¿Quieres mejorar tu rendimiento en el deporte y tu forma física? Conoce unos conceptos básicos que debes tener en cuenta para poder progresar y conseguir tus objetivos. Apóyate de la imagen del plato de color para balancear tus comidas de manera correcta.
¿Qué puedo comer antes de entrenar?
Es importante definir el tipo de deporte que vamos a realizar, no en todos los ejercicios se necesitan los mismos nutrientes y se consumen los mismos niveles de energía.
Entrenamientos de fuerza
En el entrenamiento de fuerza, como puede ser el levantamiento de pesas, el consumo de proteínas es mayor, ya que se rompen más fibras musculares. Sin embargo, el gasto energético es algo menor si lo comparamos con el fútbol o el ciclismo.
En el caso de que estés haciendo una dieta para bajar de peso, la comida que debes hacer antes de entrenar tiene que tener más proteína que carbohidratos. Si por el contrario, estás haciendo una dieta para subir de masa muscular, no es tan importante que restrinjas los carbohidratos.
Cuando no llegas a los niveles necesarios de proteína, porque no recuperas bien o no tienes una alimentación adecuada, la masa muscular comienza a resentirse, aparecen dolores musculares y calambres.
Un balance promedio que puedes tomar es, entre un 40 % o 50 % de proteínas y el resto de carbohidratos y grasas.
Si tu objetivo es la pérdida de peso, en este artículo veremos cómo comer para bajar de peso. Sin embargo, si tu meta es aumentar la masa muscular, aquí hablamos sobre cómo comer para aumentar la masa muscular.
Entrenamientos de cardio
En este caso, son más importantes los hidratos de carbono que la proteína. Si ponemos como ejemplo una clase de spinning, un partido de fútbol o una salida en bicicleta, el consumo de energía es más elevado, y la rotura de fibras musculares no es tan alta como en los ejercicios de fuerza.
La falta de hidrato de carbono en la dieta de un deportista suele manifestarse con falta de energía y cansancio durante la semana, las lesiones vienen con más frecuencia e incluso podemos tener dolores de cabeza.
Si eres un deportista que entrena de 4 a 6 veces por semana, tu ingesta de hidratos de carbono sería de entre un 50 % o un 60 % de carbohidratos por ingesta, si tu entrenamiento cardiovascular es algo menor, deberías de variar entre el 40 % y el 50 % de hidratos.
Comienza por poco, y eleva la ingesta de carbohidratos en cuanto notes que te falta energía. Pero recuerda, no debes descuidar la parte de la proteína y las grasas saludables, sobre todo los ácidos grasos omega 3, ayudan al deportista a reducir la inflamación muscular.
En este artículo conocerás los conceptos básicos que necesita un deportista para mejorar su rendimiento Nutrición para el Deportista || Alto Rendimiento para el Entrenamiento y la Competición
Entrenamientos mixtos
Tanto en los deportes de fuerza como en los ejercicios cardiovasculares, se necesitan proteínas, carbohidratos y grasas saludables, pero en su balance correcto para el tipo de deporte.
Una persona sedentaria necesita aproximadamente 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal, las demás:
- Persona que se ejercita de 1 a 2 veces por semana: entre 1,1 y 1,2 g de proteína por kilo de peso.
- Persona que se ejercita de 3 a 4 veces por semana: entre 1,3 y 1,4 g de proteína por kilo de peso.
- Persona que se ejercita más de 4 veces por semana: entre 1,5 y 1,7 g de proteína por kilo de peso.
Primero ajustas las proteínas en base a la cantidad de ejercicio que realizas, y después ajustas los hidratos conforme necesitas energía.
He de decir que los cacahuetes son una fantástica idea como complemento para tus tentempiés y meriendas. Contienen proteína, carbohidratos, grasas y te aportan un buen nivel de energía.
¿Cuánto tiempo debo de esperar para entrenar después de haber comido?
Depende del tipo de comida que hayas realizado y la velocidad de la digestión. Si es una comida copiosa, se recomienda esperar de 3 a 4 horas. En el caso de haber realizado un pequeño tentempié, se puede esperar entre 1 o 2 horas.
Por ejemplo, si antes de entrenar tomas un yogur o un plátano, estos alimentos se digieren rápidamente. Lo más óptimo para antes de entrenar es un batido nutricional, ya que apenas requiere de digestión.
Tomar el batido entre 30 o 45 minutos antes del ejercicio es una de las mejores opciones, ya que durante el entrenamiento el cuerpo se resiente mucho, y hacer esto, potencia la asimilación de los nutrientes, mejora la calidad de la masa muscular y la recuperación.
¿Qué puedo comer durante el ejercicio?
Independientemente del tipo de actividad que estás realizando necesitas lo mismo, líquidos. El metabolismo cambia cuando estamos haciendo ejercicio, y no está adaptado para recibir comida sólida.
Lo más eficiente es darle los nutrientes que se consumen mediante una bebida de rehidratación o un batido nutricional.
En los deportes de larga duración (más de 4 horas), el cuerpo necesita recibir alimento (proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales). Es por ello que los batidos nutricionales con estos nutrientes juegan un papel fundamental para mantener los niveles de energía, el rendimiento, prevenir las lesiones y mejorar la recuperación.
En el caso de sudar mucho, es de vital importancia las bebidas de rehidratación. La falta de electrolitos puede provocar un fallo en el organismo.
Si el ejercicio suele durar entre una o dos horas, sería suficiente con una bebida de rehidratación, eso sí, habiendo recibido un alimento adecuado, el cuerpo debe de estar bien nutrido antes y después de hacer deporte.
¿Qué puedo comer después de entrenar?
Si es con el objetivo de recuperar, un batido recuperador, siempre que el ejercicio sea intenso y sobrepase los 45 minutos de duración.
La ventana metabólica es la capacidad que tiene tu cuerpo para asimilar nutrientes, cuanto más abierta esté, más nutrientes son asimilados por tu organismo (por lo tanto la recuperación es mejor). Justo en el momento que paras de entrenar, la ventana metabólica comienza a cerrarse.
Piensa una cosa ¿Cómo está tu cuerpo justo cuando dejas de hacer ejercicio, el ritmo cardíaco, la velocidad de la sangre por tus venas, la dilatación de todos los capilares y vasos sanguíneos? Es justo en ese momento cuando tu cuerpo es más eficiente a la hora de absorber nutrientes.
Tomar una comida sólida requiere de digestión, un tiempo importante en el que el organismo ha perdido efectividad de asimilación.
¿Quieres saber más sobre la ventana metabólica?, mira este artículo ¿Qué es la ventana metabólica?.
¿Qué pasa si no tomo nada después de entrenar?
Depende de tu situación, si practicas un ejercicio ligero y que no es muy intenso, no es necesario que tomes un recuperador, tu cuerpo tendrá suficiente con los nutrientes de tu dieta (si tu alimentación es correcta).
En el caso de que te ejercites muchas veces y tu deporte sea intenso, tomar un recuperador te ayudará a mantener una masa muscular sana, los niveles de energía óptimos y te evitará lesiones y sobrecargas.
En el mercado existen diferentes complementos para los diferentes tipos de deportes, no es lo mismo un recuperador para ejercicios de fuerza, que para ejercicios cardiovasculares y de resistencia.
¿Qué puedo comer después de entrenar para subir la masa muscular?
Es importante entender que para subir la masa muscular hay que llevar una dieta donde haya un exceso de calorías. Nuestro cuerpo en reposo gasta un número determinado de calorías, pues bien, nuestra dieta tiene que ser superior a ese consumo, más, el gasto que hacemos en el ejercicio.
Por comer normal y tomar batidos de proteínas no vas a subir la masa muscular. ¿Quieres saber cómo comer para subir la masa muscular? Mírate este artículo ¿Cómo comer para ganar masa muscular?
¿Qué puedo tomar para tener más energía antes de entrenar?
Intenta incluir una pequeña cantidad de frutos secos en tu alimentación diaria, son una fantástica fuente de energía. Es importante no descuidar los granos integrales, la pasta o las legumbres en su justa proporción (en los platos de comidas del medio día).
Si eres un deportista que ejercita muchas veces a la semana, y además, son ejercicios intensos, lo más eficiente es que te prepares una bebida de carbohidratos para mantener los niveles de energía.
¿Qué cenas puedo hacer para perder peso y quemar grasa?
Esta imagen te puede servir de guía, la parte de los granos (quinoa, legumbres, pan integral, pasta integral, etc.) se debe incluir en la comida del medio día, por la noche no, a menos que seas un deportista de alto rendimiento y necesites cantidades exorbitantes de energía.
Las mejores fuentes de proteínas para cenar son el pescado blanco y las carnes blancas, te aportan un buen nivel de proteínas con un valor calórico bajo.
Alimentos que aceleran el metabolismo para quemar más grasa
- Manzana verde.
- Cafeína.
- Té verde.
- Fuentes ricas en proteínas.
- Especias picantes.
- Cereales integrales.
- El pescado azul.
¿Qué es mejor? || ¿Hacer ejercicio antes o después de desayunar?
Depende del tipo de ejercicio, si es un ejercicio de larga duración, en el que vas a necesitar un gran aporte de nutrientes, como son los ejercicios de fuerza, el ciclismo, las maratones o los triatlones, no es recomendable hacerlo en ayunas.
Entrenar en ayunas puede contribuir a la quema de grasas, pero para ello, no tenemos que desayunar y haber tomado la noche anterior una cena muy ligera, e irnos a la cama casi con hambre.
No se recomienda exceder por más de 45 minutos los entrenamientos en ayunas. Los ejercicios que se practican en ayunas suelen ser de cardio, correr o algún entrenamiento interválico de alta intensidad.
¿Qué puedo tomar cómo post entreno para recuperar después de entrenar?
Para recuperar y mantener la masa muscular no hay nada más efectivo que un batido recuperador. La proteína que incorporan estos recuperadores ayudan a reparar las fibras rotas y aportan los nutrientes que se gastan durante el ejercicio, de esta manera, se puede entrenar con la misma intensidad el día después.
Sobre el autor
Para mí, ayudar a las personas no es solo una cuestión profesional. Me encanta desarrollar los lazos personales con mis clientes. Creo que eso es el ingrediente fundamental de mi éxito.
Una persona motivada y apoyada es capaz de conseguir cualquier objetivo que se proponga. Llevo más de 10 años de recorrido. Por ellos, he desarrollado una plataforma virtual que me ayude a estar en contacto con todos, para poder ver su progreso y realizar un seguimiento personalizado.