¿Qué es el Efecto Rebote en la Dieta?

Hoy quiero hablarte del famoso y temido efecto rebote. ¿Realmente existe o es un mito? Antes de nada debes de entender cómo funciona tu cuerpo.

Para poder existir, hay que ingresar una serie de calorías mínimas y de nutrientes necesarios para que todo funcione correctamente.

El metabolismo medio de una mujer de entre 25 y 45 años está en una media de 1200 a 1600 calorías diarias, no contamos la práctica de ejercicio ni situaciones hormonales como puede ser la menopausia.

Para que todo funcione correctamente y consigamos nuestro objetivo de bajar de peso, deberíamos comer un mínimo de calorías que no sobrepase nuestro metabolismo en unas 300 o 400 calorías.

Lo que ocurre muchas veces es que tenemos a la vuelta de la esquina un evento especial y necesitamos perder peso rápidamente, reduciendo drásticamente la ingesta de calorías.  Ahora bien, decides dejar de comer o coger una dieta por internet de las que tienes que estar pesando la comida comiendo poco.

La falta de calorías diarias, hace que tu cuerpo tenga que valorar entre la masa muscular y la grasa. La masa muscular es un tejido activo que demanda calorías, y la masa grasa es un tejido muy poco activo que demanda muy pocas calorías.

¿Quién de las dos va a ser despedida? Evidentemente la masa muscular, al no ingresar calorías a través de los alimentos, tu cuerpo no la puede mantener. Es más, en ese momento tu organismo comienza a valorar más la grasa, ya que es un almacén de energía, dificultando después la pérdida de grasa.

(Artículo de interés: ¿Los carbohidratos engordan?)

¿Qué ocurre cuando nuestro nivel muscular está bajo? Pues bien, el peso ha bajado pero ocurre algo raro, nos sentimos débiles, sin energía, nos miramos al espejo y hay flacidez allá donde ponemos la mirada en nuestro cuerpo, las tallas de ropa no han bajado todo lo que esperábamos, etc.

Nos frustramos y entonces volvemos a comer como antes. CUIDADO, porque ahora tu metabolismo ya no es el de antes. Al reducir la masa muscular nuestro metabolismo ya no es de 1200 a 1600 calorías, es mucho menor.

Ahora tu cuerpo consume menos calorías que antes, si vuelves a comer igual que antes de comenzar la dieta, entonces subirás más peso del que tenías antes.

¿Me explico? El por qué subes más peso de el que tenías antes de comenzar la dieta es porque tu metabolismo es inferior por la falta de masa muscular.

¿Qué te puede provocar efecto rebote? Todo aquello que no te permita realizar de 5 a 6 comidas diarias, o realizar las suficientes ingesta para llegar a un mínimo de calorías diario.

¿Quieres saber de cuanto es tu metabolismo basal? Aquí tienes la fórmula para calcularlo.

• TMB Hombres = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
• TMB Mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

El efecto rebote en las dietas hipocalóricas muy estrictas

Las dietas hipocalóricas son a la vez «hiponutritivas», y la falta de nutrientes esenciales como las vitaminas y los minerales dificultan el metabolismo entre otros problemas.

Quiero ponerte un ejemplo. Imagina una mujer que desde joven no cuida su alimentación y no aporta un nivel de proteínas adecuado para que su masa muscular esté fuerte. Con el paso del tiempo, el cuerpo pierde la capacidad de recuperar el tejido muscular, haciendo que el metabolismo sea cada vez más lento.

Cuando esta mujer llega a cierta edad, decide comenzar a tener una alimentación adecuada para bajar unos kilitos. Si su metabolismo se ha visto reducido deberá consumir menos calorías de las que gasta, teniendo que hacer una dieta hipocalórica.

Eso es como la pescadilla que se muerde la cola, si necesita nutrientes como proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables, y hoy en día los alimentos son calóricos e hipo-nutritivos ¿Cómo esta chica conseguirá controlar el peso sin pasar hambre, sin tener ansiedad o cambios de humor?

La solución está en apoyar tu dieta con algún alimento que te aporte muchos nutrientes sin aportar un exceso de calorías. Aquí es donde entran en juego los complementos nutricionales (ver testimonios).

Los complementos nutricionales son una solución a las carencias nutricionales en los alimentos, apoyando a una alimentación equilibrada y balanceada.

¿Qué es el ayuno intermitente? || ¿Tiene efecto rebote?

Más que una dieta, el ayuno intermitente es un horario de comidas. El ejemplo más conocido es realizar la última comida a las 8 de la tarde y no volver a comer hasta 16 horas después, incluyendo las horas de sueño.

Existen diferentes métodos y horarios de ayunos intermitentes, pero, ¿Realmente es necesario el ayuno intermitente para bajar de peso? Evidentemente no. Si te gusta la práctica de este método, genial, pero la ciencia ya ha demostrado que el organismo necesita energía y nutrición cada 3 horas aproximadamente.

Este tipo de prácticas comprometen al cuerpo a un funcionamiento algo anómalo cuando se practican de manera prolongada.

Siempre y cuando la masa muscular no disminuya en el proceso, no existe riesgo de sufrir efecto rebote (coger más peso del que tenías antes cuando volvemos a los malos hábitos y a la mala alimentación).

¿Se puede bajar de peso rápido sin efecto rebote? || ¿Cómo evitar el efecto rebote en cualquier dieta?

Hay que tener en cuenta una cosa, el cuerpo necesitó su tiempo para coger peso, evidentemente necesita un tiempo para volver a su peso correcto. Forzar al cuerpo a reducir el peso de manera drástica puede tener consecuencias.

Una vez que se adopten los hábitos buenos y la elección correcta de alimentos, el peso se ajustará y volveremos a tener la composición corporal correcta.

Realizar de 5 a 6 comidas al día donde se incluyan proteínas, carbohidratos y grasas, te evitara quebraderos de cabeza y la preocupación de sufrir el efecto rebote.

¿Qué es la dieta keto o cetogénica? || ¿Tiene efecto rebote?

La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) está basada en la reducción drástica de los hidratos de carbono (carbohidratos) y el aumento de consumo de grasas.

Esta disminución de carbohidratos puede reducir los niveles de azúcar en sangre, pudiendo ocasionar falta de energía durante el día. Cuando nos falta energía, el cuerpo lo manifiesta con dolores de cabeza o mareos.

El déficit de carbohidratos en esta dieta genera un estado metabólico llamado cetosis. Este estado induce el catabolismo de las grasas para la obtención de energía. De esta manera el cuerpo deja de consumir como fuente primaria los glúcidos (glucosa), y los sustituye por las grasas.

Si has llegado hasta aquí, sabes que para no sufrir efecto rebote y tener buena salud no se debe de reducir el tejido muscular. La masa muscular se construye con proteínas, pero para que ésta sea asimilada por el torrente sanguíneo se necesita un estímulo mínimo de insulina. La insulina se genera a través del consumo de carbohidratos.

O lo que es lo mismo, para poder asimilar la proteína necesitas tomar carbohidratos. Si estos se reducen mucho, puedes provocar una caída de tejido muscular por la mala asimilación de la proteína.