Problemas emocionales

Cuando nos sentimos mal es más difícil comer bien, ¿por qué? Con una mala actitud nos es más fácil tirar la toalla a la hora de ser disciplinados en la elección de lo que nos conviene, y no de lo que nos gusta. Aunque, lo sano y rico no están peleados.

Emociones como la tristeza, el miedo, la soledad, el estrés, o el aburrimiento, son algunas de las sensaciones que nos llevan a comer de más y suelen desarrollar una apetencia por la comida poco sana.

Y es que solemos utilizar la comida como vía de escape cuando nos sentimos mal. No está mal si es algo puntual. Lo malo viene cuando se convierte en algo habitual.

Practicar algo de ejercicio por la mañana es una solución para paliar de manera considerable la mala actitud y poder generar un pensamiento positivo y una sensación alta de felicidad.

Ciertos medicamentos

El consumo de algunos medicamentos provoca la destrucción de ciertos nutrientes y reduce la capacidad de la asimilación de estos a través de las vellosidades intestinales.

Una falta de nutrientes en la dieta reduce el metabolismo y dificulta la generación de algunas hormonas y enzimas, provocando el sobrepeso y aumentando la probabilidad de sufrir ciertas enfermedades.

Dejar de fumar

En la mayoría de los casos la subida de peso generada por la abstinencia del tabaco viene dada por nuestra psicología. Pensar que necesitamos algo y que no lo podemos tomar nos genera mucha ansiedad y estrés.

Incluyendo alimentos ricos en fibra en tu dieta y aportando una buena cantidad de agua, se puede paliar la sensación de ansiedad.

Si además de eso, incluyes ejercicio físico en tu día a día, te ayudará a controlar el estrés y el nerviosismo generado por el síndrome de abstinencia.

No te saltes ninguna comida y ten siempre a mano alimentos como fruta, gelatinas o yogures sin azúcar, biscotes integrales, frutos secos, etc. De esta manera podemos evitar que en un momento de ansiedad podamos comer cosas más calóricas de lo habitual.

Falta de sueño

La falta de sueño tiene mucho que ver con nuestro resultado corporal. No dormir suficiente o descansar bien hace que nuestro cuerpo altere la regulación de grelina y leptina, que son hormonas que regulan el hambre y la saciedad. Haciendo que durante el día tengamos más apetencia por los carbohidratos y que tengamos más ganas de picotear a deshoras

Estrés

A la hora de controlar nuestro peso es muy importante que aprendamos a gestionar el estrés. Este genera más cortisol, y el cortisol genera más apetencia por alimentos ricos en hidratos simples que en la gran mayoría no llegamos a quemar bien y acaban por convertirse en grasa. Haciendo que si no se controla a tiempo podamos llegar a tener sobrepeso u obesidad.

Además, algo que nos afecta también es que cuando tenemos estrés podemos llegar a dormir menos, y eso dificulta la actividad del metabolismo hormonal que hace que nos cueste controlar más el apetito.

Factores socioculturales

Reunirse con la familia o los amigos al rededor de una mesa con alimentos en abundancia es algo que es de vital importancia para la salud emocional y la fortificación de las relaciones.

Posiblemente el único inconveniente sea que en la mayoría de los casos comemos de manera desmedida ingiriendo una cantidad de calorías innecesaria.

En algunos entornos, el acceso a alimentos frescos y saludables puede ser limitado, lo que lleva a una mayor dependencia de alimentos procesados y de alta densidad calórica que son más asequibles y están más disponibles.

Microbioma

El microbioma intestinal, compuesto por billones de bacterias y otros microorganismos que residen en el tracto digestivo, desempeña un papel crucial en muchos aspectos de la salud humana, incluyendo la digestión, la inmunidad y el metabolismo. En los últimos años, se ha observado que el microbioma también tiene un impacto significativo en el sobrepeso y la obesidad. Aquí te explico cómo:

El microbioma desempeña un papel fundamental en muchos aspectos de la salud, incluyendo el metabolismo, la inmunidad o la digestión.

En los últimos años se ha observado que tiene un impacto significativo en el sobrepeso y la obesidad. Existen bacteria encargadas de la extracción de energía de los alimentos que pueden asimilar más calorías de los alimentos si pierden eficiencia.

El microbioma puede afectar la forma en que el cuerpo almacena la grasa. Por ejemplo, ciertas bacterias pueden influir en los niveles de ácidos grasos de cadena corta, que son compuestos que ayudan a regular el metabolismo de las grasas y la inflamación. 

Un microbioma mal regulado puede favorecer la inflamación de bajo grado del cuerpo que contribuye al desarrollo de obesidad y los trastornos metabólicos. 

Alimentación poco saludable

Esto hace referencia a una alimentación que no sea equilibrada en la que se consuman proteínas, hidratos complejos, grasas saludables, verduras, frutas, etc.

Y es que comer de una manera equilibrada y completa no es solo una cuestión de vernos mejor o peor. El consumo de grasas saturadas, ultraprocesados, azúcares, comer a deshoras y de manera desmedida, tiene un impacto significativo en nuestra salud.

Al final nuestro cuerpo es como una obra en construcción. Si utilizamos malos materiales a la hora de hacerla, la construcción no nos durará tiempo.  En nuestro cuerpo sucede lo mismo, si no le damos buenos materiales para su construcción, se verá deteriorado.

¿Cómo quieres pasar tu última etapa en la vida?, ¿Postrado o postrada en una cama y con dolores insoportables? o ¿Teniendo un físico que acompañe a tu espíritu joven?

Sobrepeso por Hormonas

sobrepeso por hormonas

Las hormonas son las encargadas de regular el proceso metabólico del cuerpo. Es por ello por lo que las hormonas influyen a la hora de padecer sobrepeso u obesidad.

Las hormonas que más influyen en ello son la leptina, las hormonas sexuales, el cortisol, la insulina y la hormona del crecimiento. Estas afectan al metabolismo y en cómo el cuerpo distribuye la grasa.

Diferencias entre sobrepeso y obesidad

¿Cómo diferenciarlas? Se conoce como sobrepeso cuando la persona sobrepasa un poco la media saludable en la que debe estar según su edad, sexo y estatura. Y obesidad cuando la persona tiene tal trastorno por la comida y sus hábitos que le lleva a acumular grasa de más por todo el cuerpo.

Ambos conceptos si no se controlan pueden derivar en un problema serio de salud.

Por ello es tan importante tomar cartas en el asunto, y no tanto hacerlo por un tema estético. De esta manera será mucho más fácil cambiar nuestros hábitos y rutinas.

Consecuencias y enfermedades que son provocadas por el sobrepeso y la obesidad

Hoy en día uno de los problemas más comunes asociados a nuestros hábitos y estilo de vida es el sobrepeso y la obesidad. Los cuales nos llevan a tener problemas de salud como puede ser diabetes, enfermedades respiratorias, hipertensión, algunos tipos de cánceres, incluso muerte prematura, enfermedades cardiovasculares, apnea del sueño, artrosis degenerativa, infertilidad, etc.

Diabetes tipo 2

A pesar de que la diabetes tipo dos se puede llegar a desarrollar por la genética o sedentarismo, es uno de los factores más relevantes en el sobrepeso, ya que esta se debe al fallo de la producción de insulina.

Cuando comemos azúcares o hidratos en exceso, estamos sobrecargando con trabajo al páncreas, obligándolo a generar más insulina de la necesaria para nivelar el exceso de glucosa que acabamos de darle a nuestro cuerpo.

Eso hace que llegue un momento que el páncreas se deteriore tanto que ya no produzca la insulina necesaria y necesitemos administrarla nosotros mismos.

Hoy en día el 90% de la diabetes tipo dos se da en personas con sobrepeso u obesidad.

Desarrollarla nos puede llevar además a tener muerte prematura, enfermedades cardiacas, accidentes cardiovasculares, cerebrovasculares, ceguera, etc.

Datos sobre el sobrepeso y la obesidad según la OMS

Según la OMS, en 2016, más de 1.9 mil millones de adultos de 18 años o más tenían sobrepeso. De estos, más de 650 millones eran obesos. Esto significa que aproximadamente el 39% de los adultos en el mundo tenían sobrepeso y el 13% eran obesos.

En 2020, se estimó que 39 millones de niños menores de 5 años tenían sobrepeso u obesidad. Entre los jóvenes de 5 a 19 años, más de 340 millones tenían sobrepeso u obesidad.

La prevalencia de la obesidad casi se ha triplicado a nivel mundial desde 1975. Esta tendencia ascendente se observa en adultos, adolescentes y niños, lo cual es un gran motivo de preocupación.

Hay diferencias significativas en las tasas de sobrepeso y obesidad entre regiones y países, influenciadas por factores económicos, de estilo de vida y culturales. Las tasas más altas de obesidad adulta a menudo se encuentran en países con ingresos altos, especialmente en América del Norte, Europa y partes del Medio Oriente.

La obesidad es un importante factor de riesgo para numerosas enfermedades no transmisibles, incluyendo enfermedades cardiovasculares (principalmente enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares), diabetes tipo 2, trastornos musculoesqueléticos como la osteoartritis, y algunos tipos de cáncer (endometrio, mama y colon).

La obesidad también tiene un impacto económico significativo, incluyendo mayores costos de atención médica y pérdida de productividad.

La OMS promueve la prevención del sobrepeso y la obesidad a través de una dieta saludable, actividad física regular y políticas de salud pública que faciliten estilos de vida más saludables.

Fuente: OMS

¿Cómo puede reducirse y prevenir el sobrepeso y la obesidad?

adelgazar

La obesidad y el sobrepeso es un tema que tal vez requiera de ayuda. No todo el mundo tiene la disciplina y la fuerza que se requieren para afrontar estas situaciones.

Pero algunas medidas que se pueden tener en cuenta son:

Educación y concienciación

Fomentar la educación nutricional desde edades tempranas es crucial. Las escuelas, los centros de salud y los medios de comunicación pueden desempeñar un papel significativo al informar sobre las calorías adecuadas y los nutrientes necesarios para una dieta balanceada.

Cambios en la dieta

Adoptar una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales es esencial. Es importante limitar el consumo de azúcares añadidos, grasas saturadas y grasas trans, que son comunes en alimentos procesados y bebidas azucaradas.

Incremento de la actividad física

La actividad física regular no solo ayuda a quemar calorías, sino que también fortalece el corazón, los músculos y los huesos. Se recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa a la semana para adultos, y 60 minutos diarios para niños y adolescentes.

Esto como norma general, para las personas que empiezan con mucho sobrepeso deben de ser precavidos. Visitar a un profesional sobre la prescripción del deporte es una idea muy acertada.

Apoyo médico y profesional

Para personas que ya enfrentan sobrepeso u obesidad, el apoyo profesional es fundamental. Esto puede incluir la orientación de nutricionistas, psicólogos y médicos especializados en manejo de peso.

Control de la obesidad en niños y adolescentes

El crecimiento de la comida industrializada y las chucherías ha crecido de manera desproporcionada. La suma de esta alimentación y la baja actividad de los niños ha provocado que estos cojan peso más fácilmente.

A día de hoy es de vital importancia controlar la alimentación de los más pequeños de casa. Un niño con sobrepeso hoy es un adulto enfermo y con problemas serios mañana. Motívalos a realizar actividad física para que se diviertan y ejerciten a la vez.

Adelgazar saludablemente

Comer de todo y realizar algo de ejercicio son pilares fundamentales para potenciar la salud y mejorar el bienestar. En este articulo ¿Cómo comer para bajar de peso? damos todos los detalles para conseguir controlar el peso de manera exitosa.

Sobre el autor

Coach en Nutrición y Bienestar | + posts

Para mí, ayudar a las personas no es solo una cuestión profesional. Me encanta desarrollar los lazos personales con mis clientes. Creo que eso es el ingrediente fundamental de mi éxito.

Una persona motivada y apoyada es capaz de conseguir cualquier objetivo que se proponga. Llevo más de 10 años de recorrido. Por ellos, he desarrollado una plataforma virtual que me ayude a estar en contacto con todos, para poder ver su progreso y realizar un seguimiento personalizado.

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