¿Cómo perder y quemar grasa abdominal?

Trucos para mantener el porcentaje de grasa al mínimo

Intenta incluir en tu día a día estos hábitos que te proponemos. Verás como notarás una gran diferencia. 

Realiza ejercicios de fuerza

Mantener activa la masa muscular te ayuda a aumentar tu metabolismo de forma considerable. Pero, para que todo funcione necesitas una dieta adecuada y equilibrada.

Fácilmente y de manera cómoda puedes realizar alguna rutina de fuerza en casa. Tablas de ejercicios para adelgazar en casa.

Tener una dieta adecuada

Hacer de 4 a 5 comidas al día es necesario para poder estar en el peso y la composición adecuada. Si se toman pocas comidas, el cuerpo genera hormonas que dificultan el metabolismo, haciéndolo más lento.

Si el cuerpo no recibe alimento cada dos horas y media o tres, reservará energía en forma de grasa. Por ese motivo hay muchas personas que comen poco y tienen exceso de grasa.

Comer bien requiere de un balance correcto de alimentos en cada comida. Si tu objetivo es reducir o eliminar la grasa, tienes que leer este artículo ¿Cómo comer para bajar de peso?

Cuida tu microbioma y flora intestinal

Una salud intestinal óptima puede evitarte muchos problemas de salud en el futuro, ya que todo nuestro sistema inmune y nuestras defensas dependen en gran medida de nuestro estómago.

Para ello se debe consumir una buena cantidad de fibra. Toma fruta en las meriendas, ensaladas y vegetales en las comidas y las cenas, y toma legumbres de vez en cuando (son buenas pero son muy calóricas).

Reduce el estrés

El estrés dificulta la asimilación de los nutrientes por el organismo. Si existe una carencia nutricional el cuerpo no funciona correctamente, se ralentiza el metabolismo, no se producen las hormonas suficientes…

El estrés provoca ansiedad, y la ansiedad suele terminar en un vaciado de nevera. La apetencia por los dulces y los carbohidratos simples es mayor.

Cardio en ayunas

¡CUIDADO! Si no eres una persona habituada a este tipo de entrenamiento empieza poco a poco. El cardio en ayunas favorece la quema de grasas, ya que durante la noche el cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía, siempre y cuando hayas tomado una cena ligera y te hayas ido a dormir con el estómago vacío.

El ejercicio no debería durar más de 45 minutos, podría llegar a ser contraproducente o incluso podrías sufrir una bajada de azúcar. Lo mejor es que lo consultes con un especialista y que adecue un plan de entrenamiento.

Más proteína que carbohidratos

La proteína refuerza el tejido muscular y acelera el metabolismo ayudándote a quemar más grasa. NO debes de prescindir de los carbohidratos como las verduras, los vegetales o los granos integrales.

Para que la proteína sea asimilada por el torrente sanguíneo se requiere de un estímulo de insulina, y esta insulina se genera por el consumo de hidratos de carbono.

Phyto Complete || Quema grasas para la zona abdominal

Phyto Complete está formulado con Fiit-NS™, una mezcla de polifenoles extraídos de frutas y verduras. Los estudios han demostrado que esta mezcla puede ayudar a reducir la grasa abdominal y el perímetro de cintura.

También, tiene un gran impacto en la mejora del bienestar, reduciendo el cansancio y la fatiga.

Principales beneficios y características

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• Contiene cafeína natural de la guaraná
• Contiene cromo que contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes y al mantenimiento de niveles normales de glucosa en sangre
• Contiene vitaminas C y B3 (niacina) que contribuyen al metabolismo energético normal y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga
• Apto para veganos
• Sin gluten

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¿Cómo reducir y eliminar la grasa visceral? || Dieta para un vientre plano

Para este proceso hay varias cosas a tener en cuenta, la alimentación, la ingesta de agua, el descanso, ejercicio… Si nos enfocamos en estos conceptos tendremos un resultado impecable.

Mantener una microbiota sana también será uno de tus aliados para la pérdida de grasa. Por eso, tener una alimentación basada en vegetales, legumbres, pescado y alimentos fermentados te ayudarán a tener una microbiota bien cuidada, y en consecuencia, tener un vientre más plano.

A la hora de elegir alimentos proteicos, mejor opta por pescado, huevo o proteínas vegetales, como la soja. Tienen menos porcentaje de grasa (grasa mala), y si el objetivo es lucir un vientre plano, te conviene mucho más.

Otro enemigo que tienes que evitar es el estrés. Si, has leído bien. El estrés hace que nuestro cuerpo produzca más cortisol que repercute en el sistema endocrino haciendo que se acumule grasa en tu abdomen.

Relajarse ¿fácil o difícil? En la práctica está la excelencia. Algo que te puede ayudar es la meditación. Mindfultnes por ejemplo, o realiza cualquier actividad que te ayude a relajarte, escuchar música, caminar por la naturaleza, pintar, hacer puzles, leer, escuchar el mar si lo tienes cerca .

Dormir bien y suficiente también es importante en este proceso. La falta de sueño altera las hormonas que regulan el apetito y hace que cueste más controlar las ganas de picar entre horas.

Grasas. ¿Malas o buenas?

Claro que hay grasas que se deben evitar, pero hay otras que son obligatorias de tomar, como por ejemplo; el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, algunas semillas como la chía, el pescado azul, etc. Las grasas “buenas” nos ayudan entre otras cosas a movilizar las grasas que tenemos reservadas, de esta manera, se pueden eliminar fácilmente.

Eso sí, algunos de estos alimentos son bastante calóricos, por eso hay que tener cuidado con la cantidad para evitar tomar demasiadas calorías.

Como decía al principio del post, hacer ejercicio para tener un vientre plano y definido no es negociable. Para ello, el mejor momento del día para hacerlo es por la mañana, ya que te ayuda a estar más activo o activa y esto hace que quemes más calorías en reposo. Eso no quiere decir que si lo haces en otro momento del día no vaya a dar resultado.

Si eres de los que no tienen tiempo, un entreno en el que incluyas tanto cardio con fuerza será tu mejor opción, tipo hiit . Si por el contrario, eres de los que no les importa madrugar para lograr su objetivo, combina cardio con fuerza, por ejemplo; 10 min de cardio intenso, sesión de pesas intensa y para finalizar 10 min más de ejercicios cardiovasculares.

Y por supuesto, no olvides recuperar muy bien cuando finalices el entreno.

La hidratación es un factor fundamental para que los nutrientes puedan ser asimilados por nuestro organismo. Debemos de ir bebiendo agua poco a poco, durante todo el día, y dando sorbos pequeños pero frecuentes. Sobre todo, cuando el objetivo es la bajada de grasa.

La falta de hidratación se manifiesta con una ligera sensación de hambre antes de sentir sed.

El agua nos ayuda a mantener nuestro metabolismo activo, haciendo que quememos más calorías en reposo. Hace que eliminemos toxinas del cuerpo, previene los calambres musculares y evita que nuestras articulaciones se dañen.

Nos ayuda a que se pueda oxidar mejor la grasa y se convierta en energía para ser quemada.

Importante. ¿Verdad?

¿Qué cantidad necesitas?

Cada cuerpo es un mundo, pero para que te hagas una idea, por cada 25 kg de peso corporal se necesita 1 L de agua. Esto es una media, fíjate en tu orín, cuanto más transparente sea más hidratado está el cuerpo.

¿Cuáles son los hábitos alimenticios correctos?

Para asegurarse una calidad de vida buena, reducir las visitas al médico, no tener que abusar de los medicamentos y encontrarse con energía como en la juventud, es imprescindible tener unos hábitos de alimentación correctos.

Lo habitual es hacer entre 5 y 6 pequeñas comidas al día, y dependiendo un poco de tus horarios. Cada 2,5h/3h deberíamos tener una pequeña ingesta. Está, debe estar basada en un 40% de hidratos, un 30% de grasas buenas, un 30% de proteínas y unos 25g de fibra.

Este balance es una media, ya que dependiendo de tu actividad física, condición, metabolismo y otros factores, estos porcentajes varían.

Beber la cantidad suficiente de agua es importantísimo. Más de la mitad de nuestro cuerpo está compuesto por agua, este, la utiliza para prácticamente todo. Para asegurar que tomas la suficiente cantidad, por cada 25 kg de peso corporal se debe ingerir 1 litro de agua aproximadamente.

El descanso también es necesario para el cuerpo y la mente, normalmente se recomienda dormir entre 7 y 8 horas. Tener una actitud positiva ante todo, suena fácil ¿verdad?, las emociones negativas tienen una repercusión en nuestra salud significativa, tanto para bien como para mal, depende del tipo de pensamiento, y ni qué decir de controlar el estrés.

Para ello hay herramientas que te pueden ayudar, como la meditación o cualquier actividad que te ayude a conectar contigo y relajarte. Cada persona es un mundo, y a todo el mundo no le funciona todo igual, por eso debes de dar con la tuya, puede ser dibujar, pintar, escuchar música, hacer puzles, leer, escribir, caminar, etc. Seguro que alguna de ellas te viene muy bien.

Hacer deporte si no tenemos el hábito, nos puede costar. Pero además de ayudarte a mantenerte en forma, también te ayuda a generar hormonas como la dopamina, la serotonina o las endorfinas, que nos hacen sentir una sensación más placentera y de felicidad. Practicar deporte en las mañanas nos proporcionará energía para afrontar el día mucho mejor.

Y bueno, algo que debemos de evitar todo lo que podamos, es fumar. Excederse con las bebidas alcohólicas o cualquier otra sustancia que sea tóxica para el cuerpo.

Tenemos que aprender a elegir entre lo que nos gusta y lo que nos conviene, si lo que queremos es sentirnos bien y tener una vida plena. 

5 alimentos que aceleran el metabolismo y ayudan a quemar grasa

1. Alimentos picantes como; la pimienta, el chile, la cayena, los jalapeños, las guindillas, el jengibre, el wasabi, o el tabasco. Gracias a su contenido de capsaicina (molécula picante), estimulan el sistema nervioso y te ayudan a controlar el apetito.
2. Café. Aumenta la temperatura corporal, eso hace que se potencie la oxidación de las grasas para ser quemadas. Además, cuando tomas un café bien cargado antes de hacer un buen entreno, hace que tu cuerpo disponga más de tus reservas de grasa.
3. El jengibre. Tiene efecto termogénico y nos ayuda a estar más saciados. También tiene otros beneficios para nuestro sistema digestivo; ayuda a eliminar los gases, elimina las náuseas, y reduce el dolor de estómago.
4. Té verde. Contiene catequinas, que aumentan la actividad de nuestro metabolismo y hace que nuestro gasto calórico sea mayor.
5. Los champiñones y las setas. Entre otros nutrientes encontramos los antioxidantes y la fibra. Regulan el apetito, tienen beneficios sobre la microbiota y regulan también la absorción de las grasas.

Los mejores ejercicios para acelerar el metabolismo y quemar grasa de manera efectiva

Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento, intenta combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza o resistencia. De esta manera consigues optimizar la quema de grasas y mejorar tu tono muscular.

Tabatas

Se trata de hacer ejercicios combinados de cardio y de fuerza lo más rápido que puedas en un periodo corto de tiempo. Al combinar tanto el cardio con la fuerza, haces que tu metabolismo esté más activo y tu cuerpo queme más calorías a lo largo del día.

Una manera de hacerlo sería 30 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Una vez terminada la ronda, volver a empezar. Así unas 3 o 4 veces, dependiendo un poco de lo acostumbrado que estés a este tipo de ejercicio.

Todo tipo de planchas

Es un ejercicio muy completo que además se puede hacer en casa. Con él, estás trabajando varios grupos musculares como son los abdominales, la espalda, la cadera, los glúteos y la pelvis.

Saltar a la comba

En este caso estaremos trabajando cardio pero también involucramos todo el cuerpo trabajando la coordinación, la fuerza y la resistencia.

Incluir este ejercicio después de una sesión de pesas te ayudará a que la quema de grasa sea más efectiva.

Mountain Climber o Escalador

Con este ejercicio también estaremos trabajando todo el cuerpo. Se trata de trabajarlo lo más rápido y técnico que puedas. Este ejercicio es perfecto para incluirlo en un entrenamiento tabata.

Sentadillas en todas sus formas

Es un ejercicio de fuerza en el que estás trabajando un músculo grande. Te ayudará a activar el metabolismo para que la quema de grasa sea más efectiva.

Rueda abdominal

Si lo que buscas es definir bien los abdominales, la rueda abdominal es un ejercicio buenísimo para ello. Aunque es un ejercicio bastante completo en el que también vas a trabajar la espalda baja, los brazos, los oblicuos y los glúteos.

En ocasiones menos es más, y este es uno de esos casos. Cuidar la técnica es importantísimo para que sea efectivo y sobre todo para evitar lesiones.

Si no estás acostumbrado a este ejercicio, empieza por estirarte lo que puedas, aunque te parezca poco. Conforme veas que vas mejorando, ves aumentado.

Pon una toalla doblada o una esterilla en el suelo para apoyar las rodillas para no hacerte daño. Baja poco a poco sin forzar ni tus hombros ni tu espalda baja. Baja y sube lentamente, así activarás mejor tus abdominales.

¿Preparado para poner a arder tu abdomen?

Ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos son aquellos en los que se genera una tensión muscular sin moverte. Lo que se pretende con ellos es activar grupos musculares con posturas durante un tiempo establecido.

Te ayudan a cumplir con tus rutinas sin tener que invertir demasiado tiempo fortaleciendo los músculos, pudiendo realizarlos en cualquier sitio. Además, te ayudan a mejorar la postura y la alineación de la columna. Cuando hacemos levantamiento de pesas, hay músculos que no se llegan a trabajar bien. Esta es una forma de poder llegar a esos tejidos y fortalecerlos.

Plancha estática

Es otro de los ejercicios más completos que existen, ya que no solo trabajas el abdomen. Fortaleces también la espalda, los hombros,  las piernas y los glúteos. También es un ejercicio que parece fácil ya que se trata de aguantar cierto tiempo en forma de tabla, pero si no se hace bien puedes dañar tus lumbares y la espalda, provocando que tengas que hacerle una visita a tu fisioterapeuta.

Para evitar lesiones, lo mejor sería que la hicieras frente a un espejo para poder colocar bien la postura.

Codos y antebrazos apoyados en el suelo y alineados con tus hombros y pecho. El pecho debe de estar hacia afuera, como si estuvieras sacando pecho, la espalda bien recta y la pelvis alineada con tu espalda, no la hundas, así evitarás sobrecargar los músculos lumbares. El culo bien prieto y las piernas rectas, alineadas con tu cadera. Ahora a aguantar todo lo que puedas.

Puedes combinar este tipo de planchas con ejercicios de cardio tipo comba, jumping jacks, elevaciones de piernas al pecho…etc.  Así tendrás un entreno rápido y completo que, si tu objetivo es quemar grasa y tonificar tus músculos, será perfecto.

¿Cómo perder la grasa corporal en general?

Vamos siempre buscando el secreto, la manera milagrosa de quitarnos rápido ese exceso de grasa que nos costó tanto tiempo conseguir. Y siento decirte que no hay secretos. Para poder conseguirlo hay que tener los hábitos correctos diarios que nos llevarán a estar en el estado deseado. Entre ellos la constancia y la paciencia.

Entender los cambios de hábitos que hay que hacer y porque hay que hacerlos es fundamental para conseguirlo. Ya que si hay un exceso es porque hay algo que no estamos haciendo bien, porque no sabemos o por dejadez. Pero si no quieres estar en un efecto rebote constante hay que hacer y mantener esos cambios.

Aquí te dejo unos tips básicos para lograrlo:

• Come de manera equilibrada y asegúrate de tomar la suficiente cantidad de proteína en tus comidas. Es un nutriente que nos mantiene saciados y nos ayuda a controlar la ansiedad.
• Haz ejercicio. Es importantísimo, no solo para tonificar el cuerpo y acelerar el metabolismo, si no para quemar más calorías a lo largo del día. Hará que te sientas mejor, con más energía y mucho más positiva.
• Intenta que tus hidratos (pan, pasta, harinas…etc.) sean integrales. Nos aporta más saciedad, nos generan menos picos de glucosa en la sangre y nos ayuda a ir mejor al baño, algo importantísimo para nuestra salud, sobre todo si queremos bajar algunos kilos, ayuda a tener un intestino limpio haciendo que la absorción de nutrientes sea más efectiva.
• Reduce el consumo de sal para evitar entre otras cosas que tengas retención de líquidos
• Hidrátate bien para favorecer la oxidación de las grasas, eliminar la retención de líquidos y la sensación de hambre. Por cada 25 kg de cuerpo un litro de agua y así te aseguras de beber lo suficiente.

¿Reducen el abdomen por igual los hombres que las mujeres?

Si que es cierto que sucede esto. Los hombres, además de generar más hormonas del crecimiento, no generan estrógenos. Esto hace que tengan una ventaja a la hora de empezar un programa de bajada de peso. Además, generan más masa muscular, lo que les ayuda a quemar más grasa en reposo.

Las mujeres tienen entre un 6% y un 11% más de grasa que los hombres, debido a que esta ayuda en la evolución del embarazo. Por este motivo, desde la pubertad y hasta la menopausia, las mujeres mantienen un porcentaje de grasa más elevado.

Quiero perder grasa rápidamente ¿Se puede?

¿Cuánto es rápido para ti, una semana, un día? ¿Cuánto tiempo se tarda en coger 15 kilos de peso? Tal vez años ¿Pretendemos quitarnos esos 15 kilos en un mes? No tiene sentido.

Para eliminar volumen de grasa se debe producir un déficit calórico, para que tu cuerpo tenga que utilizar las reservas (la grasa) que tiene para producir energía. Ahora, reducir calorías no es sinónimo de dejar de comer.

Lo que sí que podemos hacer son ciertas cosas para que se acelere el proceso.

1. No te saltes ninguna comida y haz las comidas de manera equilibrada, comiendo de todo en su justa medida. Haz una ingesta cada 2,5h/3h.
2. Haz ejercicio. Acelerarás el metabolismo y favorecerás el proceso de oxidación de las grasas. Y si lo haces en la mañana, mucho mejor.
3. Bebe mucha agua para evitar la deshidratación, el estar deshidratado nos puede producir sensación de hambre. Además de que la falta de hidratación nos hará retener líquidos y hará que nos sintamos más hinchados.
4. Toma alimentos ricos en fibra, nos proporcionan saciedad y evita que tengamos menos apetencia por otros alimentos que son más calóricos y no nos convienen.
5. Introduce alimentos picantes en tus comidas. Al contener capsaicina estimulan el sistema nervioso y nos regula el apetito.

¿Cómo evitar recuperar la grasa abdominal y de otras zonas localizadas?

Fácil, solo tienes que mantener los hábitos que te han llevado a eliminarla.

Cuando decimos o pensamos en la palabra “dieta” automáticamente pensamos en un proceso que dura un tiempo y se producirá el milagro.

Pero realmente la dieta es el tipo de alimentación que llevamos diariamente, que puede ser más o menos sana.

El éxito reside en el equilibrio, si durante la semana hacemos las cosas bien, el fin de semana podemos tener algún exceso que otro sin desestabilizar o tirar por la borda todo el trabajo que llevamos hecho.